Dovresti esercitare quando sei dolorante?

Il dolore capita a tutti, specialmente se sei nuovo per fare esercizio o stai provando una nuova attività, ma cosa succede se sei dolorante e hai un allenamento in arrivo?

La risposta breve è che dipende da quanto sei dolorante e dal tipo di allenamento che stai facendo.

Linee guida per il dolore

Utilizza queste considerazioni per decidere sul tuo prossimo allenamento:

Se sei molto dolorante: Come nel caso in cui i tuoi capelli si sarebbero danneggiati se lo avessi sfregato (e questo è il modo in cui potresti sollevare il pennello), hai esagerato e anche i piccoli movimenti potrebbero farti male. Il tuo dolore potrebbe peggiorare nel secondo giorno, quindi prenditi almeno due, forse tre, giorni liberi e prova i suggerimenti elencati di seguito in relazione al dolore muscolare. Il terzo o il quarto giorno, prova il cardio leggero (ad esempio, a piedi) o una versione più leggera dell'allenamento originale che hai usato con pesi più leggeri o senza peso, meno set e meno intensità complessiva.
Se sei notevolmente dolorante: O prendi un giorno di riposo o prova un allenamento cardio leggero e stretching il giorno successivo.
Se sei un po 'rigido: Prova un allenamento cardio leggero e moderato con allungamenti per i muscoli rigidi.

Perché sono dolorante?

L'indolenzimento muscolare (o, in termini di fantasia, l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) è naturale quando sfidi i muscoli con nuovi esercizi o più intensità. Quando metti nuova tensione sul corpo, si adatta in modo che possa gestire il nuovo carico. Parte del processo di adattamento include dolori muscolari, lacrime microscopiche nel tessuto connettivo che sostengono e circondano il muscolo.

I muscoli doloranti sono in via di guarigione e diventano più forti, quindi dovresti evitare di stressarli ulteriormente facendo esercizi pesanti e intensi. Tuttavia, un allenamento leggero può offrire un sollievo temporaneo mentre riscaldi i muscoli e crei più flusso sanguigno.

Trattare con dolore muscolare

Prova questi metodi per far fronte al dolore muscolare:

Esercizio leggero: Alcuni studi suggeriscono che lo yoga, l'allenamento leggero (senza peso o pesi molto leggeri) o il leggero cardio (ad es. Camminare) possono aiutare a ridurre i sintomi dei DOM.
Massaggio: Anche se gli studi sono contrastanti, ci sono alcuni studi che dimostrano che il massaggio potrebbe alleviare alcuni dolori muscolari.
Farmaco anti-infiammatorio: I FANS come l'ibuprofene possono ridurre il dolore e l'infiammazione. Ci sono effetti collaterali, quindi parla con il tuo medico prima di prendere qualsiasi anti-infiammatori.
Bagni di ghiaccio: Esistono anche studi contrastanti sui bagni di ghiaccio, ma alcuni studi suggeriscono che possono migliorare il recupero dai DOM. Se si può tollerare seduti in una vasca piena di ghiaccio è una domanda completamente diversa.
Tempo: Il tempo è l'unica cosa che funziona ogni volta. La maggior parte del dolore si attenuerà dopo circa 2-3 giorni, permettendoti di tornare ai tuoi allenamenti.

Evitare l'indolenzimento muscolare

È impossibile evitare completamente i dolori muscolari, soprattutto se hai l'obiettivo di perdere peso o cambiare il tuo corpo. Tuttavia, tieni presente che il processo di recupero è tanto importante quanto gli allenamenti.

È durante i tuoi giorni di riposo che il tuo corpo guarisce e diventa più forte. Non può farlo se non gli dai abbastanza riposo.

Mentre non puoi evitare di farti male, ci sono cose che puoi fare per minimizzarlo:

Facilità nei tuoi allenamenti: Inizia lentamente per consentire ai tuoi muscoli di adattarsi gradualmente allo stress di nuove attività o intensità. Questo è particolarmente vero se hai fatto una lunga pausa dall'esercizio. Tornare agli allenamenti che facevi era troppo per il tuo corpo.
Aumentare gradualmente l'intensità: Per rimettersi in forma, bruciare calorie e perdere peso, devi sfidare il tuo corpo con più stress di quanto non sia abituato, una delle cose che causano dolore. Se sei un principiante, qualsiasi attività è più stress di quella a cui il tuo corpo è abituato, quindi potresti aver bisogno di stare con gli stessi allenamenti per 1-2 settimane prima di aggiungere intensità.
Sii coerente: Una volta che ti sei fatto male da uno specifico allenamento o intensità, non dovresti provare di nuovo fino a quando non si aumenta l'intensità. Continuare ad allenarti regolarmente ti aiuterà a mantenere quel livello di forza fino a quando non sarai pronto per una maggiore intensità.