Cambiamenti fisiologici durante l'esercizio
Il passaggio da uno stile di vita sedentario ad uno attivo è una meraviglia fisiologica. Che tu sia nuovo per l'esercizio o un atleta da molto tempo, capire cosa succede al tuo corpo durante quei primi minuti di esercizio ti aiuterà a rimanere sicuro, a tuo agio e motivato. Sarai anche in grado di ottenere il massimo dal tuo riscaldamento e dall'intero allenamento.
Perché mi sento così senza respiro?
Se i primi 5 minuti del tuo allenamento sono i più difficili, non sei il solo. Quella sensazione di stanchezza precoce durante l'esercizio è in realtà abbastanza normale. In effetti, succede anche ad atleti molto allenati. Ma piuttosto che sentirti demoralizzato e sconcertato dal tuo respiro pesante e dalle gambe che bruciano, usa questa conoscenza come promemoria dell'importanza del riscaldamento e ricorda cosa sta succedendo nel tuo corpo nei primi minuti di esercizio.
I cambiamenti fisiologici che ti permettono di mantenere l'esercizio in stato stazionario si verificano durante quasi qualsiasi esercizio, ma quella sensazione di affaticamento e mancanza di respiro si nota soprattutto durante la corsa, il ciclismo, le scalate, il nuoto e altre prove di resistenza a tutto il corpo esercizio. La sensazione è causata dal tempo di ritardo del corpo nel fornire sufficiente combustibile ai muscoli che lavorano.
Affinché i muscoli si contraggano, richiedono energia sotto forma di adenosina trifosfato o ATP. C'è solo un problema: hai solo un numero sufficiente di ATP disponibili che durano per circa 10 secondi. Quindi è necessario iniziare a produrlo. Il corpo utilizza diversi percorsi energetici, tra cui glicolisi anaerobica e glicolisi aerobica, per fornire carburante ai muscoli di lavoro.
Il sistema anaerobico offre circa 2-3 minuti di ATP, ma presto il corpo dovrà passare alla glicolisi aerobica per continuare a produrre carburante. "Aerobico" significa "con ossigeno". Questo processo utilizza molto ossigeno per convertire in glicogeno immagazzinato, grasso e persino acido lattico in energia. Una volta che si tocca la glicolisi aerobica, si può essenzialmente mantenere i muscoli contratti per ore e ore.
Ma passare da un sistema energetico all'altro può creare un debito di ossigeno fino a quando non sei in grado di spostare l'ossigeno ai muscoli in funzione abbastanza velocemente da facilitare la glicolisi aerobica. Potresti avvertire una sensazione di bruciore e disagio nei muscoli e iniziare a respirare pesantemente mentre aumenti l'erogazione di ossigeno ai muscoli. La frequenza cardiaca aumenterà anche per pompare più sangue, insieme all'ossigeno e ai nutrienti, in tutto il corpo. Una volta avvenuta la transizione, puoi muoverti comodamente a un ritmo costante e anche la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca si stabilizzeranno.
Mentre alcune persone possono trovare questo iniziale bruciato e affaticamento un grande deterrente per l'esercizio, tieni presente che se lo fai attraverso questa fase impegnativa, il tuo corpo si adatterà a uno stato stabile in cui il sistema di energia aerobica è in grado di tenere il passo con il richiesta di ossigeno più facilmente. Sì, potrebbe essere necessario regolare il ritmo ad un livello appropriato in base al tuo condizionamento fisico, ma se stai correndo una maratona o sei fuori per una camminata veloce, troverai un ritmo costante in cui potrai continuare a muoverti per un bel po ' tempo prima di esaurire l'energia.
I benefici di un riscaldamento graduale
Se quei primi 5 o 10 minuti sono semplicemente troppo scomodi per farti passare attraverso, o se sei nuovo nell'esercizio fisico, puoi facilmente evitare questo disagio impegnandoti in un riscaldamento più lungo e graduale. Un riscaldamento è intelligente per una serie di motivi - in particolare per la prevenzione degli infortuni - ma l'allentamento di qualsiasi esercizio cardio intenso è molto più comodo e piacevole se non ti senti come se fossi spazzato via prima di iniziare. Avviando l'allenamento a un ritmo confortevole e aumentando gradualmente la velocità o l'intensità durante i primi 5 o 10 minuti, eviterai il fastidio precoce del debito di ossigeno e il resto dell'allenamento potrebbe sembrare molto più efficace.
Sebbene questi temporanei cambiamenti fisiologici si verificano in chiunque passi dalla sedentarietà all'attività, se si esercita regolarmente, questa transizione avverrà più velocemente e in modo più fluido. Ma questa non è l'unica cosa positiva che accadrà: cambiamenti fisici a lungo termine o adattamenti si verificano anche nei corpi degli utenti regolari. Il muscolo cardiaco diventa più forte e in grado di pompare più sangue con ogni contrazione, il che si traduce in una frequenza cardiaca inferiore. Anche la capacità polmonare e il trasferimento di ossigeno aumentano. I vasi sanguigni diventano più larghi e più elastici, la pressione sanguigna diminuisce e si formano nuovi capillari. Tutti questi cambiamenti portano a molti benefici per la salute a lungo termine dall'esercizio fisico regolare.
L'importanza di spingere
La prossima volta che inizierai ad allenarti e senti il disagio di uscire troppo forte o troppo veloce, visualizza ciò che accade nel tuo corpo, respira, rilassati un po 'e vai avanti. Se si desidera adottare un approccio più delicato quando si parte per un allenamento, utilizzare i primi 5 minuti come un semplice riscaldamento, i successivi 5 minuti per accelerare il ritmo e quindi regolare l'allenamento come al solito.
Con questi suggerimenti e una ritrovata comprensione della fisiologia del riscaldamento, potresti scoprire che inizi a guardare al tuo allenamento piuttosto che a temerlo.
