Identificazione dei muscoli antagonisti
La tua lezione di anatomia del giorno inizia con la conoscenza di come sono disposti i muscoli del corpo. La maggior parte dei muscoli del tronco, delle braccia e delle gambe sono disposti in coppie opposte. Ciò significa che quando un muscolo si contrae, come per esempio il muscolo bicipite, quel muscolo è il muscolo agonista durante un esercizio. Il muscolo antagonista è il muscolo opposto che, in questo caso, sarebbe il tricipite.
Mentre si contrae il bicipite, si sta effettivamente allungando il muscolo tricipite, che è una ragione per cui lo stretching dinamico funziona così bene. Ad esempio, diciamo che stai facendo un tratto quad per la parte anteriore della coscia. Se contrasti i glutei e i muscoli posteriori della coscia, gli antagonisti dei quadricipiti, sentirai un allungamento molto più profondo.
Ciò significa anche che quando il tuo agonista funziona, il tuo antagonista non può funzionare. In realtà, hanno un nome di fantasia per questo chiamato innervazione reciproca o inibizione reciproca. Lo so. TMI.
Il punto di tutto questo è che puoi effettivamente usare queste informazioni (lo prometto) come un modo per pianificare le tue routine di allenamento della forza.
Gruppi muscolari opposti
Un altro modo di guardare i muscoli agonisti e antagonisti è quello di opporsi ai gruppi muscolari e sapere che i gruppi muscolari opposti possono darti nuove idee su come sollevare pesi. Infatti, i gruppi muscolari opposti sono uno dei metodi più popolari di allenamento della forza perché ti sbarazzi dei periodi di riposo e questo può farti risparmiare tempo.
L'idea è che, mentre stai lavorando sul muscolo agonista, il muscolo antagonista si sta riposando, così puoi immediatamente andare direttamente al gruppo muscolare opposto subito dopo aver lavorato il muscolo agonista.
Esempio di allenamento con gruppi muscolari opposti
Quindi, se volessi creare un programma incentrato su gruppi muscolari opposti, hai un sacco di opzioni. Puoi dividerlo in gruppi muscolari opposti del corpo superiore e gruppi muscolari opposti del corpo inferiore. Potresti persino dividerlo ulteriormente, facendo 3 giorni di allenamento della parte superiore del corpo e lavorando su diversi gruppi muscolari. Come petto e schiena in un giorno, spalle e gambe in un giorno e poi bicipiti e tricipiti.
Il mio preferito è fare un allenamento total body. Perché non ci sono periodi di riposo tra gli esercizi, si ottiene una buona intensità senza sovraccaricare i muscoli. E l'allenamento vola perché fai sempre un esercizio piuttosto che riposare.
Di seguito è riportato un esempio di allenamento total body con particolare attenzione agli agonisti e agli antagonisti. Puoi farlo in vari modi:
1. Esegui ogni coppia di esercizi, uno dopo l'altro, e ripeti per 1-3 serie. Riposerai circa 30-60 secondi tra le serie, girando per circa 8-16 ripetizioni di ciascun esercizio.
2. Esegui ogni coppia di esercizi, dopo l'altro, e passa attraverso l'intera serie di coppie, riposandoti brevemente tra le coppie. Questo è un formato in stile circuito che manterrà la frequenza cardiaca e renderà l'allenamento un po 'più intenso. Potresti fare un circuito o fino a 3, a riposo tra i circuiti. Questo è probabilmente il mio preferito perché l'allenamento vola davvero ed è finita prima che tu te ne accorga.
- Squat e Deadlifts
- One Leg Squats e One Leg Deadlifts
- Lunge and Step Ups
- Estensioni delle gambe e rotoli per i muscoli del collo
- Sollevamento delle cosce e cosce interne
- Presse per torace e file con manubri
- Alza anteriore e mosche del delta posteriore
- Estensioni dei bicipiti e del tricipite
Concentrarsi sui muscoli agonisti e antagonisti è un modo eccellente per allenare il tuo corpo. Risparmia tempo e lavori tutti i muscoli in modo che il tuo corpo sia equilibrato e forte. Provalo ogni volta che hai bisogno di un cambiamento nella tua routine e scoprirai che il tuo corpo funziona in un modo diverso.
