Come allungare in modo sicuro il tendine di Achille

Il tendine di Achille corre lungo la parte posteriore della gamba e collega i due principali muscoli del polpaccio, noti come gastrocnemio e soleo, nella parte posteriore dell'osso del tallone. Hai bisogno che i tendini di Achille non solo puntino le dita dei piedi ma ti spingano in avanti in un movimento esplosivo, come sprint, tuffi, salti o ciclismo.

Il tendine di Achille può essere soggetto a lesioni, come tendiniti e rotture, se non adeguatamente riscaldato. Può anche iniziare a indebolirsi dopo anni di uso eccessivo o se esposto a corticosteroidi ad alte dosi.

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Guarda ora: il modo corretto per allungare il tendine di Achille

Anche se non sei un atleta, mantenere il tuo tendine di Achille flessibile può aiutare a prevenire un'andatura piatta che le persone anziane comunemente sviluppano.

Prima di intraprendere un tratto di qualsiasi tipo, è importante seguire tre semplici regole:

• Muoviti lentamente. Allungare un po ', rilasciare e allungare un po' di più.
• Non rimbalzare. Questo può portare a microtears e soreness.
• Fermati se senti dolore. Non forzare mai un allungamento.

Stretching di Achille in piedi

Ci sono molti modi diversi per allungare il tendine di Achille, ma uno dei più comuni è il tratto di Achille in piedi. Conosciuto anche come "lean-and-lunge", il warm-up isola sia il tendine che il muscolo soleo.

Per fare il tratto in piedi di Achille:

1. Stare a circa un braccio di distanza da un muro.
2. Appoggiati in avanti e metti entrambe le mani sul muro, approssimativamente a una larghezza delle spalle.
3. Allungare un piede indietro, posizionando il tallone sul pavimento.
4. Tieni l'altro piede più vicino al muro.
5. Appoggiati in avanti e premi il tallone posteriore con il ginocchio leggermente piegato.
6. Una volta a proprio agio, affondare nei fianchi per approfondire il tratto. Mantieni i fianchi in posizione quadrata ed evita di piegarti in vita.
7. Tenere premuto per 30 secondi e cambiare lato.
8. Ripeti da una a quattro volte per ogni gamba.

Mantenere il ginocchio piegato aiuta a isolare il tendine di Achille. Raddrizzare il ginocchio devia il tratto sul polpaccio.

Per aumentare l'intensità dell'allungamento, posizionare l'avampiede contro il muro e spostare il piede posteriore più lontano. I talloni devono essere posizionati saldamente sul pavimento con le dita dei piedi puntate in avanti. Se i tuoi piedi sono disallineati, non otterrai un allungamento così profondo e potrebbe finire per mettere a dura prova la caviglia.

Stretch asciugamano seduto

Il telo da seduto elasticizzato sollecita meccanicamente le dita dei piedi per dorsiflettere il piede e allungare sia il tendine d'Achille che il muscolo del polpaccio.

Per fare il tratto asciugamano seduto:

1. Siediti sul pavimento con le gambe protese in avanti.
2. Metti un asciugamano da palestra sotto le punte dei piedi, afferrando le estremità con una mano.
3. Sedendosi con una colonna vertebrale dritta, tira l'asciugamano verso di te finché non si sente un allungamento.
4. Tenere premuto per 10 a 30 secondi e rilasciare.
5. Ripeti da una a tre volte.

Le persone con i muscoli posteriori della coscia, in particolare gli uomini, hanno spesso difficoltà a sedersi sul pavimento senza cadere indietro. Se sei tu, puoi sederti su un cuscino per sollevare i fianchi o premere la schiena contro il muro per sostenersi

Se un vitello è più stretto dell'altro, puoi avvolgere un asciugamano attorno a ciascun piede individualmente anziché entrambi.

Sollevamento di piedi in piedi

Questa semplice routine usa la gravità per allungare lentamente il tendine di Achille oltre la sua posizione neutra. È anche ottimo per rafforzare i polpacci.

Per fare un aumento in piedi con una gamba sola:

1. Trova una tavola alta circa 3 pollici su cui puoi stare solidamente. Metti la tavola vicino a un muro o al banco. (In alternativa, puoi usare le scale.)
2. Posiziona la palla del tuo piede sul bordo della tavola, permettendo al tallone di librarsi liberamente.
3. Tenendo il muro per supporto, immergere lentamente il tallone sotto il bordo della tavola fino a sentire un allungamento.
4. Tenere premuto per 5 secondi, quindi sollevare il tallone fino a quando non si alza in punta di piedi. Tenere premuto per altri 5 secondi.
5. Ripeti da 8 a 10 volte e cambia le gambe.

Se il tratto si sente eccessivo o instabile, puoi farlo con entrambi i piedi anziché uno. Assicurati di mantenere il movimento lento e controllato per evitare l'iperestensione.

Allungamento dell'uovo seduto

L'uovo seduto, noto anche come "tallone-sedere", è una variazione leggermente più difficile in quanto richiede di accovacciarsi (una posizione che alcune persone trovano difficile). Usa il tuo peso corporeo per esercitare una pressione verso il basso sul tendine di Achille mentre contrai il muscolo del polpaccio.

Per fare il tratto di uovo seduto:

1. Stare con i piedi alla larghezza dell'anca a parte con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Stando sulle punte dei piedi, abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo sedere non entra in contatto con i talloni.
3. Metti le mani sul pavimento di fronte a te, posizionando i gomiti tra le ginocchia.
4. Appoggiati in avanti mentre premi i gomiti verso l'esterno contro le ginocchia.
5. Rimanendo sulle dita dei piedi, forza delicatamente i talloni verso il basso finché non si sente un leggero allungamento.
6. Tenere premuto per 10-30 secondi e sollevare il fondo per rilasciare.
7. Ripeti l'allungamento una o tre volte.