Come prevenire crampi e malattie

I crampi di calore sono dolorosi spasmi muscolari che si verificano nelle braccia, nelle gambe o nell'addome che di solito si verificano dopo diverse ore di sforzo nel calore. Oltre ai crampi muscolari, altri sintomi di crampi da calore possono includere svenimento, vertigini, debolezza e sudorazione eccessiva.

Di solito, un atleta soffre di crampi termici dopo diverse ore di sforzo e sudorazione eccessiva che si traduce in disidratazione.

Le cause

La causa esatta dei crampi di calore è sconosciuta, ma le teorie più comunemente citate includono:

• Alterato controllo neuromuscolare
• Disidratazione
• Esaurimento degli elettroliti
• Scarso condizionamento
• Affaticamento muscolare
• Fare una nuova attività

I crampi muscolari sono più comuni durante l'esercizio al caldo perché il sudore contiene liquidi e elettroliti (sale, potassio, magnesio e calcio). Quando questi nutrienti, in particolare il sodio, cadono a determinati livelli a causa dell'eccessiva sudorazione, aumenta l'incidenza dei crampi.

Mentre tutte queste teorie sono state studiate, i ricercatori stanno trovando più prove che l'ipotesi del "controllo alterato del controllo neuromuscolare" è il principale meccanismo patofisiologico che conduce al crampo muscolare associato all'allenamento (EAMC). Il controllo neuromuscolare alterato è spesso correlato all'affaticamento muscolare e provoca un'interruzione della coordinazione e del controllo muscolare.

Trattamento

Non appena riconosci uno dei sintomi di una malattia da calore, intraprendi le seguenti azioni:

• Interrompe l'attività e siediti tranquillamente in un luogo fresco.
• Bevi una bevanda sportiva con elettroliti (puoi preparare una soluzione a base di sodio con 1/4 di cucchiaino di sale da cucina mescolato in un litro d'acqua).
• Distendere delicatamente e massaggiare i muscoli crampi.
• Tenere il giunto in una posizione allungata fino all'arresto del crampo.
• Consultare un medico per i crampi di calore se non si abbassano in 1 ora.

Prevenzione

Segui questi suggerimenti per ridurre al minimo il rischio di sviluppare crampi da calore:

• Se hai intenzione di allenarti quando fa caldo, è importante acclimatarsi al calore per circa una settimana prima di iniziare qualsiasi esercizio intenso. Ciò consente al tuo corpo di adattarsi gradualmente al calore.
• Idratare bene prima e durante l'esercizio e sostituire elettroliti persi come sodio, potassio e magnesio con il cibo o una bevanda sportiva (da 16 a 20 once / ora).
• Evitare di allenarsi durante l'orario più caldo della giornata; allenarsi più vicino all'alba o al tramonto.
• Indossare abiti leggeri e larghi, in modo che il sudore possa evaporare. Meglio ancora, investi in alcuni vestiti che assorbono l'umidità dalla pelle allo strato esterno degli indumenti dove può evaporare più facilmente. Marchi come CoolMax®, Drymax®, Smartwool o polipropilene hanno tutti questa proprietà.
• Usa la protezione solare per evitare scottature, che possono limitare la capacità della pelle di raffreddarsi.
• Indossa un cappello con una tesa.
• Se senti che le tue abilità iniziano a diminuire, interrompi l'attività e cerca un luogo fresco e ombreggiato.
• Non bere alcolici o bevande con caffeina prima dell'allenamento perché aumentano il tasso di disidratazione.

• Ricorda, è più facile prevenire le malattie da calore che curarle una volta che i sintomi si sviluppano.

Prevenire i crampi muscolari

Finché non impareremo la causa esatta dei crampi muscolari, sarà difficile dire con una certa sicurezza su come prevenirli. Tuttavia, questi suggerimenti sono più raccomandati dagli esperti e dagli atleti allo stesso modo:

• Migliora la forma fisica ed evita l'affaticamento muscolare
• Allungare regolarmente dopo l'esercizio
• Riscaldare prima dell'esercizio
• Allunga il muscolo del polpaccio: in un affondo in piedi con entrambi i piedi puntati in avanti, raddrizza la gamba posteriore.
• Allungare il muscolo bicipite femorale: sedersi con una gamba piegata verso l'interno e l'altra verso l'esterno, il piede in posizione verticale e le dita dei piedi e la caviglia rilassate. Piegarsi leggermente in avanti, toccare il piede della gamba raddrizzata. (Ripeti con la gamba opposta).
• Allungare il muscolo quadricipite: stando in piedi, reggere la parte superiore del piede con la mano opposta e tirare delicatamente il tallone verso i glutei. (Ripeti con la gamba opposta).

La maggior parte dei crampi muscolari non è seria. Se i tuoi crampi muscolari sono gravi, frequenti, costanti o preoccupanti, consulta il tuo medico.