Come eseguire il TRX Chest Press

Conosciuto anche come: Esercizio di resistenza totale del corpo

obiettivi: Petto, spalle, braccia, core

attrezzatura: Cavi di sospensione TRX

Livello: Principiante per intermedio

La pressa per torace TRX utilizza cavi di sospensione al posto dei pesi tipici. Eseguire una pressa per il petto mentre è sospeso sfida il tuo corpo in condizioni di instabilità. Questo ti costringe a coinvolgere costantemente il tuo core per eseguire il movimento. L'esercizio non funziona solo sul petto ma aiuta a migliorare l'equilibrio e la forza complessiva. La regolazione del livello di difficoltà per questo esercizio è un semplice spostamento della posizione del corpo.

L'allenamento TRX afferma di fornire un allenamento efficace con attrezzature semplici. Questo è uno dei tanti motivi per cui le persone stanno provando l'allenamento in sospensione. Le fasce regolabili sono adatte per l'atleta principiante all'atleta avanzato e possono essere modificate per adattarsi ad ogni livello di forma fisica. Molte persone utilizzano questo metodo di esercizio per completare un programma di esercizi esistente.

Se stai considerando l'allenamento TRX e sei nuovo nell'esercizio, è consigliabile eseguire allenamenti eseguiti in condizioni stabili prima di aggiungere l'instabilità delle cinghie di sospensione. Potrebbe anche essere una buona idea arruolare la guida di un personal trainer qualificato o di un coach TRX.

Benefici

La pressa per il petto TRX costruisce la forza e la stabilità della parte superiore del corpo. I muscoli del torace sono i principali motori coinvolti, ma assistendo l'esercizio sono le spalle, le braccia e il nucleo.

Potresti lavorare sul petto, ma allo stesso tempo, l'allenamento in sospensione si dimostra un modo efficace per costruire muscoli, forza, migliorare la stabilità e la salute cardiovascolare.

Poiché TRX coinvolge così tanti gruppi muscolari per ogni esercizio, può anche beneficiare le attività quotidiane della vita. Uno dei molti professionisti di questo metodo di formazione sta sviluppando un nucleo forte. Un nucleo più forte migliora la postura, aiuta ad alleviare il mal di schiena e riduce il rischio di lesioni. Questo è così importante per il fitness funzionale. Non solo ti senti più forte, ma ti senti anche meglio in generale.

Istruzioni passo-passo

Il bello della formazione TRX sono i cavi portatili che offrono la possibilità di allenarsi ovunque. Richiede solo un'area in cui possono essere fissati saldamente e sei pronto per l'esercizio.

Segui questi semplici passaggi per eseguire il TRX Chest Press:

Attacca i cavi a un punto di ancoraggio sopra la testa. Le maniglie penderanno all'altezza della vita.
Afferra le maniglie con le mani rivolte lontano dal punto di ancoraggio.
Appoggiati in avanti fino a quando il tuo corpo ha un angolo di 40 gradi, le braccia tese dritte, il nucleo stretto e il tuo corpo diritto dalla testa ai piedi.
Abbassati, piegandoti ai gomiti e finché il tuo petto non raggiunge il livello della maniglia al centro dei cavi.
Espira mentre ti spingi su, mantenendo un nucleo stretto, e torna alla posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.

Errori comuni

La stampa toracica TRX viene eseguita in condizioni instabili e si richiede particolare attenzione per forma e tecnica corrette. Di seguito sono riportati errori comuni da evitare durante questo esercizio.

Posizione iniziale errata

Prima di iniziare la stampa toracica TRX, eseguire un controllo di consapevolezza corporea. Il tuo nucleo stretto, il corpo dritto e la posizione angolare sono buoni per il tuo livello di forma fisica? Evita il rischio di lesioni assicurandoti di essere impostato correttamente sin dall'inizio. L'esercizio dovrebbe essere in grado di essere eseguito senza intoppi e senza movimenti a scatti.

Esercizio improprio finito

Non avere abbastanza forza per completare l'esercizio è comune, specialmente per i principianti. Se non riesci a eseguire correttamente la pressa per torace TRX, potrebbe essere necessario regolare la posizione.

Ridurre lo stress / sforzo dell'esercizio spostando il corpo e i piedi indietro e lontano dal punto di ancoraggio. Ciò ridurrà l'angolo tra il tuo corpo e il terreno e fornirà una gamma più piccola di movimento permettendoti di lavorare a livello di fitness.

Cinghie di sospensione sciolte

L'esercizio TRX efficace richiede che le cinghie di sospensione restino tese durante ogni movimento. L'allentamento dei cavi riduce l'intensità e l'efficacia dell'esercizio. Siate consapevoli di come si sentono le vostre cinghie durante la stampa toracica TRX e regolate la tensione per mantenere la tensione sui cavi.

Tracolla TRX che sfrega contro la pelle

L'impostazione impropria delle cinghie TRX può posizionare le maniglie troppo in basso durante una pressa per pettorali. Tenendo le maniglie troppo basse, le cinghie si appoggiano sulle braccia. Sebbene tu possa sentirti più stabile, può causare irritazioni alla pelle durante l'esercizio. Riaggiustare le cinghie in modo che le impugnature possano essere sollevate leggermente verso l'alto e le braccia lontane dai cavi durante l'esercizio.

Modifiche e Variazioni

La pressa per il petto TRX può essere eseguita in vari modi per adattarsi al tuo livello di forma fisica.

Hai bisogno di una modifica?

Se sei nuovo nell'allenamento TRX, puoi applicare alcune modifiche alla pettorina come segue:

Utilizzare un piedino largo per ridurre lo stress / sforzo della pressa per il torace. Ciò fornirà maggiore stabilità durante l'esercizio.
Ridurre la gamma di movimento per la stampa del torace. Spostare il corpo e i piedi indietro e lontano dal punto di ancoraggio riducendo l'angolo tra il corpo e il terreno. Questo crea una gamma più piccola di movimento che consente di lavorare a livello di fitness. Ciò può anche essere ottenuto accorciando le cinghie di sospensione sul punto di ancoraggio prima di eseguire la pressa per il torace.
Stand con piedi sfalsati simili a una posizione di affondo. Sentirai più stabilità e controllo mentre lavori per costruire la parte superiore del corpo e la forza del nucleo.

Per una sfida?

L'allenamento TRX è un metodo di allenamento progressivo adatto a tutti i livelli di fitness. Ciò significa che puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento man mano che diventi più forte. Le seguenti modifiche applicate rendono la stampa del torace TRX più avanzata:

Allungare le cinghie TRX e posizionare il corpo più lontano dal punto di ancoraggio. Il tuo corpo sarà sospeso più vicino al terreno e ti costringerà a impegnare il nucleo ancora di più mentre esegui la pressa per il torace.
Stai con i piedi più vicini mentre esegui l'esercizio.
Esegui il bilanciamento del torace su una gamba e alternando le gambe a ogni ripetizione completa.

Sicurezza e precauzioni

Gli allenamenti eseguiti in condizioni instabili richiedono un impegno ancora maggiore durante l'esercizio. A causa di questa instabilità, è importante essere consapevoli della posizione e del movimento del corpo durante l'allenamento TRX, inclusa la pressa per il torace. I seguenti suggerimenti ridurranno il rischio di lesioni durante questo esercizio:

Sii consapevole della posizione del tuo corpo dall'inizio alla fine.
Non permettere che il tuo core si affluisca durante la stampa del torace. È meglio fermarsi e riposarsi quando ti senti affaticato piuttosto che ferire la schiena non riuscire a mantenere una buona forma.
Tenere le cinghie di raschiare la pelle impostando i cavi ed esercitare correttamente. Può sembrare più stabile riposando le cinghie sulle braccia durante la compressione del torace ma rende l'esercizio meno efficace e crea un problema di pelle scomodo dopo l'allenamento.
Evitare movimenti a scatti durante la stampa del torace. Se l'allenamento sembra troppo duro, modifica semplicemente il movimento al tuo livello di forma fisica.

Provalo

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