Come eseguire il test di flessibilità Sit and Reach

Il test di sit e reach è il modo più comune per misurare la flessibilità della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia.

Poiché la tensione nella zona lombare e nei muscoli posteriori della coscia è spesso correlata al dolore e alla rigidità muscolare, questo test può aiutare a determinare il rischio di una persona per il dolore e le lesioni future. È stato usato da fisiologi e istruttori di fitness da decenni per valutare la flessibilità di base prima di iniziare un programma di esercizi e viene ripetuto dopo diverse settimane per determinare i progressi. Poiché è in giro da così tanto tempo, ha un database piuttosto ampio di risultati in tutti i gruppi di età e di genere. Per questo motivo, le persone continuano a usarlo per confrontare la flessibilità di una persona con il risultato medio per il sesso e la fascia di età.

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Il test di sit and reach ha la sua parte di critici che credono che non sia una misura utile della flessibilità funzionale o "reale", e io tendo ad essere d'accordo. Quante volte abbiamo bisogno di sederci sul pavimento con le gambe dritte di fronte a noi e raggiungere le dita dei piedi? Immagino non spesso. D'altra parte, quante volte dobbiamo piegarci e raccogliere qualcosa (giocatori di golf, giocatori di tennis, baseball), entrare in una posizione di tuck (sci o ciclismo), o addirittura calciare qualcosa (il calcio)? Questi sono esempi di vita reale in cui è necessaria una buona schiena e la flessibilità del bicipite femorale. Ma sedere e raggiungere non fa un buon lavoro nel misurare così bene.

Sono in fase di sviluppo nuove valutazioni della flessibilità e molti formatori e terapisti utilizzano le proprie versioni con i clienti. Ma fino a quando i test di flessibilità specializzati diventeranno mainstream, il sit and reach può aiutare a tenere traccia dei cambiamenti di flessibilità nel tempo. Se utilizzato a questo scopo, può essere un utile strumento di test per la flessibilità generale.

Come eseguire il test Sit and Reach

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Avrai bisogno di un sit speciale e raggiungi la casella di test. Puoi anche creare la tua casella di prova trovando una scatola piena di circa 30 cm di altezza. Fissare un misuratore sulla parte superiore della scatola in modo che 26 cm del righello si estendano oltre il bordo anteriore della scatola verso il soggetto del test. Il segno di 26 cm dovrebbe essere sul bordo della scatola.
Togli le scarpe e siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te con le ginocchia dritte e i piedi piatti contro la parte anteriore della scatola di prova.
Con un movimento lento e costante, piegati in avanti sui fianchi, tieni le ginocchia dritte e fai scorrere la mano sul righello il più lontano possibile.
Estendi il più lontano possibile, registra il risultato in cm, riposa e ripeti tre volte.
Media i tuoi risultati per il tuo punteggio finale.

Cosa significano i risultati dei test di Sit & Reach

I risultati di Sit-and-reach confrontano la tua flessibilità nel tempo e confrontano il tuo punteggio con le norme, o le medie, per sesso ed età. Un'adeguata flessibilità ha riguardato la possibilità di raggiungere le dita dei piedi mentre si tengono le gambe dritte. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi (il segno di 26 cm sul righello), la tua flessibilità è inferiore a quella raccomandata.

Siediti e raggiungi punteggi di prova

Uomini adulti - risultati in centimetri (cm)

Sopra 34 = Eccellente
28 a 34 = sopra la media
23 a 27 = media
16 a 22 = Sotto la media
Sotto 16 = Scadente

Donne adulte - risultati in centimetri (cm)

Sopra 37 = Eccellente
Da 33 a 36 = sopra la media
29 a 32 = media
Da 23 a 28 = sotto la media
Sotto 23 = Scadente

Migliora la tua flessibilità

Se hai una flessibilità non adeguata, puoi aumentare la tua flessibilità allungando i gruppi muscolari maggiori circa tre volte a settimana.

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