Come evitare i 5 più grandi errori di allenamento

A volte, gli atleti con le migliori intenzioni perdono la minima quantità di peso. Quel che è peggio è che spesso vedono i propri amici dimagrire poche settimane dopo aver iniziato un nuovo programma di allenamento. Può essere frustrante e confusionario.

Quindi cosa rende efficace un programma di allenamento per la perdita di peso e un altro fallisce? Potrebbe esserci un numero di fattori coinvolti. Ma in molti casi, la causa può essere ricondotta a uno di questi errori. Se hai faticato a perdere qualche chilo e il tuo piano di esercizi non ha dato alcun risultato, vedi se stai facendo uno di questi comuni errori di allenamento.

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Dovrei allenarmi ogni giorno?

Non è male allenarsi ogni giorno. Fare qualche forma di attività fisica ogni giorno è intelligente quando stai cercando di perdere peso. Ma se vuoi perdere peso, ripetere la stessa modalità di allenamento, intensità o durata giorno dopo giorno non funzionerà. Perché? Il tuo corpo si adatta al carico di lavoro quotidiano e raggiungi il temuto altopiano di perdita di peso.

Risolvi questo errore: Sviluppa un programma di allenamento che prevede diverse attività, diversi livelli di intensità e diverse lunghezze di sessione. Ad esempio, se fai normalmente 40 minuti di cammino, mantieni l'attività sul programma di allenamento due o tre giorni alla settimana. Ma come ulteriore sfida, camminare per 60-75 minuti un giorno durante la settimana.

Nei giorni restanti, mescolare un allenamento ciclistico e un giorno di intervalli di camminata / corsa. Se sei abbastanza sano per attività vigorosa, aggiungi allenamenti HIIT, che hanno dimostrato di essere efficaci nel bruciare i grassi. Incorporando più varietà nel tuo programma, puoi allenarti ogni giorno ed evitare il burnout.

Non compensare mangiando di più

Quando si aggiunge esercizio alla routine, si ottiene più spesso la fame, soprattutto quando si lavora ogni giorno. Affrontare quella fame può essere una battaglia in salita, perché nella tua testa c'è spesso una vocina che dice "Posso mangiare quello che voglio perché ho esercitato oggi."

Questa logica ha senso. Ma se stai cercando di perdere peso con l'esercizio, devi raggiungere uno specifico deficit calorico alla fine della giornata. Se soddisfi la tua fame post-esercizio con cibi ipercalorici o anche con cibo troppo sano, finirai per sostituire tutte le calorie bruciate. Quindi, il tuo deficit calorico e la tua potenziale perdita di peso scompare.

Risolvi questo errore: Prima di iniziare o modificare il programma di allenamento, determinare la spesa totale giornaliera. Puoi calcolarlo da solo o fare un test metabolico eseguito da un professionista come un personal trainer o un dietista registrato. Quando inizi il tuo programma di allenamento, assicurati di aumentare l'assunzione di cibo in modo da mantenere un deficit calorico alla fine della giornata.

Un deficit di 500 calorie al giorno o 3500 calorie a settimana dovrebbe comportare una perdita di peso di una libbra ogni settimana.

Evitare l'allenamento sbilanciato

Un buon programma di fitness comprende allenamento cardiovascolare (aerobico), allenamento della forza e flessibilità (stretching). Questo programma di allenamento bilanciato assicura che il tuo corpo rimanga sano e in forma. Ma ciascuno di questi tre componenti ha anche benefici di perdita di peso. Se si risparmia su uno o due di essi, si finisce con un programma di allenamento sbilenco e non si raccolgono i premi di perdita di peso completi delle sessioni di allenamento.

Risolvi questo errore: La maggior parte dei programmi di allenamento per la perdita di peso include l'attività aerobica, quindi è improbabile che tu debba aggiungere cardio. Ma dovresti anche assicurarti di fare anche 2-3 giorni di allenamento per la forza. Se il tempo è un problema, fai un allenamento in circuito e completa brevi intervalli di esercizi di forza tra 5-10 minuti di cardio. Quindi, terminare ogni allenamento con 10-15 minuti di stretching in modo da mantenere le articolazioni sane e un corpo senza lesioni.

Non diminuire l'attività fisica non fisica

È bello andare in palestra tutti i giorni e completare un allenamento killer, a meno che non si paghi il resto della giornata sul divano. Se compensi il tuo allenamento diminuendo la quantità di attività fisica non di esercizio che fai durante il giorno, il tuo dispendio calorico giornaliero totale potrebbe essere lo stesso che se non fossi andato in palestra.

Risolvi questo errore: La termogenesi dell'attività non di esercizio (NEAT) dovrebbe rappresentare una percentuale significativa delle calorie bruciate ogni giorno. Quando diminuisce il tuo NEAT, il tuo metabolismo rallenta, non si bruciano più calorie ogni giorno e non si perde peso.

Se i tuoi allenamenti ti portano al punto di esaurimento, potrebbe essere il momento di rivalutare il tuo programma. Assicurati che i tuoi allenamenti ad alta intensità siano relativamente brevi e che tu includa alcuni giorni di recupero facili durante la settimana per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare e ricostruire.

Inoltre, tieni presente che non è sempre l'allenamento a causare la mancanza di NEAT. A volte la scelta di sdraiarsi sul divano o di sedersi su una sedia tutto il giorno è fatta di abitudine piuttosto che di vera stanchezza. Cerca di saltare il sonnellino pomeridiano e fare una passeggiata energizzante. Bloccato al lavoro? Verifica se puoi utilizzare una workstation in piedi o fare delle pause brevi per alzarti dalla sedia e muoverti.

Ripensa integratori e bevande sportive

Ti rifornisci durante o dopo il tuo allenamento con drink o bar sportivi? Se è così, probabilmente stai cancellando il deficit calorico che hai appena guadagnato. In alcuni casi, gli atleti hanno bisogno di bevande sportive, ma per la maggior parte degli atleti l'acqua è la scelta migliore per l'idratazione. E il tuo integratore alimentare post allenamento probabilmente non aiuta neanche. Ci sono centinaia di prodotti sul mercato e, purtroppo, molti di loro non fanno altro che fare promesse vuote e svuotare il portafoglio.

Risolvi questo errore: Invece di investire in bar, bevande o integratori, investi in una visita con un nutrizionista sportivo accreditato o un dietista registrato. Ti aiuteranno ad assicurarti di averne abbastanza del giusto tipo di calorie da recuperare adeguatamente dal tuo allenamento. Possono anche aiutarti a decifrare e forse sfatare le affermazioni del supplemento che desideri utilizzare.

Una parola da Verywell

Indipendentemente dalla tua taglia, l'esercizio dovrebbe sempre far parte della tua routine quotidiana. Avrai innumerevoli benefici per la salute se partecipi all'attività fisica ogni giorno. Ma se ti stai impegnando in un programma di allenamento specifico per perdere peso, devi essere particolarmente attento a ottimizzare il tuo piano per raggiungere quell'obiettivo. Fai solo alcune piccole regolazioni, evita questi errori comuni e avrai maggiori probabilità di vedere i risultati sulla scala.