Come evitare il sovrallenamento per i nuovi atleti
Quando hai appena iniziato con l'esercizio, devi preoccuparti di molte cose. Come impostare un sicuro un programma efficace che include la giusta quantità di cardio e il giusto tipo di allenamento per la forza, per uno.
E devi anche pensare al lato mentale dell'esercizio, a come ottenere e rimanere motivati e come evitare di saltare i tuoi allenamenti quando la vita ti intralcia.
Potresti non pensare di allenarti troppo, ma questo è solo il tipo di errore che molti principianti fanno, facendo troppo troppo presto e mettendosi a rischio di infortunio.
Quindi, come fai a sapere quanto è troppo? Devi imparare ad ascoltare il tuo corpo in un modo completamente nuovo.
Come sapere se tu're strafare
Ci sono alcuni segni molto evidenti di sovrallenamento, alcuni dei quali includono quanto segue:
- Insonnia
- Achiness o dolore nei muscoli e / o articolazioni
- Fatica
- Mal di testa
- Impulso del mattino elevato
- Improvvisa incapacità di completare gli allenamenti
- Sentirsi immotivato e privo di energia
- Aumento della suscettibilità a raffreddori, mal di gola e altre malattie
- Perdita di appetito
- Diminuzione delle prestazioni
Se ti rendi conto che i tuoi allenamenti stanno soffrendo e hai perso interesse ed energia, è un ottimo momento per prendersi una pausa dalla routine. Questo potrebbe significare da alcuni giorni a una settimana di riposo completo o facendo qualcosa di basso, come lo yoga o lo stretching. Il trucco è ascoltare la tua mente e il tuo corpo e permettere loro di fare una pausa se ne hanno bisogno. Tornerai ad allenarti riposato e pieno di energia.
Quanto basta?
Quindi, come lo eviti? Si tratta di testare i propri limiti senza andare troppo lontano. Lo so, non è una risposta esatta, ma il corpo di tutti risponde all'esercizio in modo diverso, quindi devi solo prestare attenzione e ritirarti quando senti che qualcosa non va nel tuo corpo. Prova alcuni di questi suggerimenti per evitare troppi esercizi e mantenere il corpo sano e in forma:
- Facilità nei tuoi allenamenti - Se è passato molto tempo (o mai), non iniziamo con 7 giorni a settimana di allenamento ad alta intensità, giusto? Iniziamo con qualcosa di semplice come 3 giorni a settimana di cammino o qualche altro cardio e un programma di forza base un paio di volte a settimana.
- Mantieni i tuoi allenamenti semplici - Inizia con un solo set di esercizi per la forza e concentrati maggiormente sulla costruzione lentamente della resistenza durante gli allenamenti cardio piuttosto che bruciare un sacco di calorie. Questo può venire dopo.
- Prendi giorni di riposo extra se necessario - Iniziare qualcosa di nuovo spesso ti farà star male il corpo. Preparati per questo e prendi i giorni di riposo quando ne hai bisogno. Non avrai gli stessi livelli di energia da un giorno all'altro o anche da una settimana all'altra.
- Consultare un personal trainer - Non sai da dove cominciare o cosa fare? Questo è un momento perfetto per incontrare un professionista che può guardare la tua storia, il livello di forma fisica e gli obiettivi e trovare un programma che soddisfi le tue esigenze.
Programmi per iniziare
A volte hai solo bisogno di un po 'di aiuto per iniziare l'esercizio, quindi ecco alcuni dei programmi che ti aiutano ad entrare senza troppa confusione, come Fitness for Absolute Beginners, un programma di esercizi Jumpstart di 4 settimane e Guida di avvio rapido di 30 giorni per principianti.
