Dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

Hai mai fatto un nuovo allenamento o attività e ti sei svegliato il giorno dopo, quando hai bisogno di una gru per tirarti fuori dal letto perché sei così dolorante?

Se è così, hai esperienza di DOMS - Delay Onset of Muscle Soreness, dolore che si verifica tra 12-48 ore dopo l'allenamento e, ragazzo, può far male.  

Il dolore non è una brutta cosa, e può essere una parte necessaria della crescita. Ma se anche i tuoi capelli fanno male, probabilmente sei andato troppo lontano.

Che cosa È DOMS?

Come suggerisce il nome, questo tipo di indolenzimento muscolare si verifica ben dopo l'allenamento, a volte con un picco nel secondo giorno che, lo so, è un po 'strano.

La cosa su DOMS è che non puoi davvero capire se hai intenzione di diventare dolorante o quanto dolorosa otterrai. Se fai qualcosa di totalmente nuovo che non hai mai fatto prima, ci sono buone probabilità che tu abbia esperienza di DOMS.

Quanto sarà cattivo? È più difficile da prevedere, ma ogni volta che sfidi i muscoli in un modo nuovo, sei destinato a provare alcuni effetti.

Alcuni sintomi:

• Muscoli rigidi o tesi
• Fatica
• Debolezza
• Dolore muscolare

Cosa causa DOMS?

Quindi, probabilmente hai sperimentato DOMS se hai mai fatto qualsiasi tipo di attività, che si tratti di esercizio o spalare la neve, ma cos'è che ci rende dolenti?

I ricercatori credono che sia quando tutti questi fattori sono presenti:

• Esercizio non abituale - Quindi ogni volta che fai qualcosa di nuovo e diverso
• Contrazioni eccentriche - No, non significa che stai facendo qualcosa di particolare, in realtà descrive un tipo di contrazione che i tuoi muscoli fanno durante i diversi esercizi. Una contrazione eccentrica significa che stai contraendo il muscolo mentre si sta allungando. Pensa alla fase di abbassamento di un curl bicipite
• Esercizio completo - Ciò significa che stai sfidando i tuoi muscoli con più resistenza di quanto non siano abituati a maneggiare. Quindi, se sei un principiante, tutto ciò che fai è esauriente, dal momento che il tuo corpo non è abituato a esercitare. Se sei più avanzato, potresti farti male sollevando pesi più pesanti o facendo un nuovo esercizio con pesi pesanti.

Tutte queste cose causano ciò che gli esperti ritengono siano microscopiche lacrime nelle fibre muscolari mentre rispondono a nuove sfide.

Come puoi minimizzare DOMS?

È normale provare dolore quando si inizia a esercitarsi, ma è possibile ridurre le probabilità di essere molto dolorosi:

• Riscaldarsi prima dei tuoi allenamenti - Pianifica almeno 5 minuti per il riscaldamento, più se fa freddo o il tuo corpo prende un poco più a lungo per far andare le cose
• Facilita il tuo programma - Inizia con un esercizio leggero, permettendo al tuo corpo di costruire gradualmente forza e resistenza
• Stretching dinamico -  Alcuni studi mostrano che lo stretching dinamico, il che significa che ti stai muovendo attraverso movimenti attivi piuttosto che mantenere un allungamento statico, può essere d'aiuto con DOMS. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che gli esercizi che eseguivano stiramenti dinamici per il muscolo del polpaccio in momenti diversi dopo un intenso allenamento al polpaccio presentavano soglie di dolore più elevate e movimenti significativamente migliori rispetto al gruppo elastico statico e al gruppo di controllo
• Apporta modifiche lente e graduali al tuo programma

Trattare DOMS

Se ti senti male, puoi trattarlo con

• riposo - Se hai davvero esagerato, non vorrai muoverti comunque, ma il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più tempo per riparare e recuperare, quindi riposati un giorno in più prima dell'allenamento
• Fai un bagno caldo - Certo, il sollievo è temporaneo, ma un bel bagno caldo può farti sentire meglio, almeno per un po '
• Prendi un massaggio - Questo è un po 'controverso, solo perché ci sono studi contrastanti sul fatto che funzioni effettivamente. In ogni caso, il massaggio è sempre una buona cosa nel mio libro
• Prendi un anti-infiammatorio (come ibuprofen) - Parte dei DOMS è che i tuoi muscoli sono infiammati, quindi alcune persone potrebbero ottenere un sollievo con un antidolorifico. Ovviamente dovresti parlare con il tuo dottore di questo se hai qualche problema con questo tipo di medicine
• Una versione più delicata dell'allenamento che ti ha fatto soffrire - Alcune persone trovano che fare una versione più leggera dello stesso allenamento li fa sentire meglio. Non so la ricerca su questo (anche se sto ancora guardando!), Ma la mia sensazione è che contrarre i muscoli che sono dolenti sembra, forse, aiutarli a guarire ... come nello studio che ho citato con lo stretching dinamico. Solo una teoria