Dolori e lesioni da corsa comuni

La corsa è uno dei modi più semplici per mantenersi in forma, ma è anche uno dei modi più semplici per sviluppare un infortunio. Soffrire, dolori e ferite sono troppo comuni per chi è nuovo a correre, ma anche i corridori esperti possono finire con ferite a fianchi, ginocchia, caviglie e piedi. L'impatto e lo stress della corsa possono essere difficili per i muscoli e le articolazioni, in particolare se la corsa è il tuo unico sport.

Lesioni comuni

Se sviluppate un dolore o dolore, è probabile che sia uno dei seguenti.

Distorsioni della caviglia: questa è la lesione alla caviglia più comune. Si verifica quando c'è un allungamento e uno strappo dei legamenti che circondano l'articolazione della caviglia.
Tendinite di Achille: tendinite di Achille è una lesione cronica nei corridori che si verifica principalmente da un uso eccessivo e si sente come dolore nella parte posteriore della caviglia. Se questo viene ignorato, potrebbe aumentare il rischio di rottura del tendine di Achille.
Vesciche: i corridori spesso sviluppano vesciche ai piedi, sacche piene di liquido sulla superficie della pelle.
Dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS): questo dolore, rigidità o indolenzimento muscolare si verifica tra le 24 e le 48 ore dopo un esercizio particolarmente intenso o un nuovo programma di corsa.
Tirare l'inguine: una trazione o uno sforzo all'inguine (adduttore) si verifica quando i muscoli della parte interna della coscia sono allungati oltre i loro limiti.
Sperone calcaneare: uno sperone calcaneare è una crescita ossea nella parte inferiore del tallone in cui sono attaccati i muscoli e altri tessuti molli.
Tirare, strappare o deformare il cordone ombelicale: le lesioni del cordone ombelicale sono comuni tra i corridori e possono variare da ceppi minori a rottura totale del muscolo nella parte posteriore della coscia.

Sindrome della fascia iliotibiale: la sindrome della frizione della banda IT spesso causa dolore al ginocchio che si sente generalmente all'esterno (laterale) del ginocchio o inferiore.
Crampi muscolari: un crampo è un improvviso, intenso dolore causato da un muscolo involontario e che contratta con la forza muscolare che non si rilassa. È simile ma non uguale a un punto laterale.
Sindrome da sovrallenamento: la sindrome da sovrallenamento si verifica frequentemente negli atleti che si allenano per la competizione o un evento specifico e si allenano oltre la capacità del corpo di recuperare.
Sindrome del dolore femoro-rotulea: questo termine di solito si riferisce al dolore sotto e intorno alla rotula. Viene anche chiamato "ginocchio del corridore".
Sindrome di Piriforme: Se il muscolo piriforme diventa stretto o crampi, può esercitare pressione sul nervo sciatico e causare dolore o sciatica ai glutei (o alle natiche).
Fascite plantare: la fascite plantare è la causa più comune di dolore sul fondo del tallone e solitamente definita dal dolore durante i primi passi del mattino
Muscolo del polpaccio tirato o teso: Lo sforzo del vitello si verifica quando parte del muscolo della parte inferiore della gamba (gastrocnemio o soleo) viene tirato dal tendine di Achille. È simile a una rottura del tendine di Achille ma si verifica più in alto nella parte posteriore della gamba.

Stinchi: Questo è un dolore che si verifica nella parte anteriore della parte inferiore della gamba lungo la tibia (stinco). Le stecche di tibia sono considerate una lesione da stress cumulativo.
Distorsioni e stiramenti: si tratta di lesioni acute che variano in gravità ma solitamente provocano dolore, gonfiore, lividi e perdita della capacità di muoversi e utilizzare l'articolazione.
Fratture da stress: le fratture da stress alla gamba sono spesso il risultato di un uso eccessivo o di un impatto ripetuto su una superficie dura.
Tendinite e tendine rotto: la tendinite è semplicemente l'infiammazione di un tendine. Generalmente si verifica a causa di un uso eccessivo, ma può anche verificarsi da una forte contrazione che causa le microtrasche nelle fibre muscolari. Queste lacrime possono portare a debolezza e infiammazione.

Prevenire lesioni da corsa

Indipendentemente dalla vostra esperienza di corsa, il miglior consiglio per prevenire qualsiasi lesione è prestare attenzione a qualsiasi segnale di pericolo. Ulteriori suggerimenti includono:

Indossare scarpe adeguate: hai bisogno di scarpe da corsa appropriate per la tua andatura e la distanza che corri. Devono anche essere correttamente installati in modo da non causare vesciche o costrizione dei piedi.
Sostituire le scarpe secondo necessità: le scarpe da corsa devono essere sostituite ogni 300-500 miglia. Non si consumano solo suole e tomaie, perdono ammortizzazione e sostegno.
Riscaldare correttamente: trascorri qualche minuto a piedi e fai jogging lentamente, così i muscoli e le articolazioni sono pronti per uno sforzo maggiore.
Crosstrain: la corsa non dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio o ti strapagerai i muscoli in corsa e ignorerai il resto, rendendoti sbilanciato.
Stretch dopo la corsa: se lo stretching riduce il rischio di lesioni è ancora oggetto di dibattito da parte dei ricercatori. L'allungamento pre-corsa ha la minima evidenza di beneficio, mentre lo stretching post-corsa o lo stretching come la propria attività possono aiutare la flessibilità e la libertà di movimento.
Evita il sovrallenamento: il tempo di recupero è importante per ottenere il massimo beneficio dai tuoi allenamenti, mentre l'affaticamento può aumentare il rischio di lesioni.

Segui la regola del 10 percento: non aumentare la distanza percorsa di oltre il 10 percento a settimana.