Calcolatore di grasso corporeo Ottieni una percentuale di grasso corporeo istantaneo
Ci sono diversi modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. L'uso di un semplice calcolatore di grasso corporeo è il metodo più semplice perché non richiede strumenti speciali o appuntamenti lunghi con uno specialista. Avrai bisogno di un metro a nastro di base e circa cinque minuti per raccogliere tutti i dati necessari per ottenere una misurazione istantanea del grasso corporeo.
Come usare il calcolatore di grasso corporeo
Seguire queste linee guida per il calcolo della percentuale di grasso corporeo più accurata.
Quando prendere le misure
Per ottenere il risultato più accurato, ti consigliamo di effettuare le misurazioni per prima cosa al mattino. Il tuo peso può fluttuare durante il giorno, quindi è intelligente ottenere i tuoi numeri prima di aver avuto qualcosa da mangiare o da bere.
Cosa usare
Una volta che ti sei pesato, dovrai prendere le misure del corpo. Utilizzare un metro a nastro morbido, flessibile (tessuto o fibra di vetro) per raccogliere i numeri. Non utilizzare un metro a nastro elastico.
Come prendere le tue misure
Quando misurate la circonferenza di ogni parte del corpo, il nastro dovrebbe essere abbastanza saldo contro la vostra pelle in modo che rimanga sul posto ma non così stretto da causare una rientranza.
Puoi utilizzare unità inglesi o metriche. Le misure per uomini e donne sono leggermente diverse.
Uomini
- Peso attuale. Utilizzare una bilancia digitale, se possibile.
- Girovita. Prendi la misura nella parte più ampia della pancia, di solito proprio all'altezza del tuo ombelico (ombelico). Assicurarsi che la misura del nastro rimanga a livello del pavimento. Non trattenere il respiro o aspirare per ottenere la misurazione.
Donne
- Peso attuale. Utilizzare una bilancia digitale, se possibile.
- Girovita. Prendi la misura nella parte più ampia della pancia, di solito proprio all'altezza del tuo ombelico (ombelico). Assicurarsi che la misura del nastro rimanga a livello del pavimento. Non trattenere il respiro o aspirare per ottenere la misurazione.
- Circonferenza del polso. Misura intorno alla parte più piccola del tuo polso. Potrebbe essere necessario un partner per aiutare con questa misurazione in quanto è difficile da misurare con una sola mano.
- Girovita. Misura intorno alla maggior parte dei tuoi fianchi, di solito all'estremità posteriore dei glutei (il punto in cui il tuo culo si estende indietro).
- Circonferenza dell'avambraccio. Misura intorno alla parte più larga del braccio sotto il gomito. Sarà più facile avere un partner per ottenere questa misura. Tieni il braccio rilassato durante la misurazione e lascialo stare appeso al tuo corpo (non piegare o flettere il braccio durante la misurazione).
Una volta raccolti i numeri, inserisci i dati per calcolare la percentuale di grasso corporeo.
Categorie percentuali di grasso corporeo
Ora che hai il tuo numero, probabilmente vuoi sapere in che modo la tua percentuale di grasso corporeo si confronta con altri uomini o donne in varie categorie. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), ci sono cinque diverse gamme o categorie di grasso corporeo.
Tieni presente che queste categorie si basano sulle norme del grasso corporeo e potrebbero non essere un indicatore del tuo livello specifico di fitness o salute. Secondo ACE, "le scelte generali di salute e stile di vita di una persona dovrebbero essere prese in considerazione prima di prendere una decisione sul fatto che la loro percentuale di grasso corporeo sia accettabile o inaccettabile".
Collegamenti ai rischi per la malattia
L'ACE rileva che esiste un ampio numero di prove che confermano un aumento del rischio di malattia e malattia cronica per gli uomini con una percentuale di grasso corporeo superiore a 25 e per le donne con una percentuale di grasso corporeo superiore a 32.
Ci sono altre misure che potrebbero aiutarti a valutare il tuo rischio per condizioni come le malattie cardiovascolari. Se il tuo grasso corporeo è troppo alto secondo la calcolatrice, parla con il tuo medico su diversi strumenti che puoi usare per misurare i rischi per la salute.
Uno degli strumenti di valutazione più popolari è l'indice di massa corporea (BMI). BMI è un numero che viene utilizzato per valutare le dimensioni del tuo corpo. Non è una percentuale di grasso corporeo, ma piuttosto un punteggio generale che aiuta a determinare se il peso scende in un intervallo sano. Il numero è calcolato usando il tuo peso e altezza. Se si trasporta troppo peso per la propria altezza, si presume che il peso in eccesso sia grasso. L'indice di massa corporea è semplicemente uno strumento che ti colloca in una categoria basata sul peso, non è progettato per essere uno strumento diagnostico accurato per determinare la salute.
Perché misurare la percentuale di grasso corporeo?
Se ti è piaciuto o meno il tuo risultato, potresti chiederti perché la percentuale di grasso corporeo è importante. Infatti, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, potresti essere tentato di utilizzare una semplice scala del peso corporeo per ottenere feedback sui tuoi progressi. Ma la percentuale di grasso corporeo ti dice molto di più della scala.
Quando stai cercando di perdere peso, aumentare la tua salute o aumentare il tuo livello di forma fisica, Grasso la perdita dovrebbe essere il tuo obiettivo, piuttosto che semplice peso perdita. Vuoi mantenere la massa magra, o massa grassa, di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo include ossa, sangue, tessuto connettivo, organi e muscoli.
La perdita muscolare a volte si verifica quando si sta perdendo peso, ma non è il tipo di perdita di peso che stai cercando. Vuoi mantenere la massa muscolare perché aiuta il tuo corpo a funzionare ed eseguire in modo più efficiente, aumenta il metabolismo e dona alla tua struttura un aspetto snello e compatto.
Misurando i cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo, puoi dire quanto bene il tuo programma di fitness o di perdita di peso ti sta aiutando a perdere grasso mantenendo la massa senza grasso.
Altri modi per misurare la percentuale di grasso corporeo
Esistono molti modi diversi per misurare la composizione corporea (o la quantità di grasso e massa magra sul tuo corpo). Utilizzando un calcolatore di grasso corporeo è solo uno di loro.
Non tutti i metodi sono appropriati per tutti. Ad esempio, una persona che non si trova a suo agio nell'immersione in acqua non dovrebbe provare a pesare idrostaticamente. Ogni metodo ha anche pro e contro.
Calcolatore del grasso corporeo
Quando si immettono le misurazioni del corpo in un calcolatore di grasso corporeo come quello sopra, lo strumento utilizza una formula specifica per stimare la percentuale di grasso. La formula è leggermente diversa per uomini e donne.
Per le donne, la formula inizia con un semplice calcolo del peso:
- (Peso corporeo totale x 0,732) + 8,987
Da lì, lo strumento utilizza le frazioni di ogni misurazione del corpo per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Per gli uomini, la formula inizia con un calcolo del peso diverso:
- (Peso corporeo totale x 1.082) + 94.42
Da lì, lo strumento utilizza una frazione della misurazione del peso per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Il calcolatore di grasso corporeo non è il modo più preciso di misurare la percentuale di grasso corporeo, ma poiché è il sistema più facile da usare, potresti essere in grado di usarlo più spesso. Se misurate alla stessa ora ogni giorno e utilizzate gli stessi strumenti (lo stesso metro e la stessa calcolatrice online), probabilmente vedrete importanti tendenze nei vostri progressi.
Misurazioni del calibro della pelle
Alcuni calcolatori di grasso corporeo utilizzano misurazioni di pliche anziché misurazioni della circonferenza corporea per stimare la percentuale di grasso corporeo. È possibile acquistare compassi pinze da utilizzare a casa o è possibile assumere un professionista qualificato per utilizzarli in un ambiente sanitario o in palestra.
I calibri della pelle pizzicano una parte del tuo corpo per stimare i livelli di grasso. Questo metodo può essere più preciso della calcolatrice con le misure del corpo, ma la precisione dipende completamente dal livello di abilità della persona che utilizza i calibri.
Impedenza bioelettrica (BIA)
Bilance domestiche, bilance per la palestra e dispositivi nell'ufficio dell'operatore sanitario possono utilizzare l'impedenza bioelettrica per stimare il grasso corporeo. In poche parole, il dispositivo invia un segnale elettrico innocuo e completamente indolore attraverso il corpo per misurare il grasso. Ottenete un risultato percentuale di grasso corporeo rapido e istantaneo. Mentre questo metodo è conveniente, alcuni fattori come il livello di idratazione possono influenzare l'accuratezza del risultato.
Scansione DeXA
Questo scanner per tutto il corpo sta rapidamente diventando il gold standard per la misurazione del grasso corporeo. Tuttavia, uno dei motivi principali per cui è accurato è che il test viene generalmente eseguito in un ambiente medico con tecnici altamente qualificati. Il test è spesso molto costoso e potrebbe non essere disponibile in tutte le aree.
Pesata idrostatica
Questo metodo di immersione è stato a lungo riconosciuto come il metodo più accurato per misurare la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, richiede che il soggetto si immerga completamente in una vasca d'acqua e trattiene il respiro. Per molti, questa è una sfida. Può anche essere difficile trovare posizioni per eseguire il test.
Esistono altri metodi per misurare il grasso corporeo, ma i più comuni sono elencati sopra. Se pianifichi di misurare regolarmente il grasso corporeo, dovresti utilizzare lo stesso metodo ogni volta per ottenere i dati più precisi.
Come ridurre il grasso corporeo
Ora che conosci la percentuale di grasso corporeo, sei ispirato a ridurre i tuoi numeri? Il metodo è una semplice equazione: brucia più calorie di quelle che mangi. Ma questo non significa che il processo sia facile. Ridurre il grasso corporeo significa apportare cambiamenti in tutte le aree della tua vita, non solo nel modo in cui mangi ed eserciti.
Ridurre il grasso corporeo non dovrebbe essere l'obiettivo per tutti. Se cadi nel grasso essenziale o nella categoria di atleti, potresti prendere in considerazione l'aumento di peso e parlare con il tuo medico prima di prendere una decisione. Inoltre, sappi che questi numeri non si applicano alle donne in gravidanza: non dovresti cercare di perdere peso durante la gravidanza. Potresti anche parlare con il tuo medico se stai cercando di perdere peso durante i trattamenti o durante il trattamento del cancro per assicurarti che sia sicuro farlo.
Queste sono le aree su cui potresti concentrarti se ridurre il grasso è appropriato per te:
La tua dieta
Quanto si mangia è un fattore enorme nel perdere o ingrassare. Puoi sempre seguire una dieta popolare, ma le diete in genere non funzionano. Che cosa fa il lavoro consiste nel fare piccoli cambiamenti come:
- Riduci le dimensioni delle porzioni.
- Mangia più piccoli pasti più frequentemente durante il giorno ed evita di saltare la colazione.
- Mangia un sacco di frutta e verdura per riempirti e darti i nutrienti di cui hai bisogno.
- Mangia più fibra. La fibra ti riempie in modo da non avere spazio per cibi meno sani.
- Evita le bevande zuccherate e il cibo spazzatura.
- Limita la quantità di alcol che bevi.
Il tuo programma di fitness cardiovascolare
Esercizio cardiovascolare è una parte importante di qualsiasi programma di perdita di grasso, ma si vuole essere sicuri di fare il giusto tipo di cardio. Assicurati di includere alcuni intervalli di allenamento ad alta intensità nel tuo programma, fino a due o tre volte alla settimana. Dovresti anche incorporare allenamenti moderati e facili.
Il tuo programma di allenamento per la forza
Le persone spesso si concentrano su cardio per perdere peso, ma l'aggiunta di più muscoli ti aiuterà davvero a bruciare più grasso. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso quindi, più ne hai, più calorie brucia tutto il giorno. Solo un paio di volte a settimana è tutto ciò che serve per aggiungere tessuto muscolare magro e bruciare più grasso.
Fattori di stile di vita
Guardare i livelli di stress e dormire a sufficienza sono le chiavi per tenere sotto controllo il peso, dal momento che gli ormoni dello stress possono contribuire all'aumento di peso. Prendersi cura di sé renderà più facile mantenere l'energia necessaria per completare gli allenamenti chiave e ti aiuterà a rimanere motivato a comprare e preparare alimenti nutrienti.
