Una panoramica della nutrizione sportiva

L'alimentazione sportiva è un argomento di costante cambiamento ed è cresciuto come un campo dinamico di studio clinico. La ricerca continua a consigliare linee guida nutrizionali migliorate e supporto sia per gli adulti attivi che per gli atleti competitivi. La scienza riconosce l'alimentazione sportiva e l'assunzione di energia come il "Pietra angolare della dieta dell'atleta".

Cos'è la nutrizione sportiva?

La nutrizione sportiva è alla base del successo atletico. È un piano nutrizionale ben progettato che consente agli adulti e agli atleti attivi di esibirsi al meglio. Fornisce il giusto tipo di cibo, energia, nutrienti e fluidi per mantenere il corpo ben idratato e funzionante ai massimi livelli. L'alimentazione sportiva è unica per ogni persona ed è pianificata in base agli obiettivi individuali. Una dieta di nutrizione sportiva può variare di giorno in giorno, a seconda delle specifiche richieste energetiche.

Nozioni di base sulla nutrizione sportiva: Macronutrienti

L'energia necessaria per vivere e l'attività fisica proviene dal cibo che mangiamo e dall'assunzione di liquidi. I macronutrienti nei seguenti gruppi di alimenti forniscono l'energia essenziale per una funzione ottimale del corpo:

carboidrati sono semplici o complessi e la fonte di energia più importante per il corpo umano. I carboidrati semplici includono zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti come frutta, verdura e latte. Il pane integrale, le patate, la maggior parte delle verdure e l'avena sono esempi di carboidrati complessi sani. Il tuo sistema digestivo scompone i carboidrati in glucosio o zucchero nel sangue che alimenta energia alle tue cellule, ai tessuti e agli organi.
proteine sono costituiti da una catena di aminoacidi e sono essenziali per ogni cellula del corpo umano. Le proteine possono essere complete o incomplete. Una proteina completa contiene tutti gli aminoacidi necessari all'organismo e include fonti animali come carne, pesce, pollame e latte. Fonti proteiche incomplete (tipicamente proteine a base vegetale) spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere forniti dal cibo. Le proteine svolgono un ruolo importante nel recupero e nella crescita dei muscoli.
grassi può essere saturo o insaturo e svolgono un ruolo vitale nel corpo umano. I grassi insaturi sono considerati sani e provengono da fonti vegetali come l'olio d'oliva e le noci. I grassi saturi si trovano in prodotti animali come carni rosse e latticini ad alto contenuto di grassi, che sono indicati per aumentare il rischio di malattia. I grassi sani forniscono energia, aiutano lo sviluppo del corpo, proteggono i nostri organi e mantengono le membrane cellulari.

L'obiettivo della nutrizione sportiva

Gli adulti attivi e gli atleti competitivi si rivolgono all'alimentazione sportiva per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi. Esempi di obiettivi individuali potrebbero includere ottenere massa magra, migliorare la composizione corporea o migliorare le prestazioni atletiche. Questi scenari specifici per lo sport richiedono programmi nutrizionali diversi. I risultati della ricerca indicano che il giusto tipo di cibo, l'apporto calorico, i tempi dei nutrienti, i fluidi e l'integrazione sono essenziali e specifici per ogni individuo. Di seguito sono riportati diversi stati di allenamento e sport competitivi che beneficiano della nutrizione sportiva:

Mangiare per l'esercizio / prestazioni atletiche

I programmi di allenamento richiedono una dieta ben progettata per gli adulti attivi e gli atleti competitivi. La ricerca mostra che un piano nutrizionale equilibrato dovrebbe includere sufficienti calorie e macronutrienti sani per ottimizzare le prestazioni atletiche. Il corpo utilizzerà carboidrati o grassi come fonte di energia principale, a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio. Un apporto calorico inadeguato può ostacolare l'allenamento atletico e le prestazioni.

Gli adulti attivi che si allenano da tre a quattro volte alla settimana possono solitamente soddisfare i bisogni nutrizionali attraverso una normale dieta sana. Gli atleti moderati o di alto livello che eseguono un intenso allenamento da cinque a sei volte alla settimana necessitano di più nutrienti per supportare le richieste di energia. Ad esempio, e secondo la ricerca, il dispendio energetico per i ciclisti estremi che gareggiano nel Tour de France è di circa 12.000 calorie al giorno.

carboidrati sono la principale fonte di carburante per un adulto attivo o atleta competitivo. Le linee guida generali per l'assunzione di carboidrati si basano sulle dimensioni del corpo e sulle caratteristiche dell'allenamento. Il fabbisogno di carboidrati nella dieta quotidiana può variare tra il 45 e il 65 percento dell'assunzione totale di cibo a seconda delle esigenze fisiche.
proteine sono responsabili della crescita e del recupero muscolare nell'adulto o nell'atleta attivo. Una quantità sufficiente di proteine per ogni individuo aiuta a mantenere un equilibrio azotato positivo nel corpo, che è vitale per il tessuto muscolare. Il fabbisogno proteico può variare significativamente da 0,8 g a 2 g per kg di peso corporeo al giorno.
grassi aiutare a mantenere l'equilibrio energetico, regolare gli ormoni e ripristinare il tessuto muscolare. Omega-3 e omega-6 sono acidi grassi essenziali che sono particolarmente importanti per una dieta di nutrizione sportiva. I risultati della ricerca raccomandano che un atleta consumi circa il 30 percento del proprio apporto calorico giornaliero totale come grasso sano.

Mangiare per la resistenza

I programmi di resistenza sono definiti da una a tre ore al giorno di esercizio da moderato ad intenso. L'assunzione di alta energia sotto forma di carboidrati è essenziale. Secondo la ricerca, il consumo di carboidrati target per gli atleti di resistenza varia da 6g a 10g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il grasso è una fonte secondaria di energia utilizzata durante le sessioni di allenamento di lunga durata. Gli atleti di resistenza sono più a rischio di disidratazione. Sostituire liquidi ed elettroliti persi con il sudore sono necessari per le massime prestazioni.

Mangiando per forza

I programmi di allenamento di resistenza sono progettati per costruire gradualmente la forza del muscolo scheletrico. L'allenamento per la forza è un lavoro ad alta intensità. Richiede quantità sufficienti di tutti i macronutrienti per lo sviluppo muscolare. L'assunzione di proteine è particolarmente vitale per aumentare e mantenere la massa corporea magra. La ricerca indica che i fabbisogni proteici possono variare da 1,2 g a 3,1 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Mangiando per la concorrenza

La preparazione per uno sport competitivo varierà nei requisiti nutrizionali sportivi. Ad esempio, gli atleti di forza si sforzano di aumentare la massa magra e le dimensioni del corpo per il loro sport. I corridori di resistenza si concentrano su peso corporeo / grasso ridotto per la funzione di picco del corpo durante il loro evento. Gli obiettivi atletici determineranno la migliore strategia nutrizionale sportiva. La pianificazione del pasto pre e post allenamento è unica per ogni atleta ed essenziale per prestazioni ottimali.

Idratazione e prestazioni sportive

Un'adeguata idratazione ed elettroliti sono essenziali per la salute e le prestazioni atletiche. Tutti noi perdiamo acqua durante il giorno, ma gli adulti e gli atleti attivi perdono la quantità di acqua corporea addizionale (e una quantità significativa di sodio) che sudano durante gli allenamenti intensi.

La disidratazione è il processo di perdita di acqua corporea, e deficit di liquidi superiori al 2% del peso corporeo possono compromettere le prestazioni atletiche e la funzione cognitiva. Si raccomanda agli atleti di utilizzare strategie di sostituzione dei liquidi come parte della loro alimentazione sportiva per mantenere un funzionamento ottimale del corpo. La reidratazione con acqua e bevande sportive contenenti sodio sono spesso consumate a seconda dell'atleta e dell'evento sportivo. La mancanza di idratazione sufficiente per gli atleti può portare a quanto segue:

Ipoidratazione (disidratazione)
Ipovolemia (diminuzione del volume plasmatico / del sangue)
Iponatremia (bassi livelli di sodio nel sangue / intossicazione da acqua)

Supplementi nell'alimentazione sportiva

Gli integratori sportivi e gli alimenti sono prodotti non regolamentati commercializzati per migliorare le prestazioni atletiche. Secondo il Accademia di medicina sportiva, "L'uso etico degli integratori sportivi è una scelta personale e rimane controverso." Ci sono supplementi limitati supportati dalla ricerca clinica. Il Istituto australiano dello sport ha fornito una guida generale che classifica gli integratori e gli alimenti sportivi in base al significato delle prove scientifiche:

Cibo sportivo: bevande sportive, barrette e gel, integratori elettrolitici, integratori proteici, integratori alimentari liquidi
Supplementi medici: ferro, calcio, vitamina D, multi-vitamina / minerale, acidi grassi omega-3
Supplementi di prestazione: creatina, caffeina, bicarbonato di sodio, beta-alanina, nitrato

Nutrizione sportiva per popolazioni e ambienti speciali

L'alimentazione sportiva copre un ampio spettro di esigenze per gli atleti. Alcune popolazioni e ambienti richiedono linee guida e informazioni aggiuntive per migliorare le prestazioni atletiche.

Atleta vegetariano: Una dieta vegetariana contiene un'elevata assunzione di proteine vegetali, frutta, verdura, cereali integrali e noci. Può essere nutrizionalmente adeguato, ma esistono prove insufficienti sul vegetarismo a lungo termine e sulle prestazioni atletiche. Le valutazioni dietetiche sono raccomandate per evitare carenze e per garantire nutrienti adeguati a supportare le richieste atletiche.
Alta altitudine: Per gli atleti che si allenano in alta quota sono richiesti un allenamento e una nutrizione specializzati. Aumentare i globuli rossi per trasportare più ossigeno è essenziale. Anche gli alimenti ricchi di ferro sono un componente importante per questo atleta. L'aumento del rischio di malattia è indicato con l'esposizione cronica ad alta quota. Alimenti ricchi di antiossidanti e proteine sono essenziali. I requisiti di fluido variano a seconda dell'atleta e lo stato di idratazione deve essere monitorato individualmente.
Ambienti caldi: Gli atleti che gareggiano in condizioni di caldo sono maggiormente a rischio di malattie da calore. Le malattie da calore possono avere complicazioni dannose per la salute. L'equilibrio di liquidi ed elettroliti è fondamentale per questi atleti. Sono necessarie strategie di idratazione per mantenere le massime prestazioni durante l'allenamento al caldo.

Ambienti freddi: Preoccupazioni primarie per gli atleti che si allenano al freddo sono un'adeguata idratazione e temperatura corporea. Gli atleti più snelli sono a maggior rischio di ipotermia. La modifica dell'apporto calorico e di carboidrati è importante per questo atleta. Alimenti e fluidi appropriati che resistono a temperature fredde promuoveranno prestazioni atletiche ottimali.

Argomenti speciali sulla nutrizione sportiva

Problemi alimentari negli atleti non sono rari. Molti atleti sono tenuti a mantenere i corpi magri e il peso corporeo basso ed esibire lo sviluppo muscolare. La pressione competitiva cronica può creare uno stress psicologico e fisico dell'atleta che conduce a abitudini alimentari disordinate. Senza un'adeguata consulenza, alla fine potrebbero svilupparsi effetti nocivi sulla salute. I disturbi alimentari più comuni tra gli atleti possono includere:

Anoressia nervosa
Bulimia
Disturbo da esercizio compulsivo
Ortoressia

Ovviamente, i bisogni nutrizionali di questi individui differiscono notevolmente da quelli di altri adulti o atleti attivi. Fino a quando qualcuno con un disturbo alimentare è considerato di nuovo bene, l'attenzione principale dovrebbe essere rivolta a trattare e gestire il disturbo alimentare e consumare la nutrizione necessaria per raggiungere e mantenere una buona salute, piuttosto che la prestazione atletica.

Carenza di micronutrienti sono una preoccupazione per adulti e atleti attivi. L'esercizio sollecita importanti funzioni corporee in cui sono richiesti micronutrienti. Inoltre, gli atleti spesso limitano le calorie e alcuni gruppi alimentari, che possono potenzialmente portare a carenze di micronutrienti essenziali. La ricerca indica le più comuni carenze di micronutrienti:

Carenza di ferro: può compromettere la funzionalità muscolare e compromettere le prestazioni atletiche
Carenza di vitamina D: può determinare una diminuzione della forza ossea e una ridotta funzionalità metabolica muscolare
Carenza di calcio: può compromettere la riparazione del tessuto osseo, diminuire la regolazione della contrazione muscolare e ridurre la conduzione nervosa

Ruoli di un dietista sportivo

Atleti e adulti attivi sono alla ricerca di una guida da parte di professionisti dello sport per migliorare le loro prestazioni atletiche. I dietisti sportivi sono sempre più assunti per sviluppare programmi nutrizionali e fluidi adatti ai singoli atleti o alle squadre. Una credenziale unica è stata creata per i professionisti della nutrizione sportiva: Specialista certificato in dietetica sportiva (CSSD). I dietisti sportivi dovrebbero avere conoscenze nelle seguenti aree:

Nutrizione clinica
Scienza della nutrizione
Fisiologia dell'esercizio
Ricerca basata sull'evidenza
Valutazioni nutrizionali sicure ed efficaci
Guida nutrizionale sportiva
Consulenza per la salute e le prestazioni atletiche
Terapia nutrizionale medica
Progettazione e gestione di efficaci strategie nutrizionali
Programmazione nutrizionale efficace per salute, fitness e prestazioni fisiche ottimali

Cerchi un nutrizionista sportivo nella tua zona? Il International Society of Sports Nutrition offre una directory di ricerca online affidabile per aiutarti.

Una parola da Verywell

Potresti essere un adulto attivo che si esercita per migliorare la salute o atleta competitivo. In ogni caso, la nutrizione sportiva avrà un ruolo importante nel tuo successo. Mangiare per obiettivi è ciò che la nutrizione sportiva è tutto. Può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, migliorare il recupero degli esercizi e raggiungere i tuoi obiettivi.