Una panoramica della contrazione muscolare eccentrica
Quando si pensa alle contrazioni muscolari, la maggior parte delle persone supporterà che ciò significhi una contrazione concentrica, un tale arricciamento del bicipite, in cui il muscolo si contrae simultaneamente e si accorcia.
C'è un altro tipo di contrazione in cui il muscolo si allunga quando si contrae. Questo è chiamato una contrazione muscolare eccentrica. Le contrazioni eccentriche si verificano quando un muscolo si oppone a una forza più forte e inverte la sua traiettoria iniziale. Le contrazioni eccentriche sono a volte denominate contrazioni di frenatura, lavoro negativo o semplicemente "negativi".
Esempi
Le contrazioni eccentriche sono essenzialmente yang rispetto alle contrazioni concentriche. I due lavorano in tandem per costruire massa muscolare e forza. Sebbene le contrazioni concentriche siano efficaci nell'innescare la crescita muscolare, l'uso controllato di entrambe le contrazioni concentriche ed eccentriche può assicurare una maggiore forza a tutto tondo stabilizzando i muscoli dentro e intorno a un'articolazione.
Le contrazioni eccentriche generalmente comportano un movimento di abbassamento o rilascio, mentre le contrazioni concentriche generalmente inferiscono il sollevamento o l'alzarsi. Ad esempio, quando si solleva un bilanciere, si utilizzano contrazioni concentriche; mentre lo abbassi, le contrazioni eccentriche sono in gioco.
I movimenti che impiegano contrazioni eccentriche includono camminare giù per le scale, correre in discesa, abbassare i pesi e il movimento verso il basso di squat, push-up o pull-up.
Biomeccanica
Se usato in medicina, il termine "eccentrico" significa "lontano dal centro". Questo è un modo appropriato per descrivere quando un muscolo è sia attivato che allungato.
Durante una contrazione eccentrica, il muscolo sarà sfidato da una forza opposta, come un peso pesante o gravità. Anche se il muscolo è in grado di opporsi alla forza, accederà ad esso ma lo farà in un modo in cui il muscolo rimane teso.
Le contrazioni eccentriche non sono la stessa cosa di "far cadere" un peso dopo averlo sollevato. È un movimento controllato in cui ti muovi verso una forza opposta piuttosto lontana da essa.
Anche mentre scendi i gradini, stai mettendo sotto stress i tuoi muscoli che permettono loro di crescere anche se non stai usando tutta quella energia.
Lavoro negativo
La contrazione del muscolo eccentrico produce un lavoro negativo. Il lavoro negativo è la forza usata per invertire un muscolo dalla sua traiettoria iniziale. Poiché le contrazioni concentriche sono il mezzo principale di crescita muscolare (e, quindi, sono chiamate lavoro positivo), le contrazioni eccentriche sono quelle che riportano il muscolo al punto di partenza (lavoro negativo).
Quando un carico supera la forza di un muscolo per tutta la sua lunghezza, l'esercizio è riferito a negativo perché il muscolo sta assorbendo piuttosto che utilizzando energia.
In fisica, si parla di energia di deformazione. Ciò si verifica quando il muscolo allungato assorbe l'energia meccanica e la converte in ciò che è noto come rinculo elastico.
Il rinculo elastico è energia che può essere utilizzata per il prossimo movimento. Ad esempio, se si stanno facendo squat, la fase di sollevamento (concentrica) utilizza l'energia, mentre la fase squatting (eccentrica) assorbe energia e potenzia il successivo movimento concentrico. Non è dissimile dall'azione delle molle in cui l'energia assorbita viene convertita in energia cinetica.
In esecuzione in un altro esempio. Durante la corsa, l'energia meccanica viene assorbita ogni volta che il piede colpisce il terreno e continuerà mentre il tuo corpo supera il tuo piede. A quel movimento, l'energia di rinculo elastico è al massimo e viene prontamente trasferita al passo successivo, spingendo in avanti.
A seconda del ritmo, questo può creare l'illusione che stai usando meno energia nonostante applichi più forza.
Benefici
L'esercizio eccentrico può condizionare e costruire rapidamente i muscoli. L'escursione in discesa per la prima volta, ad esempio, può causare dolore ai quadricipiti, soprattutto il giorno successivo. Ma ci vogliono solo poche altre uscite perché muscoli e tendini diventino più forti e meno inclini al dolore.
Ciò è dovuto a contrazioni eccentriche, mentre funzionalmente "più facile" richiede più forza. È questa forza aumentata che ti permette di spingere di più sulle contrazioni concentriche. Mentre l'esercizio eccentrico ha maggiori probabilità di causare indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), ripetere l'esercizio una settimana circa diminuirà invariabilmente i sintomi del DOMS.
Gli esercizi eccentrici sono anche protettivi in quanto riducono la tensione muscolare e tendine rispetto agli esercizi concentrici.
Offrendo uguale attenzione a ciascun tipo di contrazione, è possibile ridurre il rischio di lesioni o di lesioni.
L'allenamento atletico usa comunemente la pliometria e gli esercizi eccentrici per costruire forza muscolare e resistenza. Correre, sprintare, saltare, saltare e lanciare una palla usano tutti una contrazione eccentrica per fornire potenza.
Gli esercizi di Pilates spesso impiegano anche contrazioni eccentriche, resistendo alle molle del riformatore o alla gravità nell'allenamento con i pesi corporei. Esercizi eccentrici sono comunemente usati nella riabilitazione, come per le lacrime e gli infortuni ACL.
3 tipi di contrazione utilizzati nell'esercizio
