I migliori strumenti basati sulla casa per il rilascio del mio miofasciale

L'auto-espressione miofasciale suona come un argomento complicato, non è vero? E mentre tutto ciò che ha a che fare con il corpo può diventare piuttosto complicato, per il consumatore di tutti i giorni, l'auto-espressione miofasciale è semplicemente un tipo di automassaggio progettato per aiutare a rilasciare punti trigger, o "aderenze", che si sviluppano nel tessuto connettivo circondando i muscoli.

Rilascio auto-miofasciale: le basi

Questo tessuto connettivo, noto come fascia muscolare (da cui il nome, rilascio miofasciale), tende a "bloccarsi". E mentre i meccanismi di questi "punti trigger" coinvolgono una fisiologia più complicata, li conoscete intimamente come "nodi" - quelle zone incredibilmente dolorose nei muscoli che possono farti sentire stretti o che possono contribuire a mal di testa o dolore riferito.

L'allentamento di questi nodi può essere aiutato da una massaggiatrice professionista, da un chiropratico, da un fisioterapista o da un personal trainer con le certificazioni appropriate, ma l'auto-espressione miofasciale è un trattamento domiciliare conveniente che funziona particolarmente bene insieme a questi altri forme di terapia. "La forma più semplice di auto-espressione miofasciale (o SMR) è chiamata compressione ischemica", afferma il dott. Matthew Mendillo, DC, un chiropratico con sede nel New Jersey. "Questo è il punto in cui il flusso sanguigno viene bloccato premendo molto direttamente sul punto di innesco (a livello individuale di tolleranza al dolore), che si traduce in un aumento del flusso sanguigno al rilascio della pressione." Questo aumento del flusso sanguigno aiuta ad allentare la fascia per ripristinare la mobilità dei tessuti molli.

La tecnica può essere eseguita manualmente o con vari strumenti poco costosi, ma Mendillo nota che implica sempre un movimento e una compressione attivi in ​​un punto trigger. E, quando il punto di innesco inizia a sciogliersi, il livello di pressione all'adesione può essere aumentato, allentando ulteriormente la fascia mentre "liberando" il tessuto muscolare sottostante.

Benefici del rilascio di Self-Myofascial

Esistono prove del fatto che il rilascio auto-miofasciale aiuta ad alleviare alcuni tipi di dolore, tra cui lombalgia non specifica e dolore plantare al tallone, ma i benefici di includere il rilascio auto-miofasciale nella routine regolare vanno oltre il sollievo dal dolore ad alcuni vantaggi di prestazione piuttosto buoni. In effetti, alcuni studi indicano che il rilascio auto-miofasciale può aiutare:

• Aumentare la gamma di movimento e flessibilità a specifiche articolazioni, senza ridurre l'attivazione o la forza muscolare. Questo lo rende un'ottima attività di riscaldamento pre-allenamento.
• Riduce il dolore e l'affaticamento post-allenamento. Questo lo rende un'ottima attività di defaticamento post allenamento.

Se sei ancora confuso su cosa sia l'auto-espressione miofasciale, allora potresti averne sentito parlare con il suo nome più popolare, foam rolling. E mentre la schiuma di rotolamento è certamente una forma di SMR, quei cilindri di schiuma dura non sono gli unici strumenti disponibili per colpire le aderenze muscolari e fornire benefici fisici. Se stai cercando di iniziare un po 'di auto-massaggio per migliorare le prestazioni, considera di tenere in scorta il tuo arsenale di auto-cura con questi strumenti per il rilascio auto-miofasciale.

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Un grande rullo di gommapiuma

Non tutti i rulli di schiuma sono uguali, quindi è importante capire il mercato. Vedete, i rulli di schiuma sono disponibili in diverse dimensioni, forme e densità. Alcuni presentano dossi o manopole, mentre altri vibrano. Alcuni costano circa $ 20, altri costano più di $ 100, il che rende la scelta di un rullo di schiuma più confusa di quanto non debba essere.

Al suo centro, un rullo di schiuma è semplicemente un cilindro di schiuma su cui ti puoi bilanciare e rotolare, passando il tessuto muscolare attraverso la superficie dura del rullo per aiutare a sciogliere le aderenze. La buona notizia è che la maggior parte delle persone non ha bisogno di nessuna delle funzionalità eccessivamente complicate che aumentano il costo dello strumento. Cosa tu fare è necessario un rullo in schiuma EVA ad alta densità. Questo tipo di schiuma non si rompe o diventa "morbido", rendendo il rullo meno efficace con il tempo.

Un rullo da 36 pollici di base, come il rullo j / fit EVA ad alta densità, è sia efficace che economico e un ottimo rullo di "entrata" per coloro che si stanno appena abituando alla formazione di schiuma. Questo perché inizialmente, la laminazione della schiuma può essere scomoda. Stai specificatamente identificando e premendo su nodi dolorosi nei tuoi muscoli. Un lungo rullo da 36 pollici, come il j / fit, consente di eseguire una serie di esercizi diversi senza esercitare una pressione maggiore su alcune aree, come può accadere con rulli più specializzati con forme e superfici diverse.

Se, tuttavia, un rullo da 36 pollici è troppo lungo e poco pratico per le tue esigenze, ad esempio, devi portarlo con te al lavoro o in palestra, oppure se il rullo in schiuma EVA standard non sembra più fare il trucco, potrebbe essere il momento di aggiornare. Una grande opzione è la Rollga. È un rullo in gommapiuma da 18 pollici disponibile in versione morbida o rigida, a seconda delle esigenze.

Ancora più importante, però, presenta un design superficiale di "colline e valli" che aiuta a proteggere le tue strutture ossee, come la colonna vertebrale e le anche, mentre ti permette di scavare più in profondità nelle aree comuni di sfida, compresi i muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale. Come bonus aggiuntivo, è anche più conveniente di molti altri rulli di schiuma più specializzati, rendendolo una buona opzione per quasi tutti.

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Una palla da massaggio

Per quanto meravigliosi siano i rulli di schiuma, a volte semplicemente non forniscono un sollievo mirato sufficiente per i punti di innesco dolorosi. La superficie relativamente piatta del cilindro non può realmente scavare in punti specifici. È qui che entrano in gioco le sfere di massaggio. L'esempio più classico è una palla da lacrosse. Queste palline di gomma dura hanno le stesse dimensioni delle palle da tennis, ma molto più dense, consentendo un massaggio più aggressivo di aree specifiche, in particolare i glutei, la parte superiore del torace e le aree su entrambi i lati della colonna vertebrale. Inoltre, sono economici. È possibile ottenere un doppio pacchetto dal tuo negozio di articoli sportivi locali per meno di $ 10.

Certo, le palle da lacrosse non sono la tua unica opzione. Puoi usare le palline da tennis per un massaggio più delicato. Puoi usare le palline da golf per colpire mani e piedi. Puoi usare le softball per colpire più grandi distese di glutei o quad. Oppure, se stai morendo dalla voglia di disporre dei soldi, puoi acquistare strumenti di massaggio simili, come la linea di sfere per massaggi di Trigger Point Performance Therapy. Queste sfere sono disponibili in diverse densità e dimensioni, tutte progettate per offrire un massaggio che allenta i muscoli.

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Un bastone da massaggio

I bastoncini per il massaggio sono particolarmente indicati per il lavoro e il viaggio, poiché puoi mirare alle stesse, ampie distese di tessuto muscolare che puoi con un rullo, ma dalla comodità di una sedia. Inoltre, sono leggeri e ragionevolmente piccoli, rendendoli facili da gettare in una borsa o in una valigia.

La differenza tra i bastoncini per massaggio è duplice. Innanzitutto, stai usando le mani e la parte superiore del corpo per esercitare una pressione sul bastone quando ti concedi un massaggio, permettendoti di aumentare o diminuire la forza quando necessario. In secondo luogo, è possibile utilizzare il bastone per applicare una forza di attrito contro il tessuto a diversi angoli. Ad esempio, puoi facilmente indirizzare i tuoi quad da diversi angoli con un bastoncino da massaggio che puoi con un rullo di schiuma.

Una grande opzione è il Namastick. Questo bastone lungo 16 pollici di legno duro presenta una palla su entrambe le estremità. È questo design che rende Namastick così utile. Oltre a funzionare come un bastone di massaggio, può fare doppio dovere come una palla di massaggio o un rullo di schiuma per alcuni esercizi. Ad esempio, puoi posizionarlo a terra e stendere i tuoi quadricipiti o muscoli posteriori della coscia in modo simile a quello di un rullo di schiuma, ma non devi cercare di bilanciarti sopra il rullo. È un'opzione più accessibile per gli individui che desiderano i benefici di un rullo di schiuma ma potrebbero non avere il bilanciamento o la forza della parte superiore del corpo per utilizzare efficacemente l'altro strumento.

Puoi anche usare le palle su entrambe le estremità del Namastick per colpire il fondo dei tuoi piedi o per identificare e lavorare sui nodi sui fianchi o sulla parte bassa della schiena. Fintanto che rimani lontano da punti ossei e articolazioni, è un'opzione flessibile per trovare e liberare le adesioni fasciali. 

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Una ruota

Non confondere una ruota con un rullo di schiuma. Mentre entrambi gli strumenti sono cilindri, le ruote sono più strette, in genere hanno un diametro più ampio e sono specificamente progettate per essere arrotolate lungo la colonna vertebrale.

La ruota del plesso è un ottimo esempio. Questo prodotto è disponibile in tre diverse dimensioni, può supportare fino a 500 libbre, ed è abbastanza stretto per adattarsi tra le scapole, essenzialmente per la trazione della colonna vertebrale quando si passa sopra la parte superiore di esso. A causa delle sue dimensioni e della sua forma, la Ruota del plesso fornisce un massaggio mirato su e giù per la colonna vertebrale, incoraggiando il torace e le spalle ad "aprirsi", contrastando la comune inclinazione in avanti della parte superiore del corpo che si sviluppa da attività come seduto a una scrivania , sms e guida. Contrastando questa inclinazione in avanti, la ruota può aiutare a prevenire e correggere gli squilibri muscolari che contribuiscono al mal di schiena mentre massaggia la muscolatura aderente lungo il collo e la colonna vertebrale.