Le migliori fonti di fibre solubili compatibili con IBS

Non hai bisogno che ti dica che mangiare molta fibra alimentare fa bene alla salute. Se hai l'IBS potresti essere diventato diffidente nei confronti delle fibre perché hai scoperto in passato che mangiare cibi ricchi di fibre ha peggiorato i sintomi. Tuttavia, forse il problema non era la fibra stessa, ma piuttosto il tipo di fibra che hai mangiato. È anche possibile che gli alimenti ricchi di fibre che erano problematici contenessero alcuni carboidrati noti come FODMAP, carboidrati che possono peggiorare i sintomi.
Non è tutto perduto! Ci sono molti cibi ricchi di fibre che possono essere compatibili con l'IBS. Nella sua più recente serie di linee guida per il trattamento dell'IBS, basata su una revisione completa della ricerca, l'American College of Gastroenterology conclude che la fibra solubile può essere utile per IBS. Inoltre concludono che le fibre insolubili possono peggiorare i sintomi dell'IBS - questo potrebbe spiegare i problemi che hai avuto in passato con la fibra.
I benefici della fibra solubile vanno oltre IBS. La fibra solubile è stata associata ad abbassamento del colesterolo, riducendo i tassi di cardiopatia ischemica e coronarica e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, non tutti gli alimenti solubili sono compatibili con l'IBS. 
Molti alimenti ricchi di fibre contengono anche livelli più elevati di FODMAP. Pertanto, in questo slideshow, è stata posta molta attenzione a evidenziare alimenti ad alto contenuto di fibre solubili ma a basso contenuto di FODMAP. Eventuali cibi che hanno un asterisco accanto a loro potrebbero aver bisogno di essere consumati in porzioni più piccole se sai di essere reattivo agli alimenti ad alto FODMAP.
Per comodità, ho elencato gli alimenti in ordine alfabetico. Farai al tuo digestivo e alla salute in generale un favore per aggiungere questi alimenti alla tua lista della spesa settimanale.  
1

Avocado*

Se non ti piacciono gli avocado, lascia che ti incoraggi a provarli più di una volta. Non mi sono mai preso cura di loro finché non ho iniziato ad aggiungerli ai miei frullati - ora li bramo! Perché dovresti imparare ad amare gli avocado? Gli avocado sono una fonte vegetale di proteine, grassi sani, vitamine e sì, fibre solubili. 
Come gustare gli avocado? Aggiungi le fette alle tue insalate, usale come spalmabile sui panini o fai come faccio io e aggiungile ai frullati.
Quanto mangiare? 1/8 ° di un intero avocado è considerato basso nei FODMAP. Se non sei sensibile al sorbitolo FODMAP, potresti essere in grado di mangiare porzioni più grandi senza provare sintomi digestivi. Puoi congelare il resto dell'avocado in porzioni che sai essere in grado di tollerare.
2

Banane

C'è così tanto da amare sulle banane. Sono prontamente disponibili, portatili e bassi in FODMAP. Fanno un ottimo spuntino tra i pasti. Come gli avocado, possono essere aggiunti agli smoothies, e quando iniziano a diventare veramente maturi, possono essere congelati per i futuri frullati.
Se la tua IBS agisce davvero fino al punto che hai paura di mangiare qualsiasi cosa, le banane sono un'ottima scelta.
3

mirtilli

I mirtilli possono essere aggiunti alla tua farina d'avena mattutina, frullati e insalate. Come le banane, fanno un'ottima merenda tra i pasti. I mirtilli sono anche una buona scelta quando si tenta di ottenere un cattivo attacco di IBS per stabilirsi. 
È importante sapere che esiste una preoccupazione per il livello di pesticidi nei mirtilli coltivati ​​convenzionalmente. Pertanto, i mirtilli sono uno di quegli alimenti che dovresti considerare di acquistare solo se coltivati ​​biologicamente. I mirtilli coltivati ​​biologicamente surgelati sono un'opzione meravigliosa in quanto sono congelati al momento della massima maturazione e quindi contengono la più alta quantità di nutrienti.
4

broccoli

Il broccolo è uno di quegli alimenti che si presenta spesso nelle liste dei "migliori superfood" - e con buone ragioni - poiché è pieno di molte sostanze nutritive meravigliose accanto alla sua fibra solubile.
Potresti scoprire che il tuo sistema digestivo preferisce che i tuoi broccoli siano cotti piuttosto che mangiarli crudi. I broccoli al vapore possono essere un alimento da tenere nella lista per giorni in cui la pancia ha bisogno di essere più cauti.
5

Cavoletti di Bruxelles*

Molte persone hanno scelto di evitare i cavoletti di Bruxelles per paura che queste piccole pepite nutrienti li rendano gassosi.
È interessante notare che i ricercatori FODMAP hanno scoperto che in piccole quantità, i cavoletti di Bruxelles sono abbastanza bassi nei FODMAP che dovresti essere in grado di trarre beneficio dalla loro fibra solubile senza preoccuparti di sintomi indesiderati. Cerca di mantenere la tua porzione da 2 a 5 germogli.
Un altro motivo per cui le persone tendono ad evitare i cavoletti di Bruxelles è dovuto al loro sapore. Queste persone chiaramente non hanno mai mangiato un cavoletto di Bruxelles arrostito nell'olio d'oliva. Provalo - credimi, non ti pentirai.
6

Carote

Man mano che aggiungi cibi più solubili alla tua dieta, vedrai che stai mangiando tutti i colori dell'arcobaleno! Puoi stare bene sapendo che stai migliorando la tua salute quando mangi frutta e verdura colorata, dato che ogni colore rappresenta un'ampia varietà di fitonutrienti, composti vegetali con straordinarie qualità salutari. 
Le carote fanno una bella aggiunta "arancione" alla tua dieta normale. Simile ai broccoli, potresti scoprire che il tuo corpo preferisce che tu li mangi cucinati. 
7

Ceci*

I ceci, noti anche come ceci, sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre solubili, e sono una grande fonte di proteine ​​vegetali. Sebbene la maggior parte dei legumi siano ricchi di FODMAP, i ceci possono essere gustati con una dieta a basso contenuto di FODMAP se sono in scatola, ben sciacquati e limitati a una porzione da 1/4 di tazza.
I ceci possono essere cosparsi su insalate, miscelati in hummus o arrostiti per un nutriente e gustoso munchie.
8

Melanzana

Si può solo pensare alle melanzane come ingrediente della parmigiana di melanzane - non un piatto che consiglierei per l'IBS a causa del fatto che la melanzana è tipicamente intinta nella farina e poi fritta. I cibi fritti possono essere trovati su quasi tutti gli elenchi di cibi grilletto IBS e con buoni motivi.
Un'opzione molto migliore è quella di tagliare e arrostire le melanzane. Sono anche un grande fan della versione di parmigiana di melanzane di Mario Batali, in cui la melanzana viene cotta e poi impilata. È un modo delizioso per assaporare tutta la dolcezza del parm di melanzane, ma senza il grasso malsano.
9

Fagioli verdi

I fagiolini sono un modo economico e semplice per mettere della fibra solubile sul piatto della cena. Puoi cuocerli a vapore, arrostirli o mangiarli crudi se stai bene con le verdure crude. Aggiungi le tue spezie preferite o condisci i fagioli con un po 'di burro o olio d'oliva per un tocco in più.
10

Kiwi

Storia vera - la prima volta che ho visto un kiwi è stato quando ne ho servito uno intero in un ristorante e non avevo idea di cosa farsene. Il cameriere non solo mi mostrò come aprirlo, ma cominciò a mangiarlo!
I kiwi non sono più i frutti esotici che erano una volta, ma sono ora prontamente disponibili. Stai cercando un modo sano per soddisfare i tuoi golosi? Taglia a fette un kiwi e scava dentro!
11

Lenticchie*

Come i ceci, le lenticchie sono un legume che può essere gustato con una dieta low-FODMAP, nei limiti. Dovrai comprare le lenticchie in scatola, sciacquarle bene e limitarti ad una porzione di 1/2 tazza. Ciò ti consentirà di godere dei benefici solubili di fibre e proteine ​​delle lenticchie senza preoccuparti di impostare il tuo apparato digerente.
Puoi gustare le lenticchie come contorno o usarle in una zuppa calda e nutriente.
12

Fiocchi d'avena

L'avena è una meravigliosa fonte di fibra solubile. Certamente, una scodella di avena calda può fare una colazione, un pranzo o uno spuntino rilassante. La cosa bella della farina d'avena è che può essere preparato in anticipo per pasti veloci e facili quando sei in viaggio. Durante una brutta giornata IBS, la farina d'avena può anche servire da cena! 
Aggiungi banane, mirtilli, lamponi e / o fragole alla tua farina d'avena e aumenterai il volume del tuo apporto di fibre solubili.
13

Ocra

Come nativo newyorkese, l'okra è esotico per me quanto lo era un tempo il kiwi. Tuttavia, è una grande fonte di fibra solubile e una miriade di altri nutrienti. Dovrai solo saperne di più su Okra di qualcuno diverso da me! 
14

Arance

Come le banane, le arance sono prontamente disponibili, estremamente portatili e con un basso contenuto di FODMAP, che le rendono un'ottima opzione di fibra solubile, una che si può mangiare frequentemente. Basta essere sicuri di mangiare l'intero frutto per ottenere la vostra fibra - il succo d'arancia in genere ha la maggior parte della fibra spremuta fuori.
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Arachidi

Alla ricerca di qualcosa per soddisfare le voglie munchie nel tardo pomeriggio o a tarda notte? Non guardare oltre le noccioline! Portatile e delizioso, le arachidi contengono molte sostanze nutritive. 
Il burro d'arachidi è anche un'ottima opzione se il tipo che acquisti non ha aggiunto (nascosto!) Zucchero. Leggi attentamente le etichette!
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Patate con la pelle

Devi mangiare la pelle delle patate per ottenere il massimo dalla fibra solubile che le patate hanno da offrire. Pertanto, le patatine fritte non contano!
Le patate possono essere cotte o arrostite con la buccia. Le patate rendono un altro piatto lenitivo da aggiungere alla tua lista di cibi da mangiare quando la tua IBS è peggiore.
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lamponi

Come i mirtilli, i lamponi coltivati ​​in modo convenzionale possono contenere livelli più elevati di pesticidi. Pertanto, cercare bacche coltivate biologicamente. Come con i mirtilli, i lamponi organici congelati possono essere trovati nella maggior parte dei supermercati.
Goditi i tuoi lamponi come spuntino, cospargili con la farina d'avena o aggiungili ai tuoi frullati.
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Semi di girasole

Come le noccioline, i semi di girasole sono un ottimo snack portatile. Puoi anche cospargerli su verdure cotte, purè di patate o insalate, per un piacevole e gustoso crunch con l'ulteriore vantaggio della fibra solubile.
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Fragole

Come mirtilli e lamponi, le fragole sono basse in FODMAPs e quindi sono un frutto compatibile con IBS. Come i loro compagni di bacche, i pesticidi sono una preoccupazione - infatti, le fragole appaiono molto in alto nella lista "Dirty Dozen". Cerca di acquistarli da agricoltura biologica ogni volta che è possibile.
Le fragole possono essere gustate ad ogni pasto, e una ciotola a fette rende un dessert delizioso e nutriente. Le fragole organiche congelate sono adorabili in frullati.
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Summer Squash

Lo squash estivo è un'ottima scelta di fibre solubili, da aggiungere ai pasti ogni settimana. Può essere saltato, arrostito o farcito. Mi piace particolarmente la zucca estiva tritata come base per deliziose frittatine alla pancia.
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Patata dolce

Le patate dolci sono un altro modo per soddisfare i vostri denti dolci mentre beneficiano di fibre solubili e altri nutrienti sorprendenti. Basta limitarsi a una porzione di 1/2 tazza se si è reattivi al mannitolo FODMAP. E assicurati di mangiare la pelle!
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Rape

Il mio primo anno da giardiniere, ho gettato alcuni semi di rapa come un raccolto autunnale sperimentale. Sono cresciuti come un incantesimo - ma poi sono rimasto perplesso su cosa fare con loro visto che le rape non erano un alimento che sono cresciuto mangiando. 
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Noci

Le noci sono uno dei miei "supercibi" preferiti. Sono sicuro di tenere sempre la mia dispensa ben rifornita con queste centrali elettriche nutrizionali. Sono così portatili, soddisfano il mio bisogno di uno spuntino nel tardo pomeriggio, e hanno un sapore fantastico sbriciolato nelle insalate. Non preoccuparti che possano ingrassare, contengono le sane forme di grasso che potrebbero effettivamente servire per aiutarti a perdere peso. 
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Zucchine

Come il suo cugino di colore giallo, la zucca estiva, le zucchine sono una bella fonte di fibra solubile a basso contenuto di FODMAP. Dato che le zucchine sono così facili da coltivare, gli sviluppatori di ricette si sono piegati all'indietro arrivando con un modo di cucinare per gazillion. Divertiti a curiosare tra le ricette che ti attirano e divertiti ancora di più nella tua cucina!