Le migliori verdure a basso contenuto di carboidrati
Le verdure sono considerate una pietra angolare di una dieta povera di carboidrati, ma alcune sono scelte migliori di altre. Conoscere il numero di carboidrati in carote, cavolfiori e altre verdure renderà molto più facile la pianificazione del pasto a basso contenuto di carboidrati.
Nel complesso, scegli le verdure meno dolci e ricche di amido. Quando si hanno verdure a più alto contenuto di carboidrati, prestare attenzione alle dimensioni della porzione: 1/2 tazza di verdure cotte o 1 tazza di verdure crude non deve contenere più di 5-6 grammi di carboidrati.
Le verdure sono generalmente classificate come frondose, con gambo, con semi o radice e il numero di carb varia in base al tipo. Anche i conteggi di carboidrati variano a seconda che si mangi le verdure crude o cotte.
Ortaggi a foglia
Le verdure a foglia hanno il minor numero di carboidrati e l'impatto più basso sulla glicemia. I carboidrati che hanno sono per lo più in fibra, che digerisce lentamente e ti fa sentire pieno per più tempo. Le verdure a foglia verde scure sono anche ricche di vitamina K, fitonutrienti e minerali.
Mentre i verdi sono la scelta ovvia per le insalate, sono anche grandi aggiunte a frullati, frittate e involtini. Puoi anche sostituire una fetta di pane o rotolare con una foglia di lattuga per creare un sandwich o hamburger a basso contenuto di carboidrati.
| Verdure a foglia: Carboidrati per porzione | |
|---|---|
| Germogli di erba medica | 0,7 grammi |
| Spinaci* | 1 grammo |
| Bietola* | 1,4 grammi |
| Lattuga | 1 grammo |
| Bok Choy | 1,5 grammi |
| Collard e senape | 2 grammi |
| cavolo | 1 grammo |
Raw vs. Cooked
Il numero di carboidrati di alcuni green aumenta quando vengono cotti. Mangiato crudo, gli spinaci contengono 1 grammo di carboidrati per tazza. Cotto, una porzione di spinaci con mezza tazza avrà circa 3,4 grammi di carboidrati. Allo stesso modo, una mezza tazza di bietola cotta ha circa 3,6 grammi di carboidrati.
Verdure a stelo
Mentre non puoi mangiare il gambo su una qualsiasi pianta, alcune verdure hanno più parti commestibili di altre. In effetti, alcuni sono interamente commestibili. Non dovrai sprecare un morso di queste verdure di gambo. Mentre hanno un po 'più di carboidrati per porzione rispetto a verdure a foglia, sono ancora una buona opzione per le diete a basso contenuto di carboidrati.
Poiché queste verdure sono tecnicamente i forti steli della pianta, la consistenza croccante e soda regge bene quando viene sottoposta a vari metodi di cottura. Sono anche ricchi di sapore e ricchi di vitamine.
| Verdure a stelo: carboidrati per porzione | |
|---|---|
| Sedano | 1,2 grammi |
| Cavolo | 4 grammi |
| Asparago* | 5 grammi |
| Finocchio | 6,4 grammi |
| Cavolfiore* | 5,3 grammi |
| Broccoli* | 6 grammi |
| Cavoletti di Bruxelles* | 4 grammi |
Raw vs. Cooked
Una volta cotto, il numero di carboidrati di verdure come broccoli e cavolfiori diminuirà: una mezza tazza di cavolfiore cotto ha 2,5 grammi di carboidrati. Una mezza tazza di broccoli cotti ha 5,6 grammi (contro i 6 grammi di crudo).
Il numero di carboidrati di un vegetale può variare a seconda che lo si mangi crudo o cotto.
Verdure seminate
Botanicamente parlando, le verdure con semi sono classificate come frutti. Come i loro cugini fruttati, alcune verdure seminate sono notevolmente più alte nei carboidrati. Cerca le opzioni sotto la soglia di 6 grammi.
| Verdure seminate: carboidrati per porzione | |
|---|---|
| Avocado | 6,5 grammi |
| Cetrioli | 2 grammi |
| Fagioli verdi | 3,5 grammi |
| Melanzana | 4,8 grammi |
| Ocra | 3,7 grammi |
| Summer squash * | 5 grammi |
| Zucchine* | 3,5 grammi |
| Peperoni verdi | 3,5 grammi |
| Piselli* | 3,7 grammi |
Raw vs. Cooked
Una volta cotto, il numero di carboidrati di zucchine e di zucchine estive cambia. Una mezza tazza di zucchine cotte ha 2,4 grammi di carboidrati. Una mezza tazza di zucca estiva cotta ha 3,4 grammi.
I piselli, d'altra parte, in realtà hanno meno carboidrati quando vengono consumati crudi. A cottura ultimata, il tenore di carboidrati sale a 5,6 grammi per porzione da mezzo bicchiere.
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Quando pensi alle verdure di radice, probabilmente pensi ai tuberi come le patate, che sono notoriamente ad alto contenuto di carboidrati. L'associazione porta all'assunzione che tutti gli ortaggi a radice devono essere ricchi di carboidrati. L'aggiunta di ortaggi a radice alla dieta a basso contenuto di carboidrati è fattibile fintanto che si tiene a mente la preparazione e la porzione.
Come puoi vedere dalla tabella qui sotto, il contenuto di carboidrati e il contenuto in fibra degli ortaggi a radice variano molto a seconda di come li cucini.
Carboidrati e fibre per ortaggi a radice
| Preparazione di ortaggi a radice | Carboidrati (grammi) | Fibra (grammi) |
|---|---|---|
Patata 1 tazza di patata cruda, non tagliata a dadini 1 tazza bollito purè 1 tazza bollita di patate pelate 1 grande patata al forno non scotennata | 26.2 30.4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
Rapa 1 tazza di rapa a cubetti cruda 1 tazza di rapa a cubetti bollita 1 tazza di rapa purè bollita | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
rapa svedese 1 tazza di rutabaga a cubetti crudi 1 tazza di rutabaga purè lessata 1 tazza di rutabaga a cubetti lessata | 12 16,4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
Patata dolce 1 tazza di patata dolce a cubetti cruda 1 tazza di purè di patate bollite 1 patata dolce bollita media | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
patata dolce 1 tazza di igname a cubetti crudo 1 tazza di igname cubettato | 41.8 37.4 | 6.2 5.3 |
Radice di sedano (sedano rapa) 1 tazza di sedano rapa cruda 1 tazza bollito pezzi di sedano rapa | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
Carota 1 tazza di carota tritata cruda 1 tazza bollito carota affettata | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
Pastinaca 1 tazza di pastinaca a fette crude 1 tazza bollito pastinaca affettata | 23.4 26,5 | 6.5 5.6 |
Barbabietola 1 tazza di barbabietola a cubetti cruda 1 tazza di barbabietola affettata bollita | 13 16.9 | 3.8 3.4 |
Ravanello 1 tazza di ravanello a fette crude 1 tazza di ravanello affettato bollito | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Altre zuppe di radice, come scalogno (cipolle verdi) e porri possono essere utilizzate nelle zuppe. Una mezza tazza di scalogno crudo ha 4 grammi di carboidrati, ma se usato come guarnizione per un'insalata o per insaporire una zuppa, potresti non aver nemmeno bisogno di una porzione completa.
Allo stesso modo, porri crudi hanno 6,3 grammi di carboidrati per mezzo bicchiere. Ma se ne aggiungi solo alcuni alla tua frittata (per esempio, per dare un sapore più delicato delle cipolle, potresti non aver bisogno di una mezza tazza piena.
Verdure con carboidrati più alti
Le verdure con un gusto più dolce e una consistenza più matura sono più alte nei carboidrati. Ecco alcune verdure da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati:
- Le pastinache hanno 16,6 grammi di carboidrati per mezzo bicchiere grezzo.
- Le zucche invernali, come la butternut, la ghianda e lo squash, possono avere fino a 15 grammi per mezza tazza quando cotti.
- Il mais, quando viene cotto e tagliato, ha circa 16 grammi per mezzo bicchiere.
- Le castagne d'acqua hanno circa 10 grammi in appena 1 oncia.
- Le patate dolci, cotte con la pelle, hanno circa 21 grammi per mezzo bicchiere.
- Un carciofo di medie dimensioni ha circa 14 grammi.
- I platani gialli al forno hanno 29 grammi per mezzo bicchiere. I platani verdi bolliti hanno 20 grammi per mezzo bicchiere.
Alternative a basso contenuto di carboidrati alle patate
Una piccola patata al forno con la pelle ha oltre 29 grammi di carboidrati. Una mezza tazza di patate bollite (con o senza pelle) ha circa 16 grammi.
Le patate sono anche molto ad alto contenuto di amido e hanno un alto indice glicemico (l'unica radice vegetale con un indice glicemico più alto è la pastinaca). I carboidrati contenuti in alimenti ad alto indice glicemico sono rapidamente trasformati in zuccheri e assorbiti nel sangue.
Non è necessario evitare completamente gli ortaggi a radice: quando vengono cotti e arrostiti, i ravanelli producono ottimi scambi di patate a basso contenuto di carboidrati.
Con metà dei carboidrati, le rape purè funzionano bene come un sostituto per purè di patate, e la rutabaga a fette rende un ottimo scambio per patatine fritte.
Per un numero di carboidrati ancora più basso, prova le verdure crocifere come il cavolfiore. Una tazza di cavolfiore cotto ha solo 2,55 grammi di carboidrati.
Una volta cotto, il cavolfiore può essere leggermente stagionato e schiacciato. Se ti mancano altri carboidrati, come la pasta, prova a pulsare intero, cotto, cavolfiore in un robot da cucina e scambia il riso. Pezzi più grandi possono essere utilizzati come base per insalata di patate a basso contenuto di carboidrati.
Frutta e funghi
Anche se tecnicamente un frutto, i pomodori sono un'aggiunta frequente alle insalate, agli stufati e ai piatti di pasta. Una mezza tazza di pomodori crudi, tagliati o affettati ha 3,5 grammi di carboidrati. Cotti, impacchettano 4,8 grammi.
Usando la stessa logica di frutta-come-verdure, le olive sono un'altra scelta popolare. Con 3 grammi di carboidrati per tazza e un sacco di proprietà antinfiammatorie, le olive sono ottime come condimento o spuntate da sole come spuntino veloce.
Infine, mentre non sono tecnicamente un vegetale, o anche una pianta, i funghi sono un'altra opzione a basso contenuto di carboidrati. Il fungo ricco di nutrizione può essere utilizzato per insalate, gettato in una frittata, o mangiato a fette. Una tazza di pezzi di funghi bianchi crudi ha solo 2 grammi di carboidrati. Cotti, sono 4 grammi per mezzo bicchiere.
Idee e risorse utili per ricette a basso contenuto di carboidrati
