I migliori esercizi per la forza del corpo inferiore

I bicipiti e le spalle forti possono sembrare l'unica cosa su cui devi concentrarti in palestra. Ma tutti gli esercizi per la forza non dovrebbero tornare nella parte superiore del corpo. Devi rafforzare anche la tua metà inferiore. Puntare le cosce, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci si traduce in migliori movimenti quotidiani, come camminare o saltare.

Per allenare correttamente questi muscoli, analizziamo i migliori esercizi per la parte inferiore del corpo. Gli squat e gli stacchi da terra sono due mosse migliori per lavorare le gambe. Impara come eseguirli con una buona forma insieme ad altri esercizi che dovresti prendere in considerazione la prossima volta che vai in palestra.

Considerazioni generali sulla forma per squat e deadlifts

Qualsiasi esercizio in cui si abbassa o si alza un peso, compreso il peso corporeo, flettendo ai fianchi con i piedi piantati a terra, richiede l'attuazione di queste regole di forma per sicurezza ed efficacia. (Aiuterà anche a rispolverare i consigli di sicurezza per l'allenamento con i pesi in generale).

Tieni i piedi ben piantati sul pavimento e non alzarti sulle punte o sollevare i talloni dal pavimento. Questo richiede un po 'di pratica, quindi fai squat con il peso corporeo solo finché non ti senti a tuo agio con questo movimento. All'inizio potresti sentirti come se stessi cadendo all'indietro, quindi prova con una panca bassa dietro di te per una barriera di sicurezza.
Cerca di non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi. Finché si mantengono i talloni saldamente piantati, questo non dovrebbe accadere, ma è qualcosa da notare. La forma del corpo e la flessibilità possono influire su questo, quindi non preoccuparti se le ginocchia si estendono un po ', ma invece, sii consapevole di questa posizione del corpo.
Posiziona i piedi a circa la larghezza delle spalle con i talloni piantati solidamente sulla superficie. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'esterno solo leggermente e le ginocchia non dovrebbero mai tracciare verso l'interno o verso l'esterno mentre si solleva e si abbassa. Invece, assicurati che le ginocchia puntino dritto in avanti.
Tieni le spalle dritte. I principianti trovano spesso questo consiglio confuso. Ciò non significa che non puoi piegarti ai fianchi, significa solo che dovresti non fletti la schiena alla colonna lombare o toracica. In altre parole, mirare a mantenere la schiena piatta invece di arrotondare o inarcare la colonna vertebrale. Uno dei modi migliori per farlo è fare un movimento deliberato verso l'esterno con il sedere mentre pieghi le ginocchia. Pensa a spingere i fianchi avanti e indietro.

Ci sono diverse varianti tozze che puoi prendere.

Diversi tipi di squat

Squat peso corporeo. Accovacciarsi senza pesi è il movimento base degli esercizi e un buon primo passo. Si applicano le regole sopra descritte. Questo è un esercizio comodo e utile che puoi usare in una varietà di tempi e luoghi.
Squat completo della gamma di movimento. Per quanto riguarda il range di movimento ideale (o quanto in basso dovresti andare), cerca di ottenere la piega dell'anca sotto la piega del ginocchio. Potresti dover lavorare fino a questo, a seconda della tua flessibilità e forza.
Squat di quarto. Ti abbassi al punto in cui entrambe le articolazioni del ginocchio si piegano di 90 gradi.
Squat parallelo. Abbassare a un punto in cui la parte superiore delle cosce (quad) è orizzontale e parallela al pavimento è chiamata squat parallelo.
Mezzo squat. Quando ti abbassi al punto in cui la superficie della coscia (muscoli posteriori della coscia) è parallela al pavimento, questo è generalmente chiamato mezzo squat. Esiste qualche variazione nella terminologia.

Indietro Barbell Squat

Questo è lo squat con bilanciere standard con la barra sulle spalle, dietro la testa. I trainer esperti possono scegliere tra una posizione barra alta o bassa sulle spalle. Hai bisogno di un grado di flessibilità della spalla per gli squat sul bilanciere. Se trovi il posizionamento della barra impegnativo per qualsiasi motivo, come una lesione alla spalla, scegli tra le altre forme tozze qui sotto.

Front Barbell Squat

Lo squat frontale usa una forma simile a quella del back squat, tranne che si tiene il bilanciere al petto. Alcuni novizi lo trovano difficile a causa della flessibilità del polso richiesta, ma ciò migliorerà più lo farai.

Squat a spalla con manubri

Questa variazione è abbastanza utile per le persone che non riescono a sollevare i bilancieri e si sentono a disagio sia con la posizione di squat anteriore che posteriore. Con questo manubrio tozzo, tieni i pesi sulle spalle in una presa a martello, con le teste dei manubri appoggiati sulle spalle.

Front Barbell o Dumbbell Hang Squat

Ecco cosa fai:

Stare con il bilanciere (o manubri) appeso davanti alle cosce
Accovacciarsi più in basso possibile, quindi alzarsi in piedi per tornare alla posizione eretta. Usa una buona forma come descritto sopra.
Fai serie di 8 o 12 ripetizioni.

Con un peso impegnativo, questo esercizio dovrebbe farti sentire bruciare.

Deadleg Stiff-Legged (rumeno)

A volte chiamato deadlift rumeno, questo è un grande esercizio della catena posteriore tra cui testa a testa, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e cosce. Lo sentirai anche negli addominali. Ecco come farlo.

Sollevare un bilanciere dal pavimento alle cosce.
Abbassare la barra mantenendo le gambe relativamente rigide. Cioè, non piegarti al ginocchio come faresti con un movimento tozzo.
Ricordati di tenere la schiena dritta.
Abbassa il bilanciere, puoi anche usare pesanti manubri, finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Se sei rigido nella parte bassa della schiena, piega leggermente le ginocchia in modo da ottenere una certa profondità nel movimento. Quanto in basso andrai dipende dalla flessibilità del bicipite femorale, dell'anca e della schiena in relazione alla tua esigenza di mantenere la schiena dritta. Puoi toccare il pavimento se vuoi.
Fai serie da otto a 12 ripetizioni.

Buone Giornate

Nell'esercizio del buongiorno, si usa un bilanciere sulle spalle, oppure si può sostituire con i manubri appoggiati sulle spalle come descritto sopra. Il movimento è una flessione dei fianchi con le gambe dritte in un movimento di prua da cui il nome è preso. È un forte esercizio per i muscoli posteriori della coscia e la catena posteriore.

The Leg Press

La normale pressa per le gambe è un esercizio popolare ma può posizionare la schiena in una posizione vulnerabile se non si tiene la schiena premuta contro il pad dietro di sé. Inoltre, inizia con un peso basso e piano piano, perché il troppo peso può compromettere la colonna vertebrale e causare disagio alla zona lombare. Altrimenti, per gli allenamenti generali, è un buon esercizio per le gambe e il calcio.

Sled Hack Squat

L'hack della slitta è come il retro della macchina leg press. In questo caso, il peso è alle tue spalle e ti alzi con le gambe.

Leg extension machine

La macchina standard per l'estensione della gamba non è apprezzata da alcune autorità perché obbliga il ginocchio a una pista fissa, che alcuni dicono che può essere pericolosa. Anche tenendo conto di questa critica, è ampiamente usato nella riabilitazione del ginocchio. Come molti di questi problemi, è probabile che il pericolo si trovi solo agli estremi del peso e della ripetizione. Come usato in situazioni di riabilitazione, carichi leggeri e ripetizioni moderate forniranno un buon allenamento per i muscoli del quadricipite delle cosce anteriori.

Sollevamento polpaccio - Alza macchina o tallone

Il sollevamento del vitello lavora ovviamente con i muscoli del polpaccio. Se esegui una corsa sufficiente di qualsiasi tipo di sprint, lunga distanza o sport di squadra, è improbabile che tu possa ottenere molto valore dall'esercizio di sollevamento del polpaccio perché la corsa sviluppa bene i polpacci. Anche così, i bodybuilder tendono ad avere un po 'di uso per esso e mira alla gamba più in particolare rispetto ad altri esercizi per le gambe.

Hamensing Glute-Ham Raises o Nordic Reverse Curls

Abbiamo deliberatamente omesso gli esercizi standard di arricciatura delle gambe per i muscoli posteriori della coscia. I riccioli delle gambe vengono solitamente eseguiti su una macchina in cui si aggancia la caviglia sotto una barra e si solleva un peso in un movimento di flessione del ginocchio con il tallone verso il calcio. I riccioli alle gambe non sono nella mia migliore lista di esercizi per la parte inferiore del corpo.

I bodybuilder potrebbero aver bisogno di eseguirli per i requisiti di definizione muscolare, ma preferiamo gli esercizi delineati sopra e l'aumento del glute-ham per i delicati muscoli posteriori della coscia che sono la rovina assoluta degli sportivi professionisti.

Programmi per la parte inferiore del corpo

Se stai facendo una routine divisa in cui fai allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo in giorni diversi, fai non più di sei di questi esercizi in una sessione e includi un esercizio tozzo in quella selezione.
A seconda della tua forma fisica, potresti eseguire da tre a cinque serie da 8 a 12 esercizi come una routine generale di fitness che mira in egual misura alla parte superiore e inferiore del corpo.
Due sessioni a settimana con due giorni tra gli allenamenti dovrebbero essere sufficienti per consentire il recupero.
Se incorpori questi esercizi della parte inferiore del corpo in una sessione di tutto il corpo della parte superiore e inferiore del corpo per tre o quattro giorni ogni settimana, potresti dover ridurre i set a 3 per non esagerare con l'allenamento.

Leggi le basi per l'allenamento con i pesi se hai bisogno di maggiori informazioni di base sui principi e le pratiche dell'allenamento con i pesi. Quindi, inizia ad affrontare la tua giornata.