L'antidoto per l'aumento del peso invernale
Non è un segreto che molti di noi impacchettano qualche chilo in più durante i mesi invernali - e quella imbottitura extra diventa particolarmente evidente mentre ci dirigiamo verso i mesi più caldi. Di solito quello strato aggiunto di grasso corporeo deriva dal mangiare di più (più cibi di comodità, in particolare) e / o da una minore attività fisica, dato che fa freddo fuori e ci sono meno ore di luce diurna. Infatti, uno studio del 2016 a Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio ha scoperto che l'inverno (un'intera stagione!) è uno dei fattori più comuni che conduce a periodi prolungati e ininterrotti di comportamento sedentario tra adulti di mezza età e anziani.
A peggiorare le cose, la quantità di peso che qualcuno guadagna in un periodo di sei mesi tende a prevedere l'aumento di peso a lungo termine per un periodo di anni, secondo uno studio del 2015 della Drexel University. Il che significa che la tua stagione di malcontento può portare a un malcontento duraturo con il tuo peso.
Fortunatamente, è possibile adottare misure per evitare che questo trend a lungo termine si verifichi, e il ciclismo indoor può essere parte della soluzione, soprattutto quando è ancora freddo fuori. Uno studio nel American Journal of Sports Medicine constatato che quando le donne obese assumevano un programma di esercizi giornalieri che aumentava progressivamente a 60 minuti al giorno senza introdurre restrizioni dietetiche, le donne assegnate a una bicicletta stazionaria perdevano il 12% del loro peso corporeo iniziale mentre quelle del gruppo a piedi perdevano il 10% del loro peso iniziale; entrambi i gruppi hanno anche perso grasso corporeo, come misurato da calibri pelle-piega. (Al contrario, le donne che nuotavano non avevano perso peso o grasso corporeo.) In una lezione di ciclismo indoor puoi bruciare da 400 a 600 calorie (e talvolta anche di più) in un allenamento di 45 minuti, che è molto più di quanto non potresti bruciare con una piacevole sessione in bicicletta stazionaria. (Ricorda: puoi anche aumentare l'intensità con una corsa in solitaria che simula una lezione di ciclismo indoor con intervalli.)
Naturalmente, i cambiamenti dietetici - compresa la riduzione dell'apporto calorico complessivo e la scelta di alimenti più sani (ovvero frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani) - dovrebbero essere parte dell'equazione se si vuole perdere peso in modo costante e mantenerlo off. Dopo tutto, è difficile perdere peso solo attraverso l'esercizio perché è difficile bruciare abbastanza calorie attraverso l'attività fisica per compensare la tipica dieta americana. Ma semplicemente ridurre le calorie dalla dieta non è la risposta, perché limitare l'assunzione di cibo senza esercitare un risultato in una maggiore perdita di massa muscolare magra. Inoltre, uno studio del 2016 dell'Università di Ottawa ha rilevato che quando le persone riducevano il loro apporto calorico alimentare del 25%, sperimentavano un maggiore aumento dell'appetito e mangiavano più cibo quando potevano mangiare liberamente rispetto a coloro che aumentavano il loro consumo calorico di 25 per cento attraverso l'esercizio aerobico.
Quindi l'approccio migliore per eliminare l'aumento di peso invernale (o qualsiasi altro tipo) è il doppio dei cambiamenti dietetici più attività fisica. In effetti, una meta-analisi del 2009 di 18 studi randomizzati ha rilevato che gli interventi che combinavano una dieta e un programma di esercizi "producevano una maggiore perdita di peso a lungo termine rispetto agli interventi che includevano solo un programma di dieta". Aggiungi un allenamento di forza alla combo (il terzo pugno knock-out) e contribuirai a preservare o aumentare la massa muscolare magra, che può aiutarti a mantenere la tua perdita di peso a lungo termine. Questo perché la libbra per libbra, il tessuto muscolare brucia più calorie rispetto al tessuto adiposo, anche quando sei seduto tranquillo.
E non ci vuole tanto tempo o sforzo come si potrebbe pensare: la ricerca della Southern Illinois University ha scoperto che quando gli adulti in sovrappeso hanno fatto una serie di esercizi di allenamento di resistenza (che richiedevano solo 15 minuti!), Il loro dispendio energetico a riposo (ovvero, il loro tasso di combustione di calorie) è stato elevato allo stesso modo per 72 ore dopo l'allenamento, come quando hanno fatto tre set. Questo è un risultato straordinario per un investimento di tempo relativamente basso.
Prima che la stagione del costume da bagno rotoli intorno, avvia i tuoi sforzi di perdita di peso invernale con il ciclismo indoor e un regime di allenamento della forza. Fare ciclismo al coperto almeno tre volte alla settimana, più un altro allenamento cardio altri due giorni, e allenamento della forza due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Durante il processo, brucerai un sacco di calorie e costruirai il muscolo che aumenta il metabolismo. Riprenditi a mangiare come se fosse già estate, con un sacco di frutta e verdura e una moderata quantità di cereali integrali e proteine magre, e sarai pronto a perdere quei pesanti vestiti invernali, insieme a quei chili di troppo, prima di conoscerlo!
