La dieta anti-infiammatoria
Panoramica
Spesso derivanti da fattori di stile di vita come lo stress e la mancanza di esercizio fisico, l'infiammazione cronica risulta quando il sistema immunitario rilascia sostanze chimiche destinate a combattere ferite e infezioni batteriche e virali, anche quando non ci sono invasori stranieri a combattere.Poiché le nostre scelte alimentari influenzano il livello di infiammazione nei nostri corpi, la dieta anti-infiammatoria è pensata per frenare l'infiammazione cronica e aiutare a prevenire o trattare le seguenti condizioni: allergie, malattia di Alzheimer, artrite, asma, cancro, depressione, diabete, gotta, malattie cardiache, malattie infiammatorie intestinali (come colite ulcerosa e morbo di Crohn), sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e ictus.
Alimenti da mangiare sulla dieta anti-infiammatoria
La ricerca suggerisce che le persone con un elevato apporto di verdure, frutta, noci, semi, oli sani e pesce possono avere un rischio ridotto di malattie legate all'infiammazione. Inoltre, le sostanze presenti in alcuni alimenti (in particolare antiossidanti e acidi grassi omega-3) sembrano possedere effetti anti-infiammatori.Gli alimenti ad alto contenuto di antiossidanti includono:
- Bacche (come mirtilli, lamponi e more)
- ciliegie
- Mele
- carciofi
- Avocado
- Verdure a foglia verde scuro (come cavoli, spinaci e cavoli)
- Patate dolci
- broccoli
- Frutta a guscio (come noci, mandorle, noci pecan e nocciole)
- Fagioli (come fagioli rossi, fagioli borlotti e fagioli neri)
- Cereali integrali (come l'avena e il riso integrale)
- Cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao)
- Pesci grassi (come salmone, aringa, sgombro, sardine e acciughe)
- Semi di lino
- Noci
- Alimenti fortificati con omega 3 (comprese uova e latte)
Cibi da evitare
Gli acidi grassi Omega-6 (un tipo di acido grasso essenziale presente in un'ampia gamma di alimenti) sono noti per aumentare la produzione di sostanze chimiche infiammatorie da parte dell'organismo. Dal momento che gli acidi grassi omega-6 aiutano a mantenere la salute delle ossa, regolare il metabolismo e promuovere la funzione cerebrale, non dovresti eliminarli del tutto dalla tua dieta. Tuttavia, è importante bilanciare l'assunzione di acidi grassi omega-6 con l'assunzione di acidi grassi omega-3 al fine di mantenere l'infiammazione sotto controllo.Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-6 includono:
- Carne
- Prodotti lattiero-caseari (come latte, formaggio, burro e gelato)
- Margarina
- Oli vegetali (come mais, cartamo, soia, arachidi e olio di semi di cotone)
Inoltre, gli studi dimostrano che un'elevata assunzione di cibi ad alto indice glicemico come lo zucchero e cereali raffinati, come quelli che si trovano nel pane bianco e molti alimenti trasformati, possono provocare l'infiammazione. Evita le bevande zuccherate, i carboidrati raffinati, i dessert e gli snack trasformati.
I benefici di una dieta anti-infiammatoria
Sempre più ricerche suggeriscono che una dieta antinfiammatoria può giocare un ruolo chiave in decine di condizioni di salute. Uno studio pubblicato nel British Journal of Nutrition nel 2017, ad esempio, ha valutato l'associazione tra infiammazione alimentare (misurata da un indice infiammatorio dietetico) e aterosclerosi (l'accumulo di placca nelle arterie) nelle donne di età superiore ai 70 anni. I ricercatori hanno scoperto che i punteggi dell'indice infiammatorio dietetico erano associati a subclinica aterosclerosi e morte correlata alla malattia cardiaca.Aderire a una dieta anti-infiammatoria può aiutare a ridurre i livelli di alcuni marcatori infiammatori (come una sostanza chiamata proteina C-reattiva) nelle persone con diabete di tipo 2, secondo uno studio pubblicato su Endocrino nel 2016. Per lo studio, le persone con diabete di tipo 2 di nuova diagnosi hanno seguito la dieta mediterranea o una dieta povera di grassi. Dopo un anno, i livelli di proteina C-reattiva sono diminuiti del 37% nelle persone che seguono la dieta mediterranea, ma sono rimasti invariati in quelli con dieta povera di grassi.
Idee pasto
Alimenti per la colazione: frullato per colazione, ciotola di chia, farina d'avena.Pranzo: insalata con quinoa e verdure, zuppa, salmone grigliato.
Spuntini: macedonia di frutta fresca di mirtilli, mele e burro di noci, noci, budino di semi di chia, guacamole.
Bevande: tè allo zenzero e curcuma, latte dorato, succo verde, frullato verde, tisana, tè alla curcuma, tè verde.
Suggerimenti per seguire una dieta anti-infiammatoria
- Mangiare da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ricca di antiossidanti ogni giorno.
- Limita il consumo di cibi ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 mentre aumenta il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 (come semi di lino, noci e pesce grasso come salmone, tonno, sgombro e aringa).
- Sostituisci le carni rosse con fonti proteiche più sane, come pollame magro, pesce, soia, fagioli e lenticchie.
- Scambia la margarina e gli oli vegetali per i grassi più sani che si trovano in olio d'oliva, noci e semi.
- Invece di scegliere cereali raffinati, optare per cereali integrali ricchi di fibre come avena, quinoa, riso integrale, pane e pasta che elencano un chicco intero come il primo ingrediente.
- Piuttosto che condire i tuoi pasti con sale, esalta il sapore con erbe anti-infiammatorie come aglio, zenzero e curcuma.
