Allenamenti di ciclismo indoor

Chi dice che girare le ruote debba essere una brutta cosa? Gli allenamenti di ciclismo indoor sono un modo eccellente per migliorare la tua forma fisica mentre incontri nuove persone e provi nuove cose. Se non hai ancora raggiunto una cyclette, cosa stai aspettando? È probabile che ci sia uno studio di ciclismo vicino a te che offre un formato di allenamento che ti piacerà.

Cos'è il ciclismo indoor?

Il ciclismo indoor è uno stile specifico di bicicletta stazionaria che utilizza una bicicletta specializzata progettata per imitare l'esperienza di andare in bicicletta al di fuori. Il format di allenamento raggiunse la notorietà nei primi anni '90, dopo che Johnathan Goldberg, o Johnny G, inventò le biciclette Spinner e la classe di ciclismo del gruppo Spinning. Non ci è voluto molto tempo prima che le palestre di tutto il paese introducessero le loro lezioni ai loro membri, e come sempre accade con le tendenze del fitness, l'allenamento ha assunto una vita propria.

Gli allenamenti di ciclismo indoor di oggi vanno da lezioni di gruppo presso palestre e studi specializzati di ciclismo, a gite in solitaria a casa o sul pavimento della sala cardio. Tuttavia, la rivoluzione ciclistica continua a cambiare con i tempi. Alcuni studi lungimiranti, come Peloton, stanno utilizzando Internet per trasmettere le loro lezioni da studio ai piloti solisti a casa.

Scelta tra un giro in solitaria o giro di gruppo

Alcune persone amano esercitare in un contesto sociale, mentre altri preferiscono esercitare da soli. Nessuna delle due opzioni è giusta o sbagliata. Tuttavia, quando si tratta di allenamenti di ciclismo indoor, è importante considerare i pro e i contro di ciascuna opzione.

Pro di Solo Ride: Uno dei maggiori vantaggi della guida da solo è la flessibilità degli allenamenti da solista. Non devi pianificare il tuo programma per un determinato orario di lezione o ritagliarti un'ora intera per il tuo allenamento. Puoi iniziare quando vuoi iniziare, fermarti quando vuoi fermarti e spingerti forte come vuoi durante la corsa. Questo ti consente anche di pianificare il tuo allenamento come meglio credi, concentrandoti sugli aspetti del ciclismo che ti piacciono di più. Ad esempio, se ami scalare colline virtuali, puoi caricare la tua cavalcata da solista con un modello continuo di resistenza ascendente e discendente.
Solo Ride Contro: Gli svantaggi di guidare da solo sono particolarmente problematici se sei un principiante. Per prima cosa, non hai un istruttore lì per aiutarti a impostare la bicicletta, tenere d'occhio il tuo modulo o correggere i tuoi errori. Potresti non avere familiarità con posizioni o tecniche di ciclismo comuni, che potrebbero limitare il potenziale dei tuoi allenamenti da solista. Infine, e questo vale per tutti i livelli di ciclisti, non solo per i principianti, non hai un allenatore lì che pre-pianifica i tuoi allenamenti e ti spinge al limite. È facile per i ciclisti solisti rimanere bloccati in una routine con una routine di base, senza riuscire a spingere abbastanza per continuare a vedere miglioramenti nelle prestazioni. Quando si pedala in gruppo, c'è un istruttore che fornisce costantemente spunti e motivazione.

Group Ride Pro: Oltre ad avere un istruttore a disposizione per allenarti durante l'allenamento e tenerti impegnato, le lezioni di ciclismo di gruppo ti offrono anche un intero gruppo di compagni di classe che stanno cavalcando al tuo fianco. Il senso di cameratismo che si sviluppa tra gli altri corridori mentre voi tutti sudate e vi fate strada attraverso una dura lezione non è diverso dal tipo di legame che si sviluppa tra membri di una squadra di basket, o anche membri dello stesso gruppo militare. E quando sviluppi questo tipo di relazione con altri membri della classe, puoi iniziare a considerarti reciprocamente responsabile mentre crei una cultura condivisa di benessere. Questi vantaggi sociali di fitness di gruppo possono mantenere la routine di allenamento in pista.
Group Ride Contro: Ci sono alcune grandi sfide per le corse di gruppo, e tutte si riducono a trovare la giusta misura. Ad esempio, potresti non essere in grado di trovare una classe che si adatta bene al tuo programma, e anche se lo fai, potresti non goderti l'istruttore. E anche se ci sono spesso molti studi e palestre tra cui scegliere, trovare quello che combina un buon tempo di classe con un buon istruttore in un luogo che è comodo per la tua casa e si inserisce nel tuo budget può essere una seccatura. Sei anche in balia della palestra, dello studio o dell'istruttore, quindi se un istruttore si ammala o la classe si riempie, potresti non essere in grado di allenarti.

Alla fine della giornata, spetta a te decidere se provare una cavalcata da solista, un'ambientazione di gruppo o qualche combinazione di questi. In generale, è una buona idea per i principianti frequentare qualche lezione prima di decollare da soli. Ma se ti senti a tuo agio con le complessità del ciclismo indoor, non c'è motivo per cui tu non possa scegliere di guidare da solo.

4 tipi di allenamenti di ciclismo indoor

In generale, il ciclismo indoor può essere suddiviso in quattro diverse strutture ciclistiche che aiutano a definire l'allenamento. Queste strutture forniscono ai motociclisti suggerimenti per aumentare intensità, resistenza, potenza e velocità e variano da classe a classe e da studio a studio. Potresti scoprire che preferisci un approccio piuttosto che un altro, che alla fine ti può aiutare a trovare il giusto studio e istruttore per te, o aiutarti a sviluppare le tue cavalcate da solista. In breve, queste quattro strutture sono:

Struttura basata su battiti: Durante le lezioni o i programmi basati su battiti si pedala in sincrono con il ritmo della musica. Le canzoni per l'allenamento sono selezionate in base al tempo per aiutare a promuovere gli RPM (rotazioni al minuto) allineati con gli obiettivi della classe. Per esempio, i tempi più lenti sono perfetti per le salite in salita ad alta resistenza, mentre i tempi più rapidi funzionano per lavori a bassa resistenza. Ci vuole un po 'di tempo per scegliere la musica giusta, ma anche se stai guidando da solo, ci sono modi per individuare i battiti giusti. La regola generale è selezionare brani con battiti al minuto compresi tra 130 e 170.
Struttura RPM: Quando un allenamento è basato su RPM, si regola la resistenza della bicicletta a una cadenza ciclistica appropriata per gli obiettivi dell'allenamento. Ad esempio, un RPM tra 60 e 80 è appropriato per le salite in salita; quando si arrampica, un ciclista deve regolare la resistenza in modo che gli RPM calcolati dal computer della bici rientrino in tale intervallo.
Struttura basata su Watts: I watt sono un'unità di misura che calcola la potenza erogata, che alla fine si correla bene con il livello di intensità. In sostanza, gli allenamenti basati su watt sono allenamenti basati sull'intensità. La maggior parte dei programmi sono progettati per aiutare i ciclisti a determinare i loro watt di riferimento, quindi aumentano o diminuiscono l'intensità in relazione alla linea di base. Ad esempio, potrebbero aumentare o diminuire l'intensità di 10 watt su entrambi i lati della linea di base. I watt vengono generalmente calcolati da un computer collegato alla bici.

Allenamento della frequenza cardiaca: Durante gli allenamenti basati sulla frequenza cardiaca, i cavalieri sono generalmente tenuti a indossare un cardiofrequenzimetro da torace o un altro, simile dispositivo di monitoraggio. Con un monitor in posizione, i ciclisti possono regolare con precisione il loro livello di intensità come percentuale della loro frequenza cardiaca massima stimata. I piloti potrebbero mirare a colpire diverse frequenze cardiache in diversi punti durante la loro corsa a seconda del tipo di corsa che stanno completando.

Allenamenti di ciclismo indoor per farti iniziare

Ancora una volta, gli istruttori stabiliscono il piano per gli allenamenti di ciclismo in gruppo. Ma se dopo aver considerato le tue opzioni di allenamento in bicicletta al coperto decidi di farlo da solo, prova la tua mano a una di queste cavalcate solitarie:

Allenamento a intervalli di intensità elevata di 46 minuti
Allenamento a intervalli di 20 minuti ad alta intensità
Giro in alta velocità di 45 minuti per Speedster
Allenamento di 45 minuti per allenamento di resistenza
Allenamento basato su battiti a 48 minuti
Allenamento della forza di 45 minuti
Allenamento di potenza di 45 minuti

Suggerimenti rapidi da usare prima del primo allenamento in bicicletta al coperto

Se sei nuovo nel ciclismo indoor, ci sono solo alcune cose che dovresti sapere prima di sellare. Alcuni di questi suggerimenti si applicano a tutti i nuovi ciclisti, mentre altri si applicano solo a coloro che frequentano le lezioni di ciclismo di gruppo.

Considera di investire in pantaloncini da ciclismo imbottiti. Avrai mal di sella dopo i tuoi primi allenamenti. Questo è normale, ma non è esattamente piacevole. Pantaloncini da ciclismo imbottiti possono aiutare a mitigare il dolore.
Familiarizzare con le posizioni di ciclismo comuni e l'impostazione della bici. Se stai guidando da solo, è particolarmente importante istruirti sulla complessità delle posizioni in bicicletta e sull'impostazione della bici in modo da ottenere il massimo dalla tua corsa. Anche se pianifichi di allenarti in un gruppo con il coaching di un istruttore, non fa mai male avere una buona idea di cosa ti stai divertendo prima di andare.
Cerca lo studio prima di presentarti. Gli studios hanno regole, regolamenti e linee guida diverse per i loro corridori. Familiarizzare con il sito web dello studio o chiamare in anticipo per chiedere cosa si dovrebbe sapere prima della prima lezione. Ad esempio, le classi popolari spesso si riempiono velocemente, quindi gli studi spesso suggeriscono che i ciclisti registrano e pagano in anticipo. Allo stesso modo, alcuni studi sono così popolari che fanno pagare una tassa se non si riesce a presentarsi per una lezione per cui ti sei iscritto. Per evitare di sprecare un sacco di tempo e denaro, è importante conoscere le regole.

Arrivare presto. Se stai frequentando un corso, è consigliabile presentarsi almeno dai 10 ai 15 minuti prima dell'inizio della lezione in modo da avere il tempo di presentarti all'istruttore, cambiare vestiti o scarpe (se necessario) e regolare la tua bici. Questo ti dà anche l'opportunità di far sapere al tuo istruttore che sei nuovo senza annunciarlo di fronte all'intera classe.
Scopri l'etichetta di base del ciclismo. Soprattutto se stai guidando in un formato di gruppo, è importante capire le "regole della strada" quando si tratta dell'etichetta del ciclismo indoor. Ad esempio, chattare incessantemente con un amico durante tutta la lezione è considerato distratto e maleducato. Anche se stai guidando da solo, è anche una buona idea imparare alcune delle cose da fare e da non fare del ciclismo indoor così da non cadere in cattive abitudini che potrebbero sminuire il tuo allenamento. Ad esempio, il multitasking su una bicicletta (facendo cose come mandare SMS o leggere una rivista) può distrarti, riducendo la tua intensità e limitando i risultati.

Una parola da Verywell

Il ciclismo indoor è un modo divertente e stimolante per migliorare la forma fisica, in particolare la resistenza cardiovascolare e la resistenza e la forza muscolare della parte inferiore del corpo. Detto questo, è importante integrare una normale routine ciclistica con altre forme di esercizio per migliorare la flessibilità e la forza della parte superiore del corpo. Se ti impegni a usare il ciclismo come allenamento principale, completalo aggiungendo qualche settimana di stretching o di yoga (puoi persino aggiungerli alla fine del tuo allenamento in bicicletta), quindi valuta l'opportunità di aggiungere un breve allenamento di resistenza routine per lo sviluppo della forza.