Sicurezza di ciclismo indoor per le donne incinte
Probabilmente hai sentito che esercitarsi durante la gravidanza è un bene sia per la futura mamma che per il bambino. Dopotutto, rimanere fisicamente attivi mentre sei incinta può migliorare la circolazione sanguigna, alleviare il mal di schiena, migliorare la digestione e il sonno, aumentare l'umore e l'energia, aiutarti a gestire l'aumento di peso e promuovere tono muscolare, forza e resistenza (che tu? Ho bisogno di parto!).
Nelle sue raccomandazioni, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) consigliava alle donne incinte di allenarsi più spesso perché molte donne guadagnano troppo peso durante la gravidanza. Ma è importante esercitarsi con saggezza durante l'allungamento di nove mesi, soprattutto per adattarsi al corpo che cambia: non solo i chili in più, ma anche i legamenti sempre più rilassati, lo spostamento del centro di gravità e così via. La buona notizia è che il ciclismo stazionario è sulla lista di esercizi di ACOG che sono sicuri durante la gravidanza.
Perché il ciclismo indoor è sicuro per le donne incinte
Il ciclismo indoor è l'ideale perché non dovrai affrontare sfide di equilibrio o avere un forte impatto sulle tue articolazioni. Anche così, dovresti ottenere la luce verde dal tuo ob-gyn prima dell'esercizio durante la gravidanza, nel caso in cui tu abbia delle condizioni mediche di base che potrebbero limitare le tue opzioni di attività. Supponendo che lui o lei ti dica di farlo, è importante prendere alcune precauzioni.
Per i principianti, ricorda che stai essenzialmente esercitando per due, il che significa che è più facile che la tua frequenza cardiaca aumenti più velocemente e che tu possa surriscaldarti, quindi prenditi più facilmente sulla bici di quanto faresti se non fossi incinta.
Quali precauzioni dovrebbero prendere le donne in gravidanza durante le escursioni in bicicletta?
Ecco alcuni suggerimenti utili per fare un giro sicuro:
Parla con l'istruttore in anticipo. Indipendentemente dal fatto che tu stia o meno ancora, dì all'istruttore che sei incinta prima dell'inizio della lezione. In questo modo, può tenere d'occhio come stai e non ti spingerà troppo. Può anche darti importanti indicazioni su come modificare la corsa in base alle tue esigenze.
Stai fresco e ben idratato. Indossa abiti comodi e traspiranti che ti aiuteranno a rimanere fresco e un reggiseno che offre molto supporto per proteggere il tuo seno gonfio. Bevi molta acqua durante l'allenamento, anche più del solito! Per aiutarti a evitare il surriscaldamento o a disidratarti.
Modifica il set up della tua moto. Mentre il tuo corpo in stato di gravidanza continua a cambiare, potrebbe essere necessario regolare la posizione della sella e sollevare il manubrio per stare comodo. È una buona idea sedersi più in posizione verticale (che significa sollevare il manubrio e portarli più vicino a te), invece di sporgersi in avanti, per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.
Chiama in basso la tua intensità. Durante la gravidanza, è meglio fare esercizio ad un'intensità moderata quindi non pensare nemmeno di andare a tutto gas durante il ciclismo indoor. Per essere sicuro di rimanere in un'intensità sicura, indossa un cardiofrequenzimetro. È anche importante prestare attenzione alle valutazioni della scala di sforzo percepito (RPE), perché anche se la frequenza cardiaca non è troppo alta se stai respirando affannosamente o hai voglia di svenire, devi subito allontanarti.!
Rimani in sella. Nei primi mesi di gravidanza, potresti essere in grado di guidare in piedi, senza problemi. Ma mentre il tuo ventre germogliante cambia il centro di gravità del tuo corpo e mette più pressione sulle tue articolazioni, potrebbe essere troppo per te cavalcare in piedi. Non preoccuparti: puoi sempre fare un buon allenamento se rimani seduto tutto il tempo e, cosa più importante, eviterai di esagerare o di ferirti.
Ascolta i segnali del tuo corpo. Dovresti farlo sempre durante l'allenamento, ma è particolarmente importante durante la gravidanza. Se ti senti avvolto, stordito o non ti senti bene mentre stai pedalando, prenditi una pausa o fai qualche sforzo. E se una lezione di 45 o 60 minuti è troppo per te, sentiti libero di partire presto (lascia che l'istruttore sappia che stai bene). Durante la gravidanza, è probabile che la tua energia fluisca e fluisca, insieme ad altri sintomi, quindi ascolta il tuo corpo e prenditi cura di esso di conseguenza.
