La Cross Training migliora la forma fisica e riduce la lesione
Ti consideri nella forma migliore della media. Corri più volte alla settimana per salute e forma fisica e magari fai una divertente corsa occasionale durante il fine settimana. Alcuni amici vengono in città per le vacanze e tu decidi di andare a sciare. Nessun problema, sei in ottima forma, giusto? Sbagliato. Dopo una giornata sulle piste, ti senti come se fossi stato investito dalla slitta di Babbo Natale e da tutte le sue renne. Cosa sta succedendo?
Potresti essere in ottima forma, per il tipo di esercizio che fai abitualmente. Ma se questo è tutto ciò che fai, giorno dopo giorno, potresti metterti alla prova per infortunio o esaurimento mentale, e questo non è un buon modo per mettersi in forma. Cosa può aiutare a prevenire lesioni e burnout? Allenamento incrociato.
Cos'è l'allenamento incrociato?
Il termine addestramento incrociato si riferisce a una routine di allenamento che coinvolge diverse forme di esercizio. Mentre è necessario che un atleta si alleni specificamente per il proprio sport se vuole eccellere, per molti atleti l'allenamento incrociato è un metodo di allenamento utile per mantenere un alto livello di fitness generale. Ad esempio, è possibile utilizzare sia la bicicletta che il nuoto ogni settimana per migliorare la capacità aerobica complessiva, aumentare la forza muscolare complessiva e ridurre la possibilità di lesioni da uso eccessivo. L'allenamento incrociato limita lo stress che si verifica su un gruppo muscolare specifico perché le diverse attività usano i muscoli in modi leggermente diversi.
Benefici della Cross Training
L'allenamento incrociato è un ottimo modo per condizionare diversi gruppi muscolari, sviluppare un nuovo set di abilità e ridurre la noia che si insinua dopo mesi delle stesse routine di esercizi. L'allenamento incrociato ti consente anche di variare lo stress posto su specifici muscoli o anche sul tuo sistema cardiovascolare. Dopo mesi degli stessi movimenti il tuo corpo diventa estremamente efficiente eseguendo quei movimenti, e mentre questo è ottimo per la competizione, limita la quantità di fitness complessiva che possiedi e riduce il condizionamento effettivo che ottieni durante l'allenamento; piuttosto che continuare a migliorare, si mantiene semplicemente un certo livello di forma fisica. È inoltre necessario un allenamento incrociato per ridurre il rischio di lesioni causate da sforzi ripetuti o da un uso eccessivo.
- Riduce la noia dell'esercizio
- Ti permette di essere flessibile con i tuoi bisogni e piani di allenamento (se la piscina è chiusa, puoi invece andare a correre).
- Produce un livello più alto di condizionamento tutt'intorno
- Condizioni tutto il corpo, non solo gruppi muscolari specifici
- Riduce il rischio di lesioni
- Lavora alcuni muscoli mentre gli altri riposano e si riprendono
- Può continuare ad allenarsi mentre è ferito
- Migliora la tua abilità, agilità ed equilibrio
Quali esercizi dovrebbero costituire una buona routine di addestramento incrociato?
Esercizio cardiovascolare (Pensa all'aggiunta di tre esercizi diversi dall'elenco seguente):
- In esecuzione
- Nuoto
- Ciclismo
- canottaggio
- Salire le scale
- Corda che salta
- Pattinaggio (in linea o ghiaccio)
- Sciare
- Racquetball / basket / altri sport di corte
Allenamento della forza
- Calisthenics (push-up, crunch e pull-up)
- Pesi liberi
- macchine
- Tubi e fasce
Flessibilità (stretching, yoga)
Velocità, agilità ed esercizi di equilibrio
Allenamento in circuito, sprint, pliometria e altre forme di condizionamento delle abilità
Con l'allenamento incrociato, puoi fare una forma di esercizio ogni giorno, o più di uno in un giorno. Se esegui entrambi nello stesso giorno, puoi modificare l'ordine in cui li fai. Puoi facilmente adattare il cross-training ai tuoi bisogni e interessi; mescolare e abbinare i tuoi sport e cambiare la tua routine su base regolare.
L'esercizio fisico può rafforzare il sistema cardiovascolare, le ossa, i muscoli, le articolazioni, ridurre il grasso corporeo e migliorare la flessibilità, l'equilibrio e la coordinazione. Ma se vuoi vedere tutti questi benefici, dovrai iniziare un allenamento incrociato. Quale momento migliore per iniziare rispetto a ora? Ho sentito che i tuoi amici hanno iniziato a fare snowboard.
