15 minuti di flusso CorePower Yoga che puoi fare a casa

Perché dovresti iniziare la giornata con lo yoga

Le mattine sono difficili. Svegliarsi e andare avanti sono due delle cose più difficili che affronterai tutto il giorno. Anche le mattine tendono ad essere frenetiche con elenchi di cose da fare e snafus dell'ultimo minuto praticamente progettati per abbagliare i tuoi sensi. 

Buone notizie: c'è un modo migliore. Se riesci a ritagliarti in soli 15 minuti di tempo per goderti un flusso CorePower Yoga di 10 minuti seguito da una meditazione seduta per tre minuti, potresti essere più preparato mentalmente e fisicamente per affrontare la giornata con gusto. Solo pochi minuti di esercizio a bassa intensità possono aiutarti a pompare il sangue, mentre gli studi, inclusa una serie pubblicata nel Journal of Alternative and Complementary Medicine nel 2005, indicano che la respirazione e le tecniche yoga contribuiscono a risultati positivi di salute mentale, inclusa una migliore tolleranza allo stress e concentrazione mentale. 

Heather Peterson, Senior Vice President of Programming di CorePower Yoga, ha creato questo flusso personalizzato di 10 minuti per un pick-up mattutino perfetto, terminando con una semplice meditazione da tre minuti seduti. Secondo Peterson, "è stato dimostrato che tre minuti di meditazione regolano l'umore e migliorano il pensiero critico, quindi iniziare la giornata con un breve periodo di calma ti aiuta a pensare chiaramente mentre affronti le sfide del giorno". 

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Custom Sun B

Cominciare dal cane verso il basso premendo i palmi delle mani e le punte dei piedi mentre si usano gli addominali per sollevare i fianchi verso il soffitto, come se si stesse formando una "V" capovolta, dando la priorità a una lunga colonna vertebrale sulle gambe dritte. Tieni la gamba destra dietro di te, per entrare in un cane a tre zampe, quindi fai un grande passo in avanti con il piede destro, piantandolo tra i palmi delle mani per entrare in una posa a bassa affondo.

Assicurati che le dita dei piedi anteriori siano rivolte in avanti e che il tallone anteriore sia allineato con il tallone o con l'arco del piede posteriore. Ruota il piede posteriore con una leggera inclinazione in avanti. Piega il ginocchio anteriore in modo che sia posizionato direttamente sopra il tallone anteriore con un angolo di 90 gradi. Stringi il tuo nucleo e tieni le gambe fisse in posizione mentre sollevi le mani dal tappeto e prendi una posizione eretta nel guerriero II. Allinea le spalle sui fianchi e stringi le scapole insieme prima di raggiungere un braccio nella parte anteriore della stanza e l'altro nella parte posteriore della stanza. 

Riposizionare le mani sul tappetino prima di riportare il piede destro verso il basso. Ripeti dal lato opposto, mantenendo ciascuna posizione nella serie per due o tre respiri. 

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Avambraccio

Secondo Peterson, "la tavola dell'avambraccio è uno degli esercizi di base 'perfetti' che tonifica tutti i muscoli del nucleo, compresi gli addominali, la schiena e i fianchi, mentre costruisce anche la forza della spalla e della parte superiore del corpo. inizia, poi costruisci a un minuto man mano che diventi più forte. "

Inginocchiarsi sul tappetino e intrecciare le mani mentre posizioni i gomiti sotto le spalle e gli avambracci distesi sul tappeto. Metti le gambe indietro in modo che i fianchi siano allineati con i talloni e la testa, il tuo corpo formando una linea retta. Infila i fianchi e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per accendere il tuo nucleo. Tieni il più a lungo possibile con una buona forma. 

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Standing Figure Four

Peterson dice: "Questa posa bilanciata in piedi apre il fianco e la parte posteriore dei fianchi e tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei. Tieni la posa per due o tre respiri".

Stai in piedi, i tuoi piedi sono distanti l'anca, le ginocchia leggermente piegate. Sposta il peso a sinistra e premi leggermente indietro i fianchi per abbassare il centro di gravità. Solleva il piede destro dal pavimento e usa le mani per guidare la caviglia destra in alto e sulla coscia sinistra, creando un "4" con le gambe mentre si consente all'anca destra di aprirsi verso l'esterno. Da questa posizione, spingi di nuovo indietro i fianchi mentre pieghi il ginocchio sinistro, abbassandoti in uno squat modificato con una gamba sola. Quando senti un profondo allungamento attraverso l'anca e il gluteo destro, mantieni la posizione, e se puoi, porta i palmi in posizione di preghiera davanti al petto. Dopo due o tre respiri, capovolgere delicatamente il movimento per tornare in posizione eretta. Ripeti dal lato opposto. 

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Posa del ponte

Se vi siete mai chiesti perché la posa del ponte valga la pena, Peterson riassume molto bene, "The Bridge Pose è un'inversione che aiuta a ricalibrare il sistema nervoso, aprendo le spalle e la parte superiore della schiena. e man mano che diventi più forte, accumula fino a 10 respiri ".

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piantati sul pavimento a una certa distanza dall'anca. Usa i glutei e il nucleo per sollevare i fianchi, premendoli verso il soffitto. "Cammina" le scapole più vicine l'una all'altra sotto il tuo corpo, stringi le mani sotto di te per enfatizzare l'impegno dei muscoli della schiena. Mantenere la posizione mentre si respira lentamente, quindi rilasciare. 

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Supino Twist classico

Se non hai mai provato un classico tocco supino, ti stai perdendo. "[Questo esercizio] rilascia i piccoli muscoli tra i segmenti della colonna vertebrale che si traducono nel sistema nervoso e liberano i fianchi e la schiena", spiega Peterson. 

Sdraiati sulla schiena, le gambe distese, le braccia distese su entrambi i lati, i palmi delle mani sul pavimento. Disegna entrambe le ginocchia verso il petto, le ginocchia e, mentre lo fai, avvicina il braccio destro al corpo, posizionando il palmo sulla parte esterna della coscia sinistra. Assicurandosi di tenere la spalla sinistra a contatto con il tappetino, inclinare delicatamente le ginocchia sul corpo verso destra, creando una torsione spinale mentre si utilizza il braccio destro per guidare il movimento. Va bene se le tue ginocchia non toccano il pavimento. Quando hai girato il più lontano possibile, gira la testa per guardare oltre la tua spalla sinistra. Tenere premuto per due o tre respiri prima di ripetere sul lato opposto.

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Savasana

La posa finale nel tuo flusso yoga di 10 minuti è la savasana, o posa del cadavere. Secondo Peterson, questa semplice posa "Ti allena in riposo attivo e lavora per calmare la tua mente mentre il tuo corpo integra i modelli di movimento del flusso e le modifiche che hai appena creato nella tua pratica".

Tutto quello che devi fare è sdraiarti sulla schiena, i piedi rotolare verso l'esterno e i palmi delle mani rivolti a faccia in su e aperti. Respirare naturalmente e godersi la calma per 30 secondi. 

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Meditazione seduta di 3 minuti

Dopo aver lasciato la savasana, è tempo di meditare per tre minuti. Inizia impostando un timer in modo da non finire a guardare l'orologio. Una volta fatto, sedersi in cima a un cuscino o asciugamano piegato con la schiena e fianchi contro un muro. Incrocia le gambe in una posa facile da seduti, quindi appoggia le mani sulle cosce e chiudi gli occhi. Per focalizzare la tua mente, Peterson suggerisce: "Osserva il tuo respiro e conta in silenzio fino a quattro con ogni inspirazione ed espirazione, rimani per tre minuti o finché il tuo timer non si spegne, quindi preparati per una giornata fantastica!"