Quali sono esattamente i FODMAP?
Gli alimenti che hanno causato il tuo disagio all'intestino possono sembrare estranei, ma hanno un elemento in comune. Tutti contengono carboidrati a catena corta che possono fermentare nel tratto digestivo, causando gonfiore, gas, dolore addominale, stitichezza o diarrea acquosa in persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e altri disturbi gastrointestinali funzionali.
Tali alimenti sono noti come FODMAPs, un acronimo che sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. I "FODMAP" possono sembrare divertenti, ma i sintomi che questi alimenti causano non sono una questione da ridere. La buona notizia è che una dieta a basso FODMAP può aiutare ad alleviare tali sintomi.
- Liste alimentari FODMAP basse e alte
Perché i FODMAPs causano disagio
Come detto sopra, i FODMAP sono carboidrati a catena corta. Quando gli enzimi necessari per abbattere questi alimenti sono assenti o mancanti - oi trasportatori necessari per trasportare i nutrienti attraverso le pareti intestinali non sono completamente funzionali - gli zuccheri sono scarsamente assorbiti e rimangono nell'intestino. Ciò può comportare un aumento del flusso di acqua nel tratto intestinale e una rapida fermentazione dei batteri intestinali.Di conseguenza, l'intestino si distende per l'acqua in eccesso e il gas che viene prodotto, che può provocare gonfiore e dolore in soli 30 minuti. Questo è spesso accompagnato da un bisogno urgente di avere un movimento intestinale, che può alleviare i sintomi.
Prendi il fruttosio, per esempio. Si trova liberamente negli alimenti ed è un componente del saccarosio (zucchero da tavola). Il fruttosio viene assorbito nell'intestino tenue attraverso due trasportatori. Quello che prende solo il fruttosio ha una bassa capacità. L'altro, più efficiente, si presenta solo quando è presente glucosio. Quando c'è più fruttosio del glucosio nell'intestino, il fruttosio è scarsamente assorbito, causando sintomi di IBS. Quando il rapporto tra glucosio e fruttosio è più alto, entrambi i carboidrati sono ben assorbiti.
I polioli sono diversi, tuttavia. I polioli non sono ben assorbiti nell'intestino tenue. Quando raggiungono l'intestino crasso, possono attraversare il rivestimento interno attraverso i pori. Alcune malattie possono ridurre la dimensione dei pori, rendendo difficile l'assorbimento dei polioli. Man mano che fermentano, i polioli attirano liquidi nell'intestino tenue, causando una diarrea acquosa.
Uno sguardo veloce al ruolo dello stress
Lo stress gioca un ruolo importante in IBS. Anche se i sintomi possono iniziare in qualsiasi momento della vita, generalmente compaiono negli anni stressanti degli adolescenti e dei college e poi continuano per tutta la vita adulta. Inoltre, le donne con IBS tendono a sperimentare stitichezza, mentre gli uomini con IBS hanno maggiori probabilità di avere la diarrea.Molte persone con IBS trovano che i FODMAP causano solo sintomi quando reagiscono allo stress sentendosi ansiosi o depressi. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'ipnosi può essere efficace quanto evitare FODMAP nella prevenzione dei sintomi.
Prendendo il controllo della tua dieta
La cosa frustrante di IBS è che non esiste una rima o una ragione per cui i FODMAP producano sintomi. Ecco perché è necessario eliminare tutti i FODMAP per un minimo di due settimane, preferibilmente tre settimane. Ciò consente all'intestino di riposare e recuperare.Dopo due settimane, inizi a sfidare l'intestino reintroducendo un FODMAP alla volta. Se il cibo causerà sintomi, accadrà abbastanza velocemente. Nel giro di poche settimane, dovresti sapere quali FODMAP, e in quale misura, scatenare i tuoi sintomi: questi sono gli alimenti che dovresti evitare. Non sarà necessario evitare di mangiare FODMAP che non causano sintomi, poiché fanno parte di una dieta nutriente ed equilibrata.
Quindi, nella prima fase della dieta challenge FODMAP, è necessario eliminare completamente tutti i FODMAP. Nonostante il gran numero di cibi che devi evitare durante la fase di eliminazione, ci sono ancora molti alimenti privi di FODMAP per goderti!
Una nota speciale sulla frutta però. Alcuni frutti contengono tanto quanto più glucosio rispetto al fruttosio. Ciò significa che le persone con IBS possono spesso tollerarle in piccole quantità. Dovrebbero essere eliminati nella prima fase della sfida FODMAP, ma possono essere mangiati con attenzione in seguito.
Perché le persone reagiscono ad alcuni FODMAP e non ad altri è sconosciuto. Inoltre, non è sempre chiaro il motivo per cui alcune persone possono consumare piccole quantità di FODMAP senza manifestare sintomi. Ciò che è chiaro è che l'eliminazione dei FODMAP per due o tre settimane, quindi la reintroduzione uno per uno, di solito rivela gli alimenti incriminati.
Evitando tali alimenti, circa il 70% delle persone con IBS scoprono che i loro sintomi scompaiono completamente. Se sei uno dei 30 percento che non raggiunge il successo con questa dieta, consulta un dietologo per un consiglio. Spesso un dietologo deve essere coinvolto affinché la sfida FODMAP abbia successo.
Una volta capito quali alimenti stanno causando i sintomi, evitare questi alimenti dovrebbe diventare routine. Spesso, ciò significa eliminare gli alimenti trasformati, poiché i FODMAP nascondono in molti alimenti fabbricati sotto forma di addensanti e conservanti. Se mangi cibi e cibi completi preparati da te, sarai in grado di gestirli bene.
Mentre elimini gli alimenti che offendono il tuo intestino, dovresti aggiungere alimenti ad alto FODMAP che puoi tollerare nella tua dieta. Mangiare una grande varietà di questi alimenti incoraggia una varietà di batteri intestinali che mantengono sano l'intestino. Per un intestino felice, basta limitare i cibi necessari per evitare i sintomi.
Il Dott. Cresci lavora in gastroenterologia pediatrica presso il Lerner Research Institute della Cleveland Clinic e sviluppa la ricerca nutrizionale clinica per il Centro per la Nutrizione Umana.
