Una panoramica della dieta senza glutine
Il glutine è presente in molti cibi (compresi molti in cui non ti aspetteresti di trovarlo) ed è estremamente difficile da evitare. In effetti, la curva di apprendimento di una dieta priva di glutine è pari o superiore alle curve di apprendimento su quasi tutti gli altri tipi di dieta. Alla fine ne avrai la possibilità, ma imparerai di più sull'etichettatura dei prodotti alimentari e sui nomi degli ingredienti di quanto avresti mai pensato che avresti bisogno di sapere nel processo.
Farai anche degli errori mentre impari a mangiare senza glutine. Sono inevitabili, quindi non picchiarti su di loro, anche se il tuo corpo ti picchia a causa loro. Anche se hai mangiato senza glutine per un decennio o più, probabilmente continuerai a commettere errori, anche se probabilmente non saranno troppo severi.
Cos'è il glutine?
Il glutine che devi evitare è una proteina presente nei cereali come grano, orzo e segale. Quindi, qualsiasi cibo che contenga frumento, orzo e segale contiene quindi glutine, come pane, pasta, torte, biscotti e la maggior parte dei cereali. I cereali contenenti glutine sono comunemente usati negli alimenti perché hanno caratteristiche che sono apprezzate dai produttori alimentari. Ad esempio, il pane di grano ottiene la sua distintiva, piacevole elasticità e consistenza dal glutine, mentre le torte e la pasta si attaccano invece di sbriciolarsi a causa della proteina del glutine.Tuttavia, pane, cereali e pasta rappresentano solo la punta del glutine. L'iceberg-glutine è un ingrediente in molti, forse anche nella maggior parte dei prodotti alimentari trasformati. In alcune zuppe, i granuli di glutine agiscono come addensanti, consentendo ai produttori e ai cuochi di usare meno ingredienti costosi come la crema. Il malto d'orzo, nel frattempo, è spesso usato come dolcificante in caramelle e biscotti. E nella birra e in alcune forme di liquore, i chicchi di glutine vengono fatti fermentare per produrre miscele alcoliche.
Ci sono alcuni cibi che contengono sempre glutine, come i tradizionali prodotti a base di pane e pasta. Ma evitare questi non è sufficiente se segui una dieta priva di glutine. È necessario eliminare ogni pezzo di glutine, anche gli ingredienti che sono nascosti.
Una panoramica del glutine
Perché mangiare senza glutine?
La maggior parte delle persone che seguono una dieta priva di glutine lo fa perché lo sta usando per trattare una specifica condizione di salute. La condizione di salute più nota che risponde a una dieta priva di glutine è la celiachia. Quando quelli con malattia celiaca consumano grano, orzo o segale, il glutine nel grano innesca il sistema immunitario per attaccare il rivestimento dell'intestino tenue. Questo innesca i sintomi della celiachia e può portare a malnutrizione, anemia, osteoporosi e molte altre conseguenze potenzialmente gravi sulla salute.Le persone celiache devono essere prive di glutine per tutta la vita al fine di alleviare i sintomi e ridurre significativamente il rischio di condizioni correlate. Anche piccole quantità di glutine possono mantenere il sistema immunitario in overdrive e prevenire la guarigione dell'intestino.
I medici raccomandano che le persone non inizino a mangiare senza glutine prima di essere testate per la malattia celiaca. Questo perché è necessario consumare il glutine per il test della celiachia per essere precisi. Può essere importante sapere con certezza se hai celiachia in modo da poter osservare le relative condizioni di salute che potrebbero verificarsi.
Una panoramica della celiachia
Quali alimenti contengono glutine?
Per mangiare senza glutine, devi evitare tutto ciò che contiene grano, orzo e segale. Sbarazzarsi degli ovvi articoli - pane, pasta, cracker e biscotti - dovrebbe essere piuttosto facile (anche se può essere scomodo dal punto di vista emotivo lasciare andare i tuoi cibi preferiti, anche se li stai sostituendo con sostituti senza glutine).Il problema è che il glutine può nascondersi sotto vari ingredienti su un'etichetta di cibo. Hai una lattina di zuppa nella tua dispensa che contiene "amido"? L'amido potrebbe contenere glutine. Che dire di quella caramella con "sapori naturali"? Potenziale glutine anche lì. È apparentemente ovunque e dovrai capire dove si nasconde per evitarlo.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti non richiede la divulgazione del glutine sulle etichette degli alimenti, sebbene i produttori possano divulgarlo volontariamente in base alle regole di etichettatura senza glutine dell'FDA.
Per usare l'etichetta "senza glutine" della FDA, un alimento non deve avere alcun tipo di grano, segale, orzo o incroci di quei grani. Il cibo non può usare un ingrediente derivato da quei grani a meno che non sia stato lavorato per rimuovere il glutine a meno di 20 parti per milione (ppm).
Molte aziende scelgono di rendere più facile per le persone identificare i loro prodotti senza glutine senza guardare gli ingredienti. Utilizzeranno etichette in grassetto che indicano "senza glutine" o un simbolo che significa "senza glutine". La crescente popolarità della dieta ha assicurato che tutti i tipi di prodotti senza glutine possono essere trovati in molti negozi di alimentari tradizionali. È inoltre possibile acquistare alimenti specificamente certificati senza glutine da un'organizzazione indipendente.
Altri produttori, come Kraft Foods e Con Agra Foods, hanno politiche di divulgare sempre gli ingredienti che contengono glutine nelle loro etichette alimentari. In questi casi, un amido contenente glutine sarebbe etichettato nell'elenco degli ingredienti come "amido (grano)", mentre un sapore naturale contenente glutine potrebbe leggere "aroma (orzo)". Tuttavia, gli alimenti senza ingredienti del glutine non sono necessariamente privi di glutine poiché potrebbero essere soggetti a contaminazione incrociata con il glutine durante la lavorazione.
Come iniziare una dieta priva di glutine
Considerato tutto ciò, si potrebbe pensare che mangiare senza glutine sia un po 'intimidatorio. Ma in realtà puoi mangiare senza glutine senza leggere una sola etichetta di cibo, basta limitarti a cibi integrali naturalmente privi di glutine come frutta fresca, verdura, carne, pollame e pesce.Questo, infatti, è il modo migliore per iniziare una dieta priva di glutine perché ti impedisce di commettere errori da principiante mentre il tuo corpo si adatta. Questo approccio ti aiuterà anche a isolare i sintomi più tardi quando avrai aggiunto più alimenti. Inoltre, può aiutarti a consumare più nutrienti necessari poiché i prodotti confezionati contengono meno di tutte quelle vitamine e minerali importanti rispetto agli alimenti freschi e integrali.
C'è in realtà una lunga lista di alimenti senza glutine affidabili e sicuri. Se acquisti nella sezione prodotti, ad esempio, tutta la frutta fresca e le verdure sono sicure da consumare con una dieta priva di glutine (anche se tutto ciò che viene pre-confezionato potrebbe non esserlo). Nella sezione carne, mantieni la carne di manzo, il pollame, il maiale e i frutti di mare che non contengono marinate o altri ingredienti aggiunti. Fondamentalmente, finché è chiaro, è sicuro.
Il riso e la quinoa sono entrambe buone scelte come un amido da aggiungere alla vostra dieta, basta essere sicuri di acquistare varietà semplici senza ingredienti aggiunti. Le patate possono anche essere una buona scelta, anche se dovrai vedere come sono preparati. Il dessert può essere un po 'complicato poiché molti dei classici go-to contengono glutine (pensa a torta, biscotti e torte). Il gelato può essere una buona scelta, a meno che tu non sia intollerante al lattosio, un problema comune in quelli con malattia celiaca. Prestare particolare attenzione ad attenersi ad un marchio di gelati e aromi che sono considerati privi di glutine (sì, il gelato può contenere glutine).
Evita quantità di tracce
Potresti essere sorpreso di scoprire che una volta che hai iniziato a mangiare senza glutine, il tuo corpo reagirà anche a minuscole quantità di glutine con una ripetizione di vecchi sintomi o anche di nuovi che non ti aspettavi. Tali sintomi possono includere disturbi digestivi e affaticamento. Sfortunatamente, questo è abbastanza comune dopo un'esposizione al glutine e può richiedere diversi giorni, o più, per sentirsi di nuovo te stesso.Inoltre, alcune persone sono solo più sensibili alla contaminazione crociata del glutine rispetto ad altre. Sfortunatamente, questo significa che devono stare molto attenti. Indipendentemente da dove finisci per cadere sulla scala della sensibilità, dovrai fare alcuni compiti quando vai per la prima volta senza glutine per minimizzare la possibilità di un accidentale sbaglio. In particolare, dovrai:
- Decidi se condividere una cucina con i membri della famiglia che mangiano il glutine e (se la decisione è sì) allestisci quella cucina condivisa in un modo che ti impedisce di ammalarti.
- Scambia i cibi e gli ingredienti del glutine dalla tua cucina (o dalla parte della cucina che utilizzerai se stai pianificando una cucina condivisa).
- Sostituisci gli utensili da cucina in quanto potrebbero contenere residui di glutine di glutine (anche se li hai lavati accuratamente).
- Rendi il resto della tua casa senza glutine, compreso il tuo bagno (shampoo, balsamo, dentifricio e trucco), il tuo laboratorio (cartongesso e forniture artigianali possono contenere glutine) e il tuo armadietto dei medicinali.
- Esercitare una seria attenzione quando si mangia fuori e si mangia cibo preparato da un amico o un familiare.
