Qual è la dieta 80/20?

Molte persone a dieta perdono peso con la regola 80/20. Non è tecnicamente un piano di perdita di peso su larga scala, ma la dieta 80/20 funziona. Se odi seguendo rigide linee guida alimentari, non vuoi contare le calorie oi carboidrati e non riesci a trovare il tempo per bilanciare i macronutrienti complicati, quindi la dieta 80/20 potrebbe essere giusta per te.

Cosa dicono gli esperti

"La dieta 80/20 si avvicina a un'alimentazione sana con un messaggio di moderazione: 80% di scelte salutari e 20% di flessibilità per opzioni meno salutari.I professionisti della nutrizione sostengono questo approccio, perché è fattibile per tutti, consente una varietà di cibi ed evita la privazione ".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

sfondo

Il principio di Pareto è una regola economica che afferma che l'80% delle conseguenze, o dei risultati, proviene dal 20% delle cause o degli input. L'economista italiano Vilfredo Pareto ha emanato la regola nel 1896. Da allora, è stato applicato a tutto, dalla gestione aziendale all'addestramento sportivo agli armadi (indossi il 20% dei tuoi vestiti l'80% delle volte ... quindi sbarazzati dell'80% di te non si indossa) e, qui, a mangiare.

Come funziona

Per seguire la regola 80/20, si mangia una dieta pulita l'80 per cento delle volte e poi si concede di godere di alcune indulgenze il 20 per cento delle volte. Per molte persone, questo significa che mangiano bene durante la settimana e si rilassano un po 'nel weekend. Il piano ti consente di goderti le indulgenze su base regolare senza sentire il tipo di colpa che le persone spesso provano quando "imbrogliano" un rigido piano alimentare. Per molte persone, questo è l'approccio più equilibrato per una dieta sana e uno stile di vita sano.

Cosa mangiare

Alimenti conformi

Cereali integrali
Frutta e verdura
Proteine magre
Latticini a basso contenuto di grassi

Alimenti non conformi

Grassi saturi (in eccesso)
Carboidrati raffinati e zucchero (in eccesso)
Alcool (in eccesso)
Alimenti trasformati (in eccesso)

Cereali integrali

Per beneficiare pienamente del piano, è necessario assicurarsi che il proprio 80 percento sia veramente pulito. Concentrati su cibi integrali, compresi i cereali integrali: riso integrale invece di bianco, 100% di farina integrale e così via.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono cibi integrali e sono ottime fonti di nutrienti e fibre, pur essendo a basso contenuto di calorie.

Proteine magre

Costruisci i tuoi pasti attorno a fonti di proteine magre, come carni magre, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Evita i grassi trans.

Grassi saturi

Durante i giorni "non festivi" o del 20%, va bene consumare cibi più ricchi di grassi, ma il controllo delle porzioni e la moderazione sono ancora importanti.

Carboidrati e zucchero raffinati

Ancora una volta, la moderazione è importante. Goditi un po 'di pasta o pane bianco, ma non tutta la pagnotta. Lo stesso vale per i cibi lavorati.

alcool

Durante i tuoi giorni di consumo puliti, potresti evitare del tutto l'alcol. Poi, durante i tuoi giorni più rilassati, potresti goderti una birra con gli amici.

Tempi raccomandati

Ogni giorno della settimana, anche ogni pasto, può essere dell'80% o del 20%. Molte persone che praticano questo piano alimentare consumano una dieta pulita durante la settimana e rilassano le loro scelte alimentari nei fine settimana. Ma se il tuo weekend inizia venerdì e termina lunedì, non stai veramente praticando la dieta 80/20. Per perdere peso, devi assicurarti che il tuo 20 percento sia solo il 20 percento. Ciò equivale a un giorno e mezzo a settimana o a circa quattro pasti in sette giorni.

Risorse e suggerimenti

Per i migliori risultati (per perdita di peso e mantenimento del peso):

Non esagerare nei tuoi giorni rilassati. Ricorda che anche i tuoi 20% di giorni dovrebbero essere goduti con moderazione. Se esageri nei tuoi giorni "off" puoi aumentare di peso.
Evita di morire di fame nei tuoi giorni di consumo puliti. Se ti sbagli la testa per tutta la settimana, avrai più probabilità di esagerare nel fine settimana. Inoltre, il programma non sarà sostenibile. L'affaticamento della dieta ti farà smettere, o peggio, di abbuffarti.
Ricorda il controllo delle porzioni. Mangiare una dieta pulita significa comunque prestare attenzione alle tue porzioni. Se mangi troppo qualunque cibo, anche un cibo sano, è probabile che tu possa aumentare di peso.
Esercizio. La regola 80/20 è perfetta per le persone che partecipano a un programma di allenamento bilanciato e sono più attivi fisicamente (se non tutti) i giorni della settimana. L'esercizio aiuta a bilanciare le calorie in eccesso che si consumano nei giorni del 20 percento. Se non sei fisicamente attivo e non ti alleni, il deficit calorico creato dalla dieta potrebbe non essere abbastanza significativo da creare un cambiamento nella scala.

modifiche

Se ti accorgi che non riesci a perdere peso, o stai ingrassando, con la dieta 80/20, prendi in considerazione aggiustamenti come questi:

Aggiungi esercizio. Chiunque stia cercando di dimagrire dovrebbe avere qualche attività fisica ogni giorno. Ma l'esercizio quotidiano è particolarmente importante se si è su un piano alimentare, come il piano 80/20, che include alcuni cibi grassi e ipercalorici.
Contare le calorie. Se la dieta 80/20 non funziona entro le prime settimane, quindi mantenere un diario alimentare per almeno sette giorni. Valuta il tuo apporto calorico e confrontalo con il tuo fabbisogno calorico. Apporta modifiche al tuo piano alimentare o al tuo livello di attività per creare un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno.
Guarda le tue porzioni. Il modo migliore per creare il tuo deficit calorico è praticare il controllo delle porzioni. Nei tuoi giorni di consumo puliti, potresti fare grandi scelte alimentari, ma mangiarne troppe. Il controllo delle porzioni diventa ancora più importante nei tuoi giorni del 20 percento quando mangi cibi ad alto contenuto calorico.
Passa a un piano 90/10. Se pratichi il controllo delle porzioni e ti alleni regolarmente e non riesci ancora a creare il deficit calorico necessario per perdere peso, aggiusta la dieta 80/20 a un piano 90/10. Invece di rilassare le tue scelte alimentari per quattro pasti, mangia solo due pasti che permettono di indulgere.

Pro e contro

Professionisti

Facile da seguire
Nessun tracciamento del cibo o conteggio delle calorie
Nessun cibo è vietato
Nessuna privazione
Incoraggia le abitudini sane

Contro

Non funzionerà per tutti
Richiede moderazione

Professionisti

Facile da fare

Questo non è un piano duro, festino o carestia. Tutti i tuoi giorni, che tu sia nell'80 percento o nel 20 percento, sono giorni di consumo moderato. L'unica cosa che cambia è il lassismo delle tue scelte.

Nessun conteggio

Non è necessario utilizzare app di assunzione di alimenti o diari alimentari per tenere traccia delle scelte alimentari o contare calorie o carboidrati.

Nessun cibo da evitare

Sulla dieta 80/20, nessun cibo è off limits. Puoi goderti tutto ciò che ti piace, ma non sempre.

Nessuna deprivazione

Se hai una festa o una serata speciale, puoi ancora goderti le indulgenze come un pasto al ristorante o una torta di compleanno e un gelato.

Promuove abitudini salutari

Dal momento che stai mangiando pulito l'80% delle volte, impari ad adottare metodi di cottura sani e strategie di acquisto di alimentari salutari.

Contro

Non per tutti

Se attualmente mangi cibi grassi e ipercalorici ogni giorno, la dieta 80/20 probabilmente ti aiuterà a perdere peso, almeno inizialmente. La pulizia del cibo (80%) giorni richiederà di mangiare cibi ipocalorici la maggior parte del tempo. Il risultato dovrebbe essere che si consumano significativamente meno calorie in generale e dimagrire. Tuttavia, se la vostra dieta attuale è abbastanza sana, non è probabile che vedrete un deficit calorico abbastanza grande da produrre una perdita di peso. Potrebbe essere necessario valutare l'apporto calorico e regolare il bilancio energetico per perdere peso.

La moderazione è importante

La regola 80/20 non è una scusa per mangiare troppo o troppo. Nei tuoi giorni rilassati, dovresti comunque praticare la moderazione. L'unico cambiamento è che non sei così rigido riguardo alle tue scelte alimentari. Ad esempio, in uno dei tuoi giorni del 20 percento, potresti scegliere di mangiare una fetta di torta al cioccolato dopo cena. È ragionevole. Ma se mangi tre fette di torta, non segui realmente il principio 80/20 e non vedrai alcun cambiamento nel tuo peso. Se hai bisogno di regole più rigide per tenere sotto controllo l'assunzione, la dieta 80/20 potrebbe non essere adatta a te.

Come si confronta

Con la sua flessibilità e la mancanza di restrizioni, la dieta 80/20 è in linea con le linee guida degli esperti e condivide somiglianze con altri piani graduali di perdita di peso.

Raccomandazioni USDA

Varietà

Le linee guida MyPlate dell'USDA suggeriscono un piano alimentare bilanciato di porzioni ragionevoli di cereali, carni magre, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi, che si allinea con i principi della dieta 80/20.

calorie

Per la perdita di peso, l'USDA suggerisce un apporto calorico giornaliero di circa 1500 calorie per le donne e di 2000 calorie per gli uomini, ma questi numeri possono variare in base all'età, al sesso, al livello di attività e al peso. La dieta 80/20 non imposta un conteggio delle calorie raccomandato (questo è uno dei motivi per cui è semplice da seguire). Se trovi che ne hai bisogno per dimagrire, prova questa calcolatrice.

Diete simili

Sia per la perdita di peso a breve termine o un cambiamento di stile di vita più a lungo termine, la dieta 80/20 condivide alcune caratteristiche con altri piani alimentari.

80/20 dieta

Sicurezza: Finché non si abbuffano di cibi grassi e lavorati nei giorni del 20 percento, questa dieta è molto sicura.
Praticità: Il piano 80/20 è facile da capire e da seguire. Non è necessario contare o tracciare e non ci sono cibi o integratori speciali da acquistare.
Efficacia: Il piano 80/20 può aiutare molte persone a perdere peso o mantenere una perdita di peso, ma il successo dipenderà dal modo in cui gli utenti coscienziosi consumano l'80% delle volte e mangiano con moderazione nei giorni del 20%.
Sostenibilità: Dal momento che è pratico e di solito efficace, questa dieta è anche sostenibile. È sicuro e gestibile da seguire a lungo termine.

Dieta flessibile

Sicurezza: Questa dieta è abbastanza sicura. Può anche essere definito una dieta semi-vegetariana: significa mangiare vegetariano la maggior parte del tempo, ma avere la libertà di consumare carne e pesce in occasioni. Quindi include naturalmente molte sostanze nutritive sane, fibre e carboidrati complessi.
Praticità: Senza regole rigide, è semplice seguire questo piano alimentare. Offre flessibilità insieme alla sua enfasi sugli alimenti a base vegetale, nutrienti e facilmente reperibili.
Efficacia: Questa dieta non è necessariamente progettata per la perdita di peso. Piuttosto, è un modo per gli utenti di essere per lo più vegetariani, ma a volte consumano carne se ne mancano. A seconda del loro peso e della dieta al momento in cui adottano questo piano alimentare, alcune persone perderanno peso perché consumeranno più alimenti ipocalorici e ricchi di sostanze nutritive.
Sostenibilità: È salutare, sicuro e accessibile per adottarlo come un modo di mangiare per tutta la vita.

Dieta di cibi integrali

Sicurezza: Questa è la versione 100/0 della dieta 80/20. Una dieta di cibi integrali è generalmente sicura, poiché gli alimenti che elimina (cibi lavorati, carboidrati raffinati) non sono particolarmente salutari. Tuttavia, per alcune persone, l'obiettivo di mangiare cibi integrali diventa una fissazione malsana sul mangiare pulito.
Praticità: Può essere difficile evitare tutti gli alimenti trasformati (e probabilmente non necessari, dal momento che alcuni alimenti minimamente lavorati sono abbastanza sani). C'è molto più pianificazione, shopping e preparazione del cibo quando si sta facendo tutto da soli invece di usare cibi pronti.
Efficacia: Come con la dieta flessibile, le persone che seguono una dieta alimentare completa non necessariamente stanno cercando di perdere peso. Possono trovare scegliere di mangiare in questo modo per altri motivi di salute o filosofici. Tuttavia, l'eliminazione di zuccheri aggiunti, grassi e carboidrati raffinati porterà spesso alla perdita di peso.
Sostenibilità: Mangiare solo cibi integrali può essere una sfida, soprattutto al di fuori della casa. Ciò potrebbe rendere questa dieta difficile da sostenere a lungo termine.

Digiuno intermittente

Sicurezza: Il digiuno intermittente è una sorta di inverso della regola 80/20. Significa mangiare normalmente per la maggior parte dei giorni alla settimana (in genere cinque), ma consumare pochissime calorie negli altri giorni (circa un quarto del consumo giornaliero regolare). Quindi potresti considerarlo come un 80% di consumo normale e il 20% di digiuno. Gli esperti dicono che questo è ragionevolmente sicuro per la maggior parte delle persone, purché la loro dieta normale contenga molti cibi ricchi di nutrienti.
Praticità: Forza di volontà a parte, questa dieta è piuttosto semplice. Non è necessario contare calorie o carboidrati o tenere traccia del cibo. Basta tagliare indietro il consumo in quei giorni veloci.
Efficacia: Le prove scientifiche sul digiuno per la perdita di peso non sono del tutto chiare. Può funzionare, ma potrebbe non essere un effetto duraturo.
Sostenibilità: Questo piano alimentare può essere difficile da rispettare, come rilevato da alcune ricerche. Questi due giorni a basso contenuto calorico sono molto impegnativi.

Una parola da Verywell

Se stai cercando un modo per mantenere sane abitudini alimentari nella tua casa, considera la dieta 80/20. Per molti mangiatori sani, è la dieta scelta perché consente sia l'equilibrio che l'indulgenza. Tuttavia, se si desidera perdere peso, potrebbe essere necessario adattare la regola 80/20 a una dieta 90/10 per vedere risultati reali. Dopo aver perso peso, potresti essere in grado di tornare al piano 80/20 per la manutenzione, dal momento che è semplice da seguire a lungo termine.

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