Qual è la zona di esercizio aerobico?
La zona di esercizio aerobico è l'intensità con cui il corpo utilizza il suo sistema di metabolismo aerobico per produrre energia da grassi e glicogeno. Misura la divisione tra l'esercizio di intensità moderata e di intensità vigorosa. In generale, è necessario utilizzare continuamente i gruppi muscolari principali, in particolare le gambe, per portare la frequenza cardiaca in questa zona. Le attività aerobiche comprendono corsa, camminata veloce, ciclismo, nuoto e canottaggio. Macchine per esercizi cardio come tapis roulant, ellittiche, scale stepper, vogatori e macchine da sci possono fornire un allenamento aerobico.
Definizioni diverse della zona aerobica
C'è una gamma più ristretta e più ampia di battiti cardiaci data per la zona di esercizio aerobico:
- Nei sistemi che utilizzano cinque zone di frequenza cardiaca, l'aerobioso è la zona 3, dal 70 all'80 percento della frequenza cardiaca massima. È una frequenza cardiaca in cui è possibile sostenere l'esercizio fisico per un lungo periodo di tempo e ottenere il beneficio di migliorare la resistenza cardiovascolare.
- Una definizione più ampia della zona aerobica varia dal 40 percento all'85 percento della frequenza cardiaca massima. All'interno di questa vasta gamma si utilizza il metabolismo aerobico durante l'esercizio e il corpo non deve passare al metabolismo anaerobico. Per l'esercizio cardio, si desidera essere all'interno di questa ampia zona.
Come ci si sente
Per un'attività da considerare esercizio aerobico, stai facendo uno sforzo maggiore di gruppo muscolare per 10 minuti o più. Stai respirando più forte del normale per prendere l'ossigeno necessario per il metabolismo aerobico, ma non sei completamente senza fiato.
- La zona aerobica si trova nella parte superiore della zona di esercizio a intensità moderata (dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima). Questa frequenza cardiaca può essere raggiunta con una camminata veloce.
- La zona aerobica si trova nella parte inferiore della zona ad intensità vigorosa (dal 70 all'85 percento della frequenza cardiaca massima). Questa frequenza cardiaca può essere raggiunta correndo o correndo sul campo.
Metabolismo
Sei in grado di esercitare in questa zona per un lungo periodo di tempo, utilizzando prima il glicogeno per l'energia e poi, dopo circa 40 minuti, il grasso immagazzinato. Anche le persone che hanno corpi magri hanno un sacco di grasso immagazzinato, a meno che non siano affamati. Questo è il motivo per cui è possibile eseguire esercizi di resistenza per lunghi periodi nella zona aerobica. Puoi rifornire i carboidrati mentre ti alleni nella zona aerobica per mantenere l'offerta disponibile per i tuoi muscoli.
Benefici dell'esercizio fisico nella zona aerobica
Questa zona di intensità è eccellente per aumentare il numero e le dimensioni dei vasi sanguigni nei muscoli e migliorare la ventilazione polmonare. Di conseguenza, il tuo corpo è in grado di trasportare più ossigeno ai tuoi muscoli e portare via i rifiuti. Inoltre brucerai il grasso immagazzinato per il carburante, che è auspicabile per coloro che vogliono ridurre il grasso corporeo e perdere peso.
Frequenze cardiache nella zona aerobica
Nella definizione a cinque zone, la zona aerobica è una frequenza cardiaca compresa tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima. È una zona in cui ti eserciti con intensità da moderata a vigorosa. In questo intervallo, il 50% delle calorie bruciate in questa zona sono grassi, l'1% sono proteine e il 50% sono carboidrati.
La frequenza cardiaca massima (MHR) varia in base all'età, al sesso e alle condizioni atletiche. È possibile utilizzare una tabella di zona della frequenza cardiaca o una calcolatrice per trovare i risultati in base alle caratteristiche e alle condizioni fisiche. Per un intervallo basato solo sull'età e una frequenza cardiaca a riposo di 60, puoi utilizzare questo grafico:
Età | MHR | BPM zona Aerobica |
| 25 | 195 | 136 a 156 bpm |
| 30 | 190 | Da 133 a 152 bpm |
| 35 | 185 | Da 129 a 148 bpm |
| 40 | 180 | Da 125 a 144 bpm |
| 45 | 175 | Da 122 a 140 bpm |
| 50 | 170 | 118 a 136 bpm |
| 55 | 165 | 115 a 132 bpm |
| 60 | 160 | Da 112 a 128 bpm |
| 65 | 155 | Da 108 a 124 bpm |
| 70 | 150 | Da 105 a 120 bpm |
Misurare la frequenza cardiaca
È possibile misurare la frequenza cardiaca durante l'esercizio in diversi modi. Puoi prendere il polso al polso o al collo, contando per 60 secondi. Ci sono app che puoi usare per dare impulso alle tue domande. Ma è meno distruttivo per le attività di esercizio utilizzare un cardiofrequenzimetro o un cardiofrequenzimetro.
I monitor a impulsi sono incorporati in molte bande di fitness, come Fitbit Charge, e in smartwatch come Apple Watch. Ma è più preciso indossare un cardiofrequenzimetro a fascia toracica. Puoi vedere la tua frequenza cardiaca e ricevere avvisi quando ti trovi dentro o fuori dalla zona di allenamento, su un'app per telefono, sulla fascia di fitness o sul display da polso.
