Come prevenire il ritiro di carboidrati con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Apportare modifiche e attenersi a esse non è mai facile. Soprattutto quando sei appena agli inizi. Cambiare cosa, o quanto, mangiamo ha le sue sfide uniche.

Quando si sceglie per la prima volta di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è possibile che si verifichino ritiri di carboidrati o incidenti. Se decidi di seguire una dieta con una fase a basso tenore di carboidrati, potresti incontrare altre sfide lungo la strada.

È importante conoscere le possibili insidie prima di iniziare. In questo modo, saprai cosa fare se li incontri. Capirai anche l'importanza di dare al tuo corpo il tempo per abituarti ai cambiamenti che stai implementando.

Superare la prima settimana con una dieta a basso contenuto di carboidrati è, in effetti, la parte più difficile. Il tuo corpo utilizza normalmente carboidrati per l'energia. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, deve abituarsi a fare affidamento soprattutto sul grasso (cosa si spera di bruciare).

La miglior difesa è in preparazione. Ecco alcuni consigli per aiutarti ad adattarti durante la prima settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati e oltre.

I primi tre giorni: ritiro del Carb

Alcune persone usano l'analogia del "cibo come dipendenza", ma questo può essere o non essere il tuo caso. Tuttavia, ci sono alcune caratteristiche comuni tra una dieta eccessiva di carboidrati e dipendenze. Ad esempio, non è insolito provare voglie di carboidrati quando inizi a rimuoverli dalla dieta.

Durante i primi giorni, potresti anche sperimentare un periodo di disagio. Sebbene la ragione non sia chiara, è probabile che vi sia una forte componente psicologica. Ricorda che è abbastanza normale che manchi i tuoi cibi preferiti ad alto contenuto di carboidrati. Potresti anche trovarti a pensarci spesso o desiderare che tu li stessi mangiando.

Durante i primi tre giorni della dieta a basso contenuto di carboidrati, ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente per aiutarti a proseguire.

Concentrati su fibra e grasso

Mangiare grassi e fibre insieme produce un alto grado di sazietà, la sensazione di essere sazi. Gli alimenti a base di semi di lino sono ricchi sia di fibre che di acidi grassi sani omega-3. Insalate con proteine (tonno, pollo, ecc.) E una salutare medicazione a basso contenuto di carboidrati sono un'altra opzione accettabile per qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati, tra cui South Beach, Atkins e Protein Power.

Ci sono molti altri alimenti che sono sia ricchi di fibre che a basso contenuto di carboidrati. Esplorando come integrarli nella tua dieta ti daranno un focus creativo durante i primi giorni di taglio dei carboidrati.

Scopri i migliori alimenti ad alta fibra che sono a basso contenuto di carboidrati

Non andare affamato

Una dieta a basso contenuto di carboidrati sarà diversa dalle altre diete che potresti aver provato in passato. Per prima cosa, quando sei a dieta a basso contenuto di carboidrati non dovresti sentirti affamato per lunghi periodi di tempo. Alcune persone trovano utile pianificare non più di tre ore tra il consumo (specialmente durante le prime settimane).

Mentre pianifichi i tuoi tre pasti ogni giorno, prenditi del tempo per pianificare anche alcuni snack a basso contenuto di carboidrati. Spuntini sani e tempestivi possono aiutare a compensare le voglie di cibo tra i pasti e ti aiuteranno a sentirti meno affamato durante la transizione.

Una panoramica degli snack a basso contenuto di carboidrati

Pianificare i pasti

Nulla ti farà sentire più deprivato di andare su un programma di austerità quando stai cercando di fare un grande cambiamento nelle tue abitudini alimentari. Invece, studia gli alimenti più ghiotti che il tuo piano consente.

Ci sono molte idee di menu low-carb deliziose a tua disposizione. Potresti trovare alcuni dei tuoi vecchi preferiti che possono essere incorporati con alcune regolazioni compatibili con il carb. Ricorda: una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa che il tuo cibo sarà noioso. In effetti, probabilmente troverai un intero nuovo mondo di opzioni alimentari.

Evitare lo stress

Ogni volta che cambi un grande stile di vita, è importante prendersi cura di te stesso. È particolarmente importante tenerlo a mente quando si apportano modifiche alla propria dieta. Datti il tempo di imparare come affrontare le voglie e premiati per fare progressi positivi - anche le piccole pietre miliari! Questo non solo ti aiuta a rimanere motivato, ma renderà anche l'intera esperienza più positiva.

Mentre è più facile a dirsi che a farsi, cerca di evitare lo stress il più possibile. Fai un bagno di bolle, fai una passeggiata nei boschi, accarezza il fuoco con un libro o una mossa, qualunque cosa ti faccia sentire rilassato e ti porti gioia. Non prenditi solo il tempo per essere buono con te stesso: prendi tempo.

Ottenere supporto

Raggiungi le persone che ti sostengono, specialmente quelli che sono stati dove sei! Sia online che di persona, ci sono molte persone con diete low-carb che possono offrire supporto, rispondere alle domande e condividere le proprie esperienze.

Bere acqua

Sembra semplice, ma avere molta acqua al tuo fianco può fare miracoli per il tuo corpo e la tua mente. Prevenire la disidratazione è importante oltre il periodo di transizione verso una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma dal momento che aiuta con la digestione, è sicuro di contribuire a rendere il processo più fluido. Rimanere idratato può anche estinguere più di prima, a volte pensiamo di avere fame quando abbiamo davvero sete.

Quanta acqua hai bisogno di bere dipende dall'assunzione di età e calorie

Giorni 3 a 5: attenzione per "Carb Crash"

Dopo i primi giorni di una dieta a basso contenuto di carboidrati, alcune persone sperimentano un fenomeno noto come "crash carb". La teoria è che questa risposta si verifica quando le riserve di glucosio del tuo corpo (conservate nel fegato sotto forma di glicogeno) sono esaurite, ma il tuo corpo non si è ancora adeguato per ottenere energia da grassi e proteine.

I sintomi del crash carb possono includere:

Sensazione traballante o nervosa
Irritabilità
Fatica
Una sensazione di "off" generale (fisicamente e mentalmente)

Sebbene il disagio del crash del carboidrato di solito scompaia in pochi giorni, non c'è davvero alcun motivo per soffrirne. Il dottor Atkins ha rappresentato il fenomeno durante la progettazione del suo piano. La cura? Aggiungi alcuni carboidrati di alta qualità alla tua dieta.

Tuttavia, tieni presente che l'aggiunta di questi carboidrati nella tua dieta dovrebbe essere un sovraccarico minimo sui carboidrati che vanificherebbe lo scopo di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Se ti senti tremante, affaticato o comunque insolitamente cattivo, prova a mangiare una porzione di frutta a basso contenuto di carboidrati. Se questo fa andar via la sensazione, sai che sei in incidente di carboidrati. È quindi possibile modificare il piano per i prossimi giorni per includere un po 'più di carboidrati e monitorare da vicino le reazioni.

È stato anche proposto che le persone possano provare questi sintomi a causa della perdita di liquidi e sale. Prova a bere una tazza di brodo diverse volte al giorno per alcuni giorni per alleviare i sintomi del crash del carb. Inoltre, dovrai assicurarti di avere abbastanza potassio durante questo periodo.

Giorni 5 a 14: premiati

Entro la fine della prima settimana del tuo nuovo piano alimentare, dovresti iniziare a cogliere i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati. In questa fase, molte persone iniziano a sperimentare un aumento di energia, una migliore concentrazione mentale, un'alimentazione meno compulsiva e poche o nessuna voglia di carboidrati. Alcune persone hanno descritto il sentimento come una nebbia che viene sollevata che non hanno mai saputo essere lì.

Certo, l'esperienza di ognuno è diversa. Alcune persone impiegheranno più tempo a percepire i benefici ma entro la fine della prima settimana, dovresti iniziare a sentire una differenza.

Per mantenere la tua motivazione, assicurati di congratularti con te stesso per i progressi che hai fatto.

Una parola da Verywell

Il cambiamento è difficile e poiché il cibo è parte integrante della nostra vita quotidiana, un cambiamento di dieta può essere particolarmente difficile. Essere preparati, cercare supporto e ascoltare il tuo corpo ti aiuterà a superare la prima settimana e oltre.

Ricorda: ogni sensazione di disagio o frustrazione è solo temporanea. Se ti attieni, i numerosi vantaggi valgono le sfide.