Come alleviare la costipazione di basso contenuto di carboidrati
Negli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati, uno degli effetti collaterali che le persone talvolta riscontrano è la stitichezza. Se hai iniziato a diventare stitico dopo aver iniziato un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, stai certo che ci sono molte cose che puoi fare per facilitare il tuo problema. (Si noti che ci sono molte cause di costipazione, dai farmaci ai disturbi neurologici, ma se la stitichezza è iniziata con il cambiamento della dieta, ha senso focalizzarsi su quella come probabile causa).
Cos'è la stitichezza?
La stitichezza è fondamentalmente una difficoltà nel passare i movimenti intestinali. Le feci sono spesso più dure e più asciutte del normale. Anche meno di tre movimenti intestinali a settimana è considerata stitichezza.
Come può una dieta a basso contenuto di carboidrati causare stitichezza?
Le persone che diventano stitiche di un cambiamento dietetico di solito consumano meno fibre (fibre solubili, fibre insolubili o entrambe). Questo a volte è dovuto a idee sbagliate su cosa sia una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, le persone a volte non si rendono conto che la norma su una dieta a basso contenuto di carboidrati è quella di raddoppiare o triplicare la quantità di verdure non amidacee consumate. Possono anche non rendersi conto che anche se la fibra è un carboidrato, sulla maggior parte delle diete povere di carboidrati la fibra non viene conteggiata come parte dei carboidrati consumati poiché non influisce sullo zucchero nel sangue. Ci sono molti alimenti ricchi di fibre e sostanze nutritive, ma con pochi carboidrati digeribili.
Ora vedremo le cose che puoi fare per alleviare la stitichezza con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Bere molta acqua
Questa è comunque una buona idea, ma è molto importante per evitare che una tendenza diventi stitica. Se non siamo completamente idratati, i nostri corpi succhiano l'acqua dai nostri due punti. Inoltre, bere molta acqua con integratori di fibre o semi di lino è essenziale.
Mangia un sacco di verdure non amidacee
In particolare, le verdure a foglia verde sono povere di carboidrati digeribili pur essendo ricchi di fibre e di molti nutrienti. In effetti, alcune diete povere di carboidrati non contano nemmeno le verdure a foglia verde, dal momento che ci sono così pochi carboidrati avvolti in così tante fibre che lo zucchero nel sangue non viene solitamente colpito a meno che non vengano consumate grandi quantità. Alcuni frutti possono essere utili, in particolare i frutti a basso contenuto di zucchero come le bacche.
Questo elenco di verdure è elencato dal più basso al più alto in carboidrati, e ci sono collegamenti ai conteggi di carboidrati e fibre insieme ad altre informazioni su ciascuno di essi.
Mangia noci e semi, specialmente lino e chia
Noci e semi hanno un sacco di fibre (così come molti altri nutrienti). I semi di lino e semi di chia sono particolarmente buone scelte perché hanno un po 'di fibra solubile
Supplementi di fibre
È meglio prendere la fibra dal cibo, ma può esserci un ruolo per gli integratori. I più comuni (ad esempio Metamucil e Fiberall) sono costituiti da gusci di psyllium. Il problema con loro da una prospettiva a basso contenuto di carboidrati è che le polveri che si mescolano con l'acqua contengono per lo più una discreta quantità di zucchero. Esistono versioni "senza zucchero", ma contengono principalmente maltodestrina che aumenta il glucosio nel sangue quanto lo zucchero. Le alternative includono capsule di psyllium (devi prenderne parecchie per uguagliare la polvere - assicurati di consumare molta acqua con loro) o ottenere sfuse di psyllium alla rinfusa (il tuo negozio di alimenti naturali può portarlo nella sezione di massa). Lo psillio fornisce principalmente fibra solubile ma ha anche una discreta quantità di fibre insolubili. La polvere deve essere mescolata con acqua e bevuta piuttosto rapidamente, in quanto forma una folta specie di fango mentre la fibra assorbe l'acqua.
Un altro popolare integratore di fibre si chiama Benefiber, sebbene ci siano anche marchi di negozi. È quasi interamente fibra solubile e ha il vantaggio di poter essere sciolto in acqua o miscelato con cibi morbidi come lo yogurt e non cambia la trama.
Ci sono altri integratori di fibre a base di fibre che sono per lo più insolubili, come la crusca di frumento. Basta guardare i carboidrati, perché alcuni di loro amido tendono ad arrivare in giro.
Controlla il tuo consumo di latte
Alcune persone vengono stitiche se mangiano troppi prodotti lattiero-caseari e ci può essere una tendenza ad aumentare la quantità di formaggio, fiocchi di latte e altri latticini con una dieta povera di carboidrati. Se questo suona vero per te, prova a tagliare il formaggio e vedere se aiuta.
Stai ricevendo abbastanza magnesio?
Il magnesio è una sostanza nutritiva a cui i carciofili spesso mancano nella loro dieta, e uno dei risultati può essere una tendenza a diventare stitico. Ci sono molti alimenti a basso contenuto di carboidrati che sono buone fonti di magnesio, come verdure verdi, noci e semi, soia (e altri fagioli), pesce e yogurt.
Gli integratori di magnesio sono un'altra possibilità, ma può essere importante orientare verso forme di magnesio ben assorbite (altrimenti si potrebbe finire con la diarrea, che non è l'obiettivo). La scheda informativa emessa dall'Istituto di salute afferma che l'ossido di magnesio e il solfato di magnesio probabilmente non sono assorbiti così come altre forme.
Prova i probiotici
La ricerca su questo è certamente tutt'altro che conclusiva, ma alcuni lavori preliminari indicano che lo yogurt e il kefir (e possibili altri probiotici come il crauto) possono aiutare a regolare i nostri due punti, compresi i movimenti intestinali. Quali probiotici per quale situazione? Troppo presto per dirlo, ma potrebbe valerne la pena, e certamente stiamo imparando l'importanza della salute dell'intestino, quindi vale la pena prestare attenzione in ogni caso.
Prova l'olio di pesce
Ancora una volta, non è chiaro, ma alcuni esperti suggeriscono che se non stiamo mangiando abbastanza grassi omega-3 potremmo avere maggiori probabilità di essere stitico. Se non mangi molto pesce grasso come il salmone, potresti provare un integratore di olio di pesce.
Che dire di lassativi?
Per la stitichezza causata dalla dieta, ha senso che la cura dovrebbe idealmente essere con la dieta. I lassativi agiscono stimolando i muscoli del colon a muoversi, ma utilizzarli per più di qualche giorno può essere una cattiva idea (a meno che il medico non te lo abbia detto, ovviamente). Possono anche avere un effetto boomerang facendo sì che i muscoli dell'intestino si indeboliscano nel tempo e quindi causino più stitichezza.
Se un cambiamento nella dieta sta causando stitichezza, i passaggi che ho delineato dovrebbero aiutare. Se non lo fanno, assicurati di consultare il tuo medico.
