Carb conta e benefici per la salute di uvetta
Trovato in una varietà di cibi, l'uvetta è uno dei frutti secchi più popolari e più comunemente consumati. Come tutta la frutta secca, sono ricchi di zuccheri semplicemente perché sono così concentrati. Pensa alle dimensioni di un'uva, e quindi la dimensione dell'uva passa diventa quando si asciuga. Non ci vogliono molte uvette perché lo zucchero si sommi velocemente, anche se hanno un po 'più di fibre rispetto all'uva, così come altri benefici per la salute. Se vuoi includere questi piccoli impulsi di energia in una dieta povera di carboidrati, assicurati di mantenere le tue porzioni piccole.
Conte di carboidrati, fibre e calorie
Secondo il Database nazionale dei nutrienti del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti per riferimento standard, i carboidrati, le fibre e le calorie in diverse porzioni di uvetta scura senza semi includono:
- Uvetta da 1/4 tazza (41,25 grammi) (confezionata): Quasi 33 grammi di carboidrati (netti) effettivi più quasi 2 grammi di fibre e 123 calorie.
- 1 piccola scatola (43 grammi) uvetta (1 1/2 once): 34 grammi di carboidrati efficaci (netti) più quasi 2 grammi di fibre e 129 calorie
- 1 confezione in scatola (14 grammi) di uvetta (1/2 oncia): 11 grammi di carboidrati efficaci (netti) più 0,6 grammi di fibre e 42 calorie.
Confrontate l'uvetta con uve di tipo americano, che hanno quasi 8 carboidrati, 0,4 grammi di fibre e 31 calorie in una porzione simile di 1/2 tazza (46 grammi). Uve rosse e verdi di tipo europeo come Thompson senza semi hanno circa 23 carboidrati per dose (NLEA) di nutrizione e etichettatura (126 grammi), con 1,1 grammi di fibre e 87 calorie.
Nel caso ti stia chiedendo il contenuto di carboidrati, calorie e fibre nell'uva passa senza semi d'oro, è molto simile a quella dell'uva passa senza semi scura: poco più di 33 grammi di carboidrati (netti) effettivi, 1,4 grammi di fibre e 124 calorie in 1/4 di tazza (41,25 grammi) di uvetta confezionata.
Con l'uvetta senza semi, ottieni un po 'più di botto per il tuo dollaro. Contengono 32 grammi di carboidrati (netti) effettivi, 2,8 grammi di fibre e 122 calorie in 1/4 di tazza (41,25 grammi) di uvetta confezionata, quindi ottieni quasi il doppio della fibra del tipo senza semi per circa lo stesso quantità di carboidrati e calorie.
Indice glicemico e carico glicemico
Mentre l'uvetta è ricca di carboidrati, il loro zucchero è per lo più fruttosio, che ha un indice glicemico inferiore. L'indice glicemico è una classifica di quanto un alimento aumenterebbe la glicemia rispetto al glucosio puro, che ha una classifica di 100. La quantità effettiva di cibo aumenta il livello di zuccheri nel sangue sia per quanto riguarda la glicemia che per quanto di tu mangi. Il carico glicemico tenta di combinare questi concetti e alcune diete usano il carico glicemico per questo motivo.
Ecco l'indice glicemico e i valori di carico glicemico per l'uvetta:
Indice glicemico
- Uno studio sull'uvetta ha mostrato un indice glicemico medio di 64. Questo metterebbe l'uvetta al di sopra del range GI basso (da 0 a 55).
- Altri due studi hanno trovato un GI medio di 49. Le persone sedentarie e quelle con prediabete hanno mostrato questa risposta più bassa, mentre le persone con una preparazione aerobica hanno mostrato un GI di 55. Questi valori pongono l'uvetta nell'intervallo di indice glicemico da basso a moderato.
Carico glicemico
- Uvetta senza semi 1/4 di tazza (confezionata): 19
- 1 piccola scatola di uvetta (1 1/2 once): 20
- 1 confezione di uvetta in miniatura (1/2 oncia): 6
- 60 grammi: 10
Benefici alla salute
Sebbene le uve perdano parte dei loro nutrienti durante il processo di essiccazione, l'uvetta è una buona fonte di sostanze chimiche antiossidanti, compresi i polifenoli e gli acidi fenolici. Sono ricchi di fibre alimentari e prebiotici come l'insulina. L'assunzione di uva passa ha anche dimostrato di ridurre potenzialmente il rischio di malattie cardiache e contribuire a migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete.
Una piccola scatola di uvetta fornisce il 9% del fabbisogno giornaliero di potassio e contiene piccole quantità di ferro, vitamina B-6, magnesio e calcio. Sono un modo economico e stabile per includere frutta e fibre nella dieta.
Uno studio del 2017 ha esaminato i consumatori di uva passa dall'Indagine nazionale sulla salute e la nutrizione del 2001-2012 per vedere come l'assunzione dell'uva passa influisce sulla qualità della dieta, sul peso e sull'assunzione di altri nutrienti. Coloro che hanno consumato l'uvetta avevano una dieta di qualità più elevata nel complesso, mangiando più frutta fresca, verdura e cereali integrali rispetto a quelli che non mangiavano l'uvetta. I consumatori di uva passa avevano anche un peso corporeo inferiore, un indice di massa corporea più basso (BMI), una circonferenza della vita inferiore e il 39% in meno di probabilità di essere obesi o sovrappeso e avevano il 54% in meno di rischio di sindrome metabolica rispetto a quelli che non mangiare l'uvetta.
Ricette all'uvetta a basso contenuto di carboidrati
Se stai cercando alcuni modi low-carb per incorporare l'uvetta nella tua dieta, ecco un paio di ricette da provare:
- Ricetta mix low-carb trail: Qualcosa da tenere a mente è quello tutte le miscele di tracce sono ad alto contenuto di calorie perché è quello per cui sono destinati: una rapida esplosione di energia in un viaggio con lo zaino o dopo un'altra attività fisica. Se hai intenzione di tenerlo come spuntino d'emergenza nella tua borsa o alla scrivania, tieni a mente che un po 'di più.
- Insalata di broccoli a basso contenuto di carboidrati con ricetta di pancetta di tacchino: Ecco la stessa combinazione di sapore salato dolce dell'insalata fredda classica dei broccoli senza tutto lo zucchero, specialmente se si usa l'uva passa al posto dell'uva passa.
