Carb conta e benefici per la salute dei mirtilli

I mirtilli rossi sono a basso contenuto di zuccheri e carboidrati, pur essendo ricchi di fibre e sostanze nutritive, rendendoli un alimento ideale se stai tagliando carboidrati e calorie. La ricerca ha dimostrato che hanno anche proprietà anti-malattia. L'unico inconveniente è che il gusto aspro e aspro dei mirtilli non zuccherati li rende poco attraenti per molte persone. Per renderli appetibili, i produttori di succhi di mirtilli, salse e "craisin" (mirtilli secchi) spesso aggiungono molto zucchero, quindi assicuratevi di leggere le etichette su questi alimenti prima di aggiungerli al vostro piano alimentare.

Ci sono modi per incorporare i mirtilli senza zucchero nella tua dieta, tuttavia, e i benefici per la salute possono motivarti a cercare gustose ricette e prodotti commerciali non zuccherati, che includono cibi, estratti e integratori. Ecco cosa devi sapere su questo frutto sano e nutriente:

Conte di carboidrati e fibre

Un'oncia di mirtilli freschi ha 13 calorie, 2 grammi di carboidrati (netti) effettivi, più 1 grammo di fibre
1/2 tazza di mirtilli freschi tritati contiene 25 calorie, 4 grammi di carboidrati (netti) effettivi più 2,5 grammi di fibre
1/2 tazza di mirtilli freschi interi ha 23 calorie, 4 grammi di carboidrati (netti) effettivi più 2 grammi di fibre

Indice glicemico

Come è vero per la maggior parte dei frutti naturalmente a basso contenuto di carboidrati, non esiste uno studio scientifico sull'indice glicemico dei mirtilli non zuccherati. Alcune fonti hanno estrapolato da altri alimenti simili che sarebbero nella gamma da bassa a moderata. Il "carico glicemico" tiene conto della quantità di cibo consumato e del suo indice glicemico. Un valore inferiore a 10 è considerato basso e dovrebbe avere scarso effetto sullo zucchero nel sangue o sull'insulina. Ecco il carico glicemico stimato per i mirtilli:

1 oncia di mirtilli freschi: 0
1/2 tazza di mirtilli freschi tritati: 1
1/2 tazza di mirtilli freschi interi: 1

Vitamine e composti vegetali nei mirtilli rossi

I mirtilli sono una ricca fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui:

Vitamina C: Questa vitamina criticamente importante è essenziale per il mantenimento di pelle, muscoli e ossa
Manganese: Il manganese è necessario per il corretto metabolismo e la crescita
Vitamina E: Questa vitamina è uno degli antiossidanti liposolubili essenziali
Vitamina K1: Conosciuto anche come fillochinone, la vitamina K1 è essenziale per la coagulazione del sangue
Rame: Il rame è un oligoelemento. Non averne abbastanza ne può avere effetti negativi sulla salute del cuore.

I mirtilli sono anche ricchi di alcuni composti vegetali, la maggior parte dei quali sono concentrati nella pelle della bacca. Questi includono:

La quercetina: I mirtilli rossi sono tra le principali fonti di frutta di questo polifenolo antiossidante.
peonidina: Un tipo di antiossidante antocianico che è responsabile per il colore rosso intenso dei mirtilli rossi. I mirtilli rossi sono tra le fonti alimentari più ricche di peonidina.
myricetin: Un importante polifenolo antiossidante nei mirtilli rossi, la miricetina può avere un numero di effetti benefici sulla salute.
Acido ursolico: L'acido ursolico, un triterpene che si trova in quantità elevate nei mirtilli rossi, ha forti effetti anti-infiammatori.
Proantocianidine di tipo A: Questa classe di polifenoli antiossidanti, chiamati anche tannini condensati, è ritenuta efficace contro le infezioni del tratto urinario.

Benefici alla salute

Mentre non ci sono prove conclusive che i mirtilli possano ridurre il rischio di alcune infezioni e condizioni di salute, alcuni studi hanno trovato prodotti di mirtillo non zuccherati efficaci per:

Prevenzione delle infezioni del tratto urinario

Le infezioni del tratto urinario (UTI) sono tra le infezioni batteriche più comuni, soprattutto tra le donne. Di solito sono causati da Escherichia coli, che si attacca alla superficie interna della vescica e del tratto urinario. Alcune donne sono particolarmente inclini alle UTI.

I fitonutrienti unici trovati nei mirtilli, noti come proantocianidine di tipo A, possono prevenire E. coli da attaccarsi al rivestimento della vescica e delle vie urinarie, prevenendo potenzialmente le infezioni. Succo non zuccherato, estratti o integratori di mirtilli presi regolarmente vengono spesso utilizzati per questo scopo. Il tuo medico può consigliarti sul modo più efficace per usare questi prodotti.

Tieni presente che i mirtilli non sono efficaci pertrattare le UTI una volta che sono state inserite; gli antibiotici sono tipicamente usati per trattare le infezioni e devono essere prescritti da un medico.

Prevenzione delle ulcere e del cancro allo stomaco

Infezione da parte del batterio Helicobacter pylori è considerata una delle principali cause di cancro allo stomaco, infiammazione dello stomaco e ulcere. Le proantocianidine di tipo A nei mirtilli possono prevenire H. pylori da attaccarsi al rivestimento dello stomaco, potenzialmente prevenendo questi disturbi gastrointestinali.

L'eccessivo consumo di mirtilli, tuttavia, può causare disturbi allo stomaco e diarrea.

Prevenzione delle malattie cardiache

È stato dimostrato che il succo di mirtillo e l'estratto di mirtillo hanno effetti benefici su diversi fattori di rischio per le malattie cardiache:

Aumento dei livelli di HDL, il colesterolo "buono"
Abbassare il colesterolo LDL, il colesterolo "cattivo", nelle persone con diabete
Diminuzione della rigidità nei vasi sanguigni tra le persone con malattie cardiache
Abbassare la pressione sanguigna
Diminuzione dei livelli ematici di omocisteina, riducendo il rischio di infiammazione nei vasi sanguigni

Se stai prendendo il sangue più sottile Coumadin (warfarin) parli con il medico, poiché grandi quantità di prodotti di mirtillo possono alterare i livelli dei suoi farmaci nel sangue.

Calcoli renali: un rischio per la salute dei mirtilli rossi

I calcoli renali sono costituiti da ossalato di calcio e possono formarsi quando la quantità di ossalati nelle urine è eccessiva. Alcune persone sono più inclini a svilupparle rispetto ad altre. Passare i calcoli renali può essere estremamente doloroso.

I mirtilli, in particolare gli estratti di mirtillo concentrato, possono contenere alti livelli di ossalato e sono considerati un fattore di rischio se consumati in quantità elevate. I mirtilli contengono anche alti livelli di vitamina C, che in alcune persone viene convertita in ossalato.

Se sei incline a ricevere calcoli renali, chiedi al medico se è necessario limitare il consumo di mirtillo.

Ricette low-carb con mirtilli rossi

Se il tuo obiettivo è limitare i carboidrati e le calorie e allo stesso tempo raccogliere i benefici per la salute dei mirtilli, potresti cercare una salsa di mirtilli senza zucchero e goderti le carni, lo yogurt o la ricotta. Puoi anche preparare una salsa di mirtilli e mirtilli secchi a casa e usare un dolcificante non zuccherino a piacere. Godetevi i muffin ai mirtilli di lino senza glutine per colazione. Per il pranzo, fare un'insalata con condimento per insalata di mirtillo vinaigrette senza zucchero. Per cena, prova il pollo con i mirtilli e la salsa al vino rosso per la cena, e cuoci una serie di biscotti al mirtillo per dessert.