Yoga per la sindrome da stanchezza cronica

L'esercizio fisico è una delle cose più difficili da affrontare quando si ha la sindrome da stanchezza cronica (ME / CFS). Un sintomo principale è il malessere post-sforzo, che è una reazione anormale ed estrema a piccole quantità di esercizio. I sintomi possono essere gravi e includere un forte aumento di affaticamento, dolore, disfunzione cognitiva, sintomi simil-influenzali e altro ancora.
Per alcune persone, ci vuole una quantità incredibilmente piccola di sforzo per innescare il malessere post-sforzo. Le persone più malate potrebbero non essere in grado di stare a letto per molto tempo. Alcune persone potrebbero essere in grado di camminare per pochi isolati. Tuttavia, altri potrebbero essere in grado di tollerare un numero significativamente maggiore di attività. È importante per ogni persona con questa malattia capire e attenersi ai propri limiti.
Allo stesso tempo, sappiamo che non esercitare esercita la propria serie di problemi, dalla rigidità e dal dolore alle articolazioni all'aumentato rischio di infarto.
I benefici dello yoga, in generale, includono l'allentamento dei muscoli, delle articolazioni e dei tessuti connettivi e il miglioramento della forza e dell'equilibrio. Ma è giusto per ME / CFS, con malessere post-sforzo oltre ad altri sintomi problematici come vertigini e dolori muscolari? Non abbiamo molte ricerche sullo yoga per ME / CFS, ma quello che abbiamo suggerito potrebbe essere - almeno in alcuni casi, e una volta fatto in un certo modo.
Tieni presente che la ricerca è estremamente limitata e che nessun trattamento è giusto per tutti. Consultare sempre il proprio medico per assicurarsi che qualsiasi regime di esercizio che si tenta è sicuro per voi. È anche essenziale per te prestare attenzione ai segnali che il tuo corpo ti dà e adattare il tuo livello di attività in modo appropriato.
Anche se abbiamo pochissime ricerche, la buona notizia è che sembra essere un inizio positivo.

Yoga: considerazioni speciali per ME / CFS

In una tipica sessione di yoga, le persone fanno pose in più posizioni: seduto, in piedi, sdraiato. Alcune pose spingono i limiti dell'equilibrio e della forza. Alcune forme di yoga includono un sacco di movimento e forniscono un allenamento cardiovascolare.
Chiunque conosca molto su ME / CFS può vedere i potenziali problemi lì, oltre al fatto che ci vuole energia:

L'intolleranza ortostatica (OI), che provoca vertigini quando si alza per la prima volta, potrebbe rendere pericolosa la posa di pose in cui è difficile equilibrarsi;
O posso anche fare una cattiva idea di passare da una seduta all'altra durante una sessione;
Se la tua malattia ha portato al decondizionamento, cosa che spesso fa, può rendere difficile scendere sul pavimento e rialzarsi di nuovo;
Più energia spendi e cambia posizione tra le pose più è probabile che tu debba innescare un malessere post-sforzo;
Le istruzioni complicate possono essere difficili da seguire a causa della disfunzione cognitiva;
La disfunzione cognitiva può rendere difficile ricordare una routine o il modo corretto di fare una posa.

Tutto ciò significa che un regime di yoga per le persone con questa malattia dovrebbe specificamente adattato alla condizione. Poiché ogni caso di ME / CFS è unico, con sintomi e severità che variano ampiamente, dovrebbe essere ulteriormente personalizzato per l'individuo.
Nello studio qui sotto, i ricercatori hanno tenuto conto di tutto questo.

Studio: Yoga isometrico per ME / CFS

In uno studio pubblicato nel 2014 (Oka), i ricercatori giapponesi hanno iniziato a vedere se lo yoga avrebbe aiutato le persone con ME / CFS resistenti ai trattamenti convenzionali. In primo luogo, hanno dovuto progettare una routine yoga che avrebbe funzionato per qualcuno con la condizione.
Dopo essersi consultati con esperti di yoga, hanno optato per lo yoga isometrico, che viene eseguito in posizione stazionaria e principalmente coinvolge la flessione dei muscoli mantenendo una posizione. Dicono che un beneficio dello yoga isometrico era che i partecipanti potevano flettere più o meno a seconda delle loro capacità individuali.
I ricercatori hanno anche voluto che il regime lo aiutasse a contrastare il decondizionamento mantenendolo semplice e facile da seguire.
Il programma di yoga che hanno progettato includeva sei pose che sono state tutte fatte seduti su una sedia. I pazienti si sono incontrati uno contro uno con un istruttore esperto. La musica, che è comunemente usata nelle sessioni di yoga, non era consentita a causa della possibilità di sensibilità al rumore. Il programma di 20 minuti è stato modificato su base individuale, ad esempio saltando una posa che ha causato dolore o facendo meno ripetizioni a causa di affaticamento più grave.
Gli studi sull'esercizio delle popolazioni malate possono essere problematici, soprattutto quando l'intolleranza all'esercizio fisico è una parte importante della malattia in questione. Ciò significava che i partecipanti allo studio dovevano essere attentamente selezionati.
I soggetti sono stati scelti in base ai criteri diagnostici di Fukuda, poi ulteriormente ristretti a quelli che non avevano risposto bene ai trattamenti convenzionali. Per garantire che fossero in grado di prendere parte allo studio, dovevano essere in grado di sedersi per almeno 30 minuti, visitare la struttura medica ogni poche settimane e compilare il questionario senza assistenza. Inoltre, dovevano essere abbastanza stanchi da perdere la scuola o il lavoro diversi giorni al mese, ma non abbastanza da aver bisogno di aiuto con le attività di base della vita quotidiana. Ciò significa che questi risultati potrebbero non essere applicabili a casi più gravi.
Questo è stato un piccolo studio, che ha coinvolto 30 soggetti con ME / CFS, 15 dei quali hanno fatto yoga e 15 di loro hanno ricevuto trattamenti convenzionali. Dopo la prima sessione, due persone hanno detto di sentirsi stanche. Uno ha riferito di avere le vertigini. Tuttavia, queste cose non sono state riportate dopo le sessioni successive e nessuno dei partecipanti si è ritirato.
I ricercatori dicono che lo yoga sembra ridurre significativamente l'affaticamento. Inoltre, molti partecipanti hanno riferito di sentirsi più caldi e leggeri dopo le sessioni di yoga.
Alla fine, ciò che sappiamo è che questo particolare approccio allo yoga aiuta le persone con ME / CFS che non sono tra le più gravi. Potrebbe non sembrare molto, ma è un inizio. Possiamo sperare che più ricercatori utilizzino questo protocollo yoga o qualcosa di simile per replicare lo studio. Se questo è un regime che può migliorare i sintomi senza innescare il malessere post-sforzo, potrebbe essere estremamente prezioso.

Case Study: Yoga e cambiamenti relativi allo stile di vita

Nel 2015 è stato pubblicato il follow-up biennale di un caso di studio (Yadav) che aveva promettenti informazioni sullo yoga e le pratiche correlate per ME / CFS.
L'argomento era un uomo di 30 anni con quello che i ricercatori descrivono come "qualità della vita compromessa e personalità alterata". Il programma di intervento consisteva in:

Posture yoga,
Esercizi di respirazione,
Meditazione,
Discussioni di gruppo,
Consulenza individuale sulla gestione dello stress,
Cambiamenti nella dieta,
Attività fisica aggiuntiva.

Ha partecipato a sei sessioni. Due anni dopo, questi cambiamenti dello stile di vita sembravano aver migliorato considerevolmente la personalità, il benessere, l'ansia e il profilo della malattia.
Quindi cosa ci dice questo? Ha funzionato per un uomo, ma questo non significa che avrebbe funzionato per tutti. Inoltre, non sappiamo quanto lo yoga, o qualsiasi altro singolo elemento, abbia contribuito al suo miglioramento complessivo. Eppure, è spesso casi come questo che portano a ulteriori ricerche.
E questo riassume la ricerca fino ad oggi.

Altre ricerche yoga: cosa significa per ME / CFS?

La ricerca sullo yoga per altre condizioni mostra che può ridurre la fatica, ma non sappiamo se questo si applica agli stati di affaticamento unici di ME / CFS.
Abbiamo più ricerca sullo yoga per la fibromialgia, che è estremamente simile a ME / CFS. Ad esempio, uno studio (Carson) suggerisce che lo yoga può aumentare il cortisolo degli ormoni dello stress nelle persone con fibromialgia. Sia la fibromialgia che la ME / CFS presentano spesso una funzione anormale del cortisolo.
Un altro studio (Mithra) ha mostrato un miglioramento dei sintomi fisici e psicologici nella fibromialgia e in molte altre condizioni neurologiche, tra cui la sclerosi multipla, il morbo di Alzheimer, l'epilessia e l'ictus. Si ritiene che la ME / CFS sia, almeno in parte, neurologica.
Tuttavia, è impossibile sapere se i risultati sarebbero gli stessi per ME / CFS. Non sappiamo ancora abbastanza sulla fisiologia comune tra fibromialgia e ME / CFS e i sintomi specifici che provoca dire che ciò che è buono per uno è buono per l'altro.
Oltre a questo, dobbiamo fare affidamento su prove aneddotiche, che sono sempre un miscuglio quando si tratta di attività fisica e ME / CFS. Alcuni (ma non tutti) i medici raccomandano lo yoga e alcune (ma non tutte) le persone riportano il successo con esso.
Alla fine, spetta a te (con la guida del tuo team sanitario) determinare se lo yoga è qualcosa che dovresti provare.

Iniziare con lo yoga

Hai un sacco di opzioni quando si tratta di fare yoga. Puoi frequentare un corso o trovare un istruttore personale, ma per molti non è una buona opzione - lo sforzo per arrivarci potrebbe essere eccessivo. Tuttavia, è anche possibile acquistare un video o trovare quelli gratuiti online o progettare la propria routine. Se sei nuovo allo yoga, potrebbe essere una buona idea avere una lezione o un video in modo da poter beneficiare delle conoscenze dell'istruttore.
Non importa dove lo stai facendo, è meglio procedere molto lentamente. Puoi iniziare con una sola posa o due al giorno. Prendi spunto dalla ricerca giapponese discussa sopra e vedi se quelle pose funzionano per te. Quindi, se sei sicuro che non ti farà sentire peggio, puoi iniziare ad aumentare il tuo tempo di yoga.
Piuttosto che rendere più lunghe le sessioni, potresti provare ad aggiungere una seconda sessione alla tua giornata. Lavorando in brevi raffiche con lunghi periodi di riposo in mezzo, potresti scoprire di essere in grado di fare di più senza innescare un malessere post-sforzo.
Puoi trovare la mia routine di yoga personale qui:

Gestione della fibromialgia e ME / CFS: stretching