Vantaggi della formazione ad intervalli ad alta intensità

Quando si tratta di bruciare calorie durante l'allenamento, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può bruciare più calorie rispetto agli allenamenti aerobici più lunghi e di bassa intensità. Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'esercizio ad alta intensità conferisce una migliore salute cardiovascolare, portandoti dentro e fuori da uno stato anaerobico. Questo è lo stato durante il quale il tuo cuore viene spinto all'80 percento della sua frequenza cardiaca massima (MHR), cosa che non accade spesso con esercizi a bassa intensità.

A titolo di esempio, un adulto di 154 chili che cammina ad una velocità di 3 miglia all'ora brucia circa 235 calorie in 60 minuti. Quella stessa persona, che corre a 8 miglia all'ora per 20 minuti, brucerà 320 calorie. Gli stessi principi si applicano a HIIT.

L'HIIT ha guadagnato popolarità negli ultimi anni a causa tanto dei suoi benefici per la salute quanto di breve durata. Le persone con uno stile di vita impegnato possono entrare e uscire da uno studio HIIT in 30 minuti, ma ottenere gli stessi benefici per la salute di 60-90 minuti di allenamento di resistenza.

Panoramica

L'allenamento a intervalli combina brevi raffiche di velocità ad alta intensità (da 10 secondi a tre minuti) intervallate da fasi lente di recupero. Gli intervalli veloci e lenti vengono ripetuti durante l'allenamento. L'allenamento a intervalli può essere casuale e non strutturato o specifico e strutturato.

Oltre ad aumentare la combustione dei grassi e la perdita di peso, HIIT stimola la produzione di ormone della crescita umano (HGH) fino al 450%, secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Sports Science.

Questo effetto può durare fino a 24 ore dopo l'allenamento HIIT, accelerando la riparazione dei tessuti, migliorando il tono muscolare e della pelle e aumentando la massa muscolare magra.

Un ulteriore vantaggio è che HIIT può essere eseguito praticamente ovunque. Mentre molte palestre HIIT sono equipaggiate con attrezzature all'avanguardia, puoi fare una routine HIIT hardcore a casa o mentre viaggi con nient'altro che una corda per saltare e alcuni pesi per caviglia e polso.

considerazioni

Nonostante i suoi noti vantaggi, HIIT non è per tutti. Non è raccomandato per i principianti a causa delle estreme esigenze fisiche in luoghi del corpo. Se non adeguatamente condizionato, il rapido cambiamento di intensità e velocità può portare a lesioni in coloro che non sono agili, flessibili o abbastanza forti da mantenere il passo.

Al fine di raggiungere il livello di forma fisica necessario per l'allenamento HIIT, è necessario intraprendere non meno di 12 settimane di esercizio coerente e di intensità moderata, inclusi allenamento di forza, cardio e core / flessibilità.

L'intensità moderata è generalmente definita come mantenimento del 50 percento del 70 percento del tuo MHR durante un allenamento.

Anche gli atleti esperti sono sottoposti a stress fisico estremo durante una lezione HIIT. Per questo motivo, l'HIIT dovrebbe essere usato con parsimonia, intervallando i giorni HIIT con un allenamento di resistenza più lento e una ripresa quotidiana. Se usato quotidianamente, HIIT può causare un'estrema infiammazione articolare e muscolare, aumentando invece di ridurre il rischio di lesioni.

Anche se la tua sessione HIIT è breve, dovrai impiegare del tempo per riscaldarti adeguatamente, ad esempio con squat, jumping jacks o affondi.

HIIT routine di allenamento

Se ti alleni regolarmente a intensità moderata, ora è il momento di incorporare allenamenti ad alta intensità nella tua routine settimanale. Prima di procedere, controlla con il tuo medico per assicurarti che non ci siano condizioni di salute che possono metterti in pericolo, come problemi cardiaci, asma o diabete incontrollato.

In generale, se sei più vecchio o più obeso, è fondamentale che il tuo dottore si iscriva a qualsiasi programma di allenamento che intendi intraprendere.

HIIT sicurezza per il paziente di cuore

Il tipo di programma HIIT che hai scelto dipende dai tuoi obiettivi finali. Se ti stai allenando per l'alpinismo o lo zaino in spalla, sarai ben servito per incorporare HIIT con lunghe e costanti giornate di escursioni. Se ti alleni per sport che richiedono la forza della parte superiore del corpo, esegui esercizi come push-up o power slam con una corda da battaglia.

Per farla breve, gli allenamenti HIIT possono essere personalizzati per raggiungere i tuoi obiettivi a breve termine, fornendo allo stesso tempo il tono e la forza complessivi a vantaggio del tuo corpo dentro e fuori.

Questo è solo un esempio di una buona routine HIIT complessiva che puoi fare a casa in meno di 25 minuti:

• Saltare gli squat per 45 secondi
• Burpees per 45 secondi
• Calci alla testa per 45 secondi (in cui corri sul posto, sollevando il tallone destro sulla natica destra e il piede sinistro sulla natica sinistra il più velocemente possibile)
• Saltare la corda per 45 secondi
• Affondi laterali alternati per 45 secondi
• Saltando affondi per 45 secondi (in cui salti in un affondo, alternando una gamba in avanti e poi la successiva)

Ripeti il ​​ciclo due volte, riposando per un minuto tra le serie. È quindi possibile seguire con:

• alpinisti per 45 secondi (in cui ti posizioni in una posizione di asse e ne fai uno in avanti alla volta in rapida successione)
• Plancia dell'avambraccio per 30 secondi

Ripeti questo ciclo due volte, riposando per un minuto tra le serie. Puoi quindi terminare con:

• Prese della plancia per 45 secondi (in cui ti posizioni in una posizione di plancia e apri e chiudi le gambe come un saltatore orizzontale)
• Plancia dell'avambraccio per 30 secondi
• Passeggiate laterali per 45 secondi (in cui ti collochi in una posizione di asse e cammina le braccia e le gambe avanti e indietro, a forma di granchio, su tutta la lunghezza del tappeto)

Fai questa serie finale di esercizi solo una volta. Finisci con delicati tratti o camminando per rinfrescarsi.

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