30-60-90 Allenamento di allenamento a intervalli misti
Se ti stai annoiando con i tuoi allenamenti, l'interval training è uno dei modi migliori per arricchire le cose. Con l'interval training, spingi il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort per brevi periodi di tempo. Questo non solo ti aiuterà a bruciare più calorie durante l'allenamento, ma ti farà volare l'allenamento dato che ti stai concentrando su un solo intervallo alla volta.
Ancora meglio è l'interval training ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di allenamento è progettato in modo da lavorare a intensità molto elevate durante alcuni intervalli. Questo non solo aiuta a costruire resistenza, aumenta la soglia anaerobica e ti dà un afterburn davvero grande.
L'afterburn include le calorie bruciate dal corpo per riportare il corpo allo stato di pre-esercizio. Ciò significa che stai bruciando più calorie senza doverti allenare di più.
Questo allenamento porta le cose al livello successivo passando attraverso tre diversi livelli di intensità. Durante i tuoi set di lavoro, che vanno da 30 secondi a 90 secondi, lavorerai a un'intensità molto dura, che sarebbe l'equivalente di un Livello 9 su questo grafico di sforzo percepito, moderatamente duro, che è un Livello 8, e quindi un po 'difficile, o circa un livello 6 o 7.
Cosa ti serve per l'allenamento di allenamento a intervalli misti
È possibile eseguire questo allenamento su qualsiasi apparecchio cardio impostato sulla modalità manuale o con qualsiasi attività all'aperto. È possibile utilizzare un tapis roulant, una macchina ellittica, uno stepper per scale o un ciclo stazionario. All'aperto, puoi correre o pedalare e variare la tua velocità per cambiare l'intensità ad ogni intervallo.
Se ti capita di avere colline nelle vicinanze, puoi incorporarle anche nei tuoi intervalli.
Assicurati di avere una bottiglia d'acqua con te in quanto è un allenamento lungo e dovresti prendere un drink all'incirca alla fine di ogni blocco di intervallo. Bevi anche quando hai sete e prendi un buon sorso d'acqua alla fine dell'allenamento.
Inoltre, non hai bisogno di mantenere le stesse impostazioni per ogni intervallo. Man mano che diventi più stanco, potresti dover andare più lentamente o ridurre la resistenza per rimanere allo sforzo percepito suggerito. È normale, anche se può essere la motivazione a provare le stesse impostazioni ogni volta.
30-60-90 Allenamento a intervalli misti
| Tempo | Intensità / velocità | Sforzo percepito |
|---|---|---|
| 5 minuti. | Riscaldare a un ritmo facile e moderato | 4 - 5 |
| 5 minuti. | Linea di base: aumentare gradualmente la velocità fino a un po 'più difficile del normale | 5 |
| Mixed Interval Block 1 | ||
| 30 secondi | Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare tutto fuori | 9 |
| 30 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| 60 secondi | Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente | 8 |
| 60 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| 90 secondi | Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a ritmi moderati | 7 |
| 90 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 2 | ||
| 90 secondi | Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a ritmi moderati | 7 |
| 90 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| 60 secondi | Aumenta il tuo ritmo / resistenza per lavorare molto duramente | 8 |
| 60 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| 30 secondi | Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare tutto fuori | 9 |
| 30 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 3 | ||
| 30 secondi | Aumenta il tuo ritmo / resistenza per lavorare fuori | 9 |
| 30 secondi | Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| 60 secondi | Aumenta il tuo ritmo / resistenza per lavorare molto duramente | 8 |
| 60 secondi | Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| 90 secondi | Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a ritmi moderati | 7 |
| 90 secondi | Ridurre la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 4 | ||
| 90 secondi | Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a un ritmo da moderato a difficile | 7 |
| 90 secondi | Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| 60 secondi | Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente | 8 |
| 60 secondi | Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| 30 secondi | Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare tutto fuori | 9 |
| 30 secondi | Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente | 4 - 5 |
| Calmati | ||
| 5 minuti | Raffreddare a un ritmo facile | 3 - 4 |
| Totale: | 39 minuti |
Questo è un allenamento ad alta intensità che potrebbe non essere adatto ai principianti. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi, soprattutto se hai una malattia cronica o problemi di salute.
