Fatti di nutrizione del tonno

Il tonno è una fonte sana ed economica di acidi grassi omega-3, proteine, selenio e vitamina D che è un'aggiunta intelligente alla vostra dieta. Mentre le varietà in scatola possono non avere lo stesso valore nutrizionale del pesce fresco, il processo di inscatolamento rende il tonno facile da preparare e gli dà una lunga durata.

Albacore e skipjack sono varietà in scatola comuni, mentre tonno Yellowfin, Bigeye e Bluefin sono più comunemente venduti come bistecche congelate.

È comune anche per il tonno obeso e il tonno rosso da servire in sashimi o sushi. 

Valori nutrizionali

Carboidrati in tonno

Il tonno è molto povero di carboidrati e non contiene quasi zucchero o fibre. Questo può rendere il tonno meno ripieno da solo rispetto ad altri pesci, quindi assicurati di integrare i tuoi pasti con qualcosa che non togli il contenuto nutrizionale complessivo.

Grasso nel tonno

Il tonno è ricco di acidi grassi omega-3, ma a basso contenuto di grassi, che contiene solo il 2% della quantità giornaliera raccomandata per porzione. Diverse varietà di tonno sono state trovate per contenere diverse quantità di grasso.

Alcuni esempi elencati in ordine dal più piccolo al meno grasso: tonno rosso fresco, tonno bianco albacore in scatola, tonno leggero in scatola, tonno fresco con salvia e tonno pinna gialla fresca. 

Proteine ​​in tonno

Con 5 grammi di proteine ​​per oncia, il tonno è un ottimo modo per soddisfare la quantità giornaliera raccomandata di proteine. Non è raro che una lattina di tonno contenga almeno 5 once, il che ti dà il 50 percento del tempo.

Micronutrienti nel tonno 

Mangiando 2 once di tonno otterrete il 6% del fabbisogno giornaliero di vitamina D e vitamina B6, il 15% del fabbisogno di vitamina B12 e il 4% del fabbisogno di ferro. La vitamina D è importante per il funzionamento del sistema immunitario. Le vitamine del gruppo B e il ferro sono importanti per rilasciare e trasportare energia per la respirazione cellulare.  

Benefici alla salute 

Gli acidi grassi omega-3 presenti nel tonno sono noti per promuovere una buona salute del cuore. Questi grassi essenziali possono aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue, ridurre il rischio di aritmia (battito cardiaco irregolare) e rallentare l'accumulo di placca nelle arterie.

Il tonno è risultato essere ad alto contenuto di due tipi di acidi grassi omega-3: 

• Omega-3 EPA (un acido grasso che inibisce l'infiammazione cellulare)
• Omega-3 DHA (un acido grasso che promuove la salute degli occhi e del cervello) 

Due once di tonno ti danno anche un enorme 60% della quantità giornaliera raccomandata di selenio. Il selenio aiuta a proteggere il corpo dai danni ossidativi e ha dimostrato di essere importante per la salute riproduttiva e della tiroide. 

Domande comuni 

È meglio mangiare tonno fresco o in scatola?

La risposta dipende dal budget e dalle preferenze di gusto. Molti mangiatori sani preferiscono il gusto del pesce fresco.

Altri acquirenti intelligenti apprezzano il fatto che il tonno in scatola rimane fresco più a lungo ed è più economico, facile da conservare e portatile (per esempio, in ufficio per un pranzo veloce).

Mentre la maggior parte delle persone supporrà che il tonno fresco sia migliore del tonno in scatola quando si tratta di valore nutrizionale, non è sempre il caso, quindi confronta attentamente le etichette. Il tonno ricco d'acqua tende ad avere meno calorie del tonno ricco di olio, ma l'olio nel tonno ricco di olio è tipicamente insaturo e fa bene al cuore. Cerca di stare lontano dalle varietà che contengono molto sodio.

L'insalata di tonno è sana?

Uno dei modi più popolari per preparare il tonno in scatola è preparare un'insalata di tonno.

Mentre sono deliziosi, gli ingredienti contenuti nella maggior parte delle ricette minano molti dei benefici nutrizionali del pesce. Per ridurre il contenuto di grassi nell'insalata di tonno, sostituire la maionese con una mayo a grasso ridotto o, alternativamente, mescolare 30% di maionese con 70% di yogurt puro per un gusto fresco e leggermente acidulo.

Ricette e consigli di preparazione

Esistono innumerevoli modi per incorporare il tonno in una dieta sana per il cuore. È possibile combinare tonno con pomodori, insalata verde, fagioli verdi cotti e patate bollite a fette per una classica insalata Niçoise. È possibile mescolare una lattina in una pentola di zuppa di mais per una deliziosa zuppa di tonno. Puoi anche preparare una deliziosa insalata fredda di pasta con pomodori, sedano, fagioli in scatola e olive nere. Fai attenzione agli altri ingredienti che stai usando per evitare di aggiungere troppe calorie o grammi di grasso.

Se hai bisogno di ulteriore ispirazione, ecco alcune ricette sane che puoi provare a casa:

• Insalata di tonno al curry con avocado
• Involtino verde di tonno insalata collard
• Tonno e fagioli italiani
• Tasche al tonno portatili
• Insalata di noci di tonno a basso contenuto di carboidrati

Allergie e interazioni 

Le allergie al tonno possono essere abbastanza comuni, tuttavia alcune persone ritengono che l'elaborazione coinvolta nel tonno conserviero diminuisca la propria reazione. Parlate con il vostro medico prima di sperimentare, in particolare se le vostre allergie sono gravi.

Talvolta il tonno è contaminato da metalli pesanti tossici, quindi ricorda la tua fonte.