Insalata di tonno con salsa al finocchio e salsa all'arancia
Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie 361 Carbo 17g Carbo 15g Proteine 37g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale| Valori nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 4 | |
| Quantità per porzione | |
| calorie | 361 |
| % Valore giornaliero* | |
| Totalmente grasso 17g | 22% |
| Grasso saturo 2g | 10% |
| Colesterolo 54mg | 18% |
| Sodio 401mg | 17% |
| Carboidrati totali 15g | 5% |
| Fibra alimentare 5g | 18% |
| Zuccheri totali 8g | |
| Include zuccheri aggiunti 0g | 0% |
| Proteina 37g | |
| Vitamina D 2mcg | 10% |
| Calcio 130mg | 10% |
| Ferro 4mg | 22% |
| 1340 mg di potassio | 29% |
| * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
Prep 30 minuti, cucinare 8 minuti
porzioni 4
La radice di finocchio, nota anche come anice, è un ottimo sostituto per la cipolla (un ingrediente ad alto FODMAP) dal punto di vista della trama. Come le cipolle, ha un sapore di radice terrosa, ma con un sapore di liquirizia tutto suo. Mantiene tostature che aromatizzano e addolciscono anche il gusto. Questa deliziosa salsa al finocchio all'arancia serve come condimento per il tonno scottato su un letto di spinaci.
ingredienti
- 2 cucchiaini di olio d'oliva infuso all'aglio
- 1 cucchiaino di paprika affumicata
- 1 cucchiaino di coriandolo macinato
- ¼ di cucchiaino di sale
- 1/8 di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
- 1 ¼ di sterline di tonno fresco
- 1 cucchiaino di olio di canola
- 6 tazze confezionate con spinaci freschi
- Bulbo di finocchio da 8 once (1 bulbo)
- 2 cucchiai e 2 cucchiaini di olio d'oliva infuso all'olio, divisi
- 2 arance medie
- 5 olive di Kalamata, snocciolate e tritate finemente
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
- ½ cucchiaino di foglie di origano essiccate
- 2 cucchiai di aceto di sidro
- ¼ tazza di verdure a scaglie verdi a fette sottili
- 1/16 di cucchiaino di sale
- 1/16 di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 425F. Spruzzare una teglia con uno spray da forno o leggermente con olio.
- In una piccola ciotola combinare 2 cucchiaini di olio infuso con aglio, paprika affumicata, coriandolo, sale e pepe. Spennellare le bistecche di tonno su entrambi i lati con la miscela di spezie e mettere da parte.
- Tagliare i gambi dal bulbo di finocchio e scartarli. Tagliare la lampadina a metà attraverso la radice. Tagliare il "nucleo" a forma di V da ciascuna metà all'estremità della radice e scartare. Taglia le metà di finocchio in listoni di ¼ di pollice e posizionali sulla teglia in un unico strato. Irrorare con 2 cucchiaini di olio infuso all'aglio. Arrosto fino a quando il finocchio diventa marrone dorato medio con alcune macchie marrone scuro, da 11 a 13 minuti. Girare i pezzi e arrostire fino a doratura sull'altro lato, da 5 a 6 minuti. Togliere dal forno e raffreddare.
- Mentre il finocchio sta arrostendo, lava accuratamente un'arancia e la scolpisci in una ciotola da portata media. Spremi il frutto per ottenere ¼ di tazza di succo d'arancia. Sbuccia e trita il frutto di un'altra arancia.
- Alla buccia d'arancia, aggiungere il succo, le sezioni di arancia tagliata, le olive, il prezzemolo, l'origano, l'aceto di sidro, gli scalogni, i restanti 2 cucchiai di olio infuso con aglio, sale e pepe. Tritare grossolanamente il finocchio raffreddato e arrostito e mescolare nella salsa all'arancia. Mescolare di tanto in tanto mentre i sapori si fondono.
- Preriscaldare una padella pesante a fuoco medio; piovigginare con olio di colza. Aggiungere le bistecche al tonno e cuocere fino a doratura sul fondo, da 3 a 5 minuti. Girare e cuocere per 3 o 4 minuti sull'altro lato.
- Rimuovi il tonno dal fuoco quando è ancora leggermente rosato al centro; continuerà a cucinare mentre riposa. Questo tempo di cottura è per bistecche di tonno spesse 1 pollice; se si cuociono le bistecche più sottili, ridurre il tempo. Dopo 2 o 3 minuti di riposo, affettare il tonno a listarelle.
- Per ogni porzione, aggiungere 1 ½ tazza di spinaci baby, aggiungere ½ tazza di salsa di finocchi arrosto all'arancia, quindi aggiungere ¼ delle strisce di tonno scottate.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Invece di arrostire il finocchio, usalo crudo. Taglia la lampadina e tagliala a fette sottilissime.
Salta affettando il tonno a listarelle; tagliare le bistecche di tonno in 4 porzioni prima di bruciare e posizionare l'intero pezzo sopra la salsa.
Un chilo di pollo cotto o filetto di maiale può essere usato al posto del tonno.
Consigli per cucinare e servire
Una raffinata grattuggia (marchio Microplane, ad esempio) rende veloce il lavoro di agrumi saporiti e rende facile evitare l'amaro midollo bianco. La scorza di agrumi regala un eccezionale sapore a basso contenuto di FODMAP a qualsiasi condimento o salsa.
Ogni porzione è di 4 once di tonno con salsa di 2/3 di tazza e spinaci di 1 1/2 tazza.
