Fatti nutrizionali di Tempeh

Tempeh è un prodotto a base di soia fermentata che è un punto di svolta per coloro che seguono una dieta vegana. È anche una fonte proteica accattivante per chiunque cerchi di fare mosse verso una dieta più vegetale. Mentre è spesso confuso per il tofu, il tempeh è molto diverso.

Il tempeh è fatto con semi di soia (e spesso ingredienti come cereali e legumi) che sono stati pressati insieme e fermentati.

Dal momento che tutte le ricette per il tempo variano, controlla le liste degli ingredienti per vedere come è stato fatto il tempeh che hai trovato nel tuo negozio di alimentari locale. Di solito, Tempeh può essere trovato impacchettato in blocchi da 8 o 16 once. Può essere affettato, sbriciolato o tritato e utilizzato per una varietà di ricette diverse. Una tazza tagliata (che è circa 6 once) contiene circa 320 calorie e una tonnellata di sostanze nutritive. 

Valori nutrizionali

Carboidrati a Tempeh

Una tazza di tempe tritato contiene circa 16 grammi di carboidrati, ma questo può variare se il prodotto è fatto con o senza riso, grano bulgur, orzo o altri cereali.

La presenza o l'assenza di cereali in tempe può anche influire sul contenuto di fibre. In genere si trova una quantità piuttosto consistente di fibra in tempeh, in media da 12 a 18 grammi per tazza.

Questa generosa quantità di fibra (quasi il 50 percento del fabbisogno giornaliero) fa parte della ragione per cui il tempeh è un alimento così soddisfacente.

È anche ricco di grassi e proteine, che impiegano più tempo a digerire e ti aiutano a sentirti più pieno. 

Grassi a Tempeh

Tempeh contiene una quantità considerevole di grassi sani a base vegetale. Una tazza di pezzi di tempe tritati ha 18 grammi di grasso totale, la maggior parte dei quali proviene da fonti mono e polinsaturi sani per il cuore. Ci sono circa 365 milligrammi di grassi omega-3 e quasi 6.000 milligrammi di grassi omega-6.

Dal momento che è incoraggiato a mangiare un sacco di grassi insaturi ogni giorno, non c'è in genere alcun motivo per evitare il tempeh. Mangiare questi tipi di grassi sani ad ogni pasto aiuta a tenere a bada la fame e col passare del tempo può aiutare a ridurre il colesterolo LDL "cattivo".  

Proteina Tempeh

Una delle cose più interessanti di tempeh è l'impressionante contenuto di proteine. La stessa porzione da 1 tazza di tempe tritato contiene ben 31 grammi di proteine ​​che combattono la fame. Le proteine ​​a base vegetale tipicamente mancano di uno o più dei 9 amminoacidi essenziali (chiamati anche blocchi di costruzione delle proteine). I prodotti di soia come il tempeh sono un'eccezione a questa regola perché contengono una vasta gamma di tutti gli amminoacidi essenziali.

Questo elenco di amminoacidi comprende gli amminici amminoacidi ramificati a costruzione muscolare, tra cui leucina, isoleucina e valina.

Mangiare regolarmente il tempeh come sostituto della carne può aiutare chi segue una dieta vegetariana o vegana a soddisfare più facilmente le proprie esigenze proteiche. L'alta percentuale di proteine ​​è un'ottima scelta dopo un allenamento per aiutare i muscoli stanchi a riprendersi dopo l'esercizio. 

Micronutrienti in Tempeh

Tempeh è pieno di diverse importanti vitamine e minerali. È una fonte eccellente di vitamine del gruppo B come la riboflavina e la niacina che aiutano nella produzione di energia e nei globuli rossi sani. È anche una buona fonte di vitamina B6 e folati, che svolgono entrambi un ruolo importante nella salute neurologica. C'è anche una lista impressionante di minerali in tempeh che includono molto calcio e magnesio per denti e ossa forti, oltre al potassio per muscoli sani.

Contiene anche zinco, rame e oltre il 100 percento del fabbisogno giornaliero di manganese. Una delle cose più impressionanti di tempeh è il contenuto di ferro. Una porzione di tempeh contiene il 25 percento del ferro quotidiano, che è il doppio del ferro in un pezzo di filetto di manzo cotto da 3 once, per raggiungere tempeh regolarmente se segui una dieta vegetariana o vegana e hai bisogno di più ferro!

Benefici alla salute

Consumare il tempeh come parte di una dieta equilibrata può aiutare ad aumentare l'assunzione di nutrienti importanti come proteine ​​e ferro, e può anche avere benefici per la salute aggiuntivi - può anche ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie croniche. Contrariamente alle voci popolari sulla nutrizione, non esistono prove scientifiche attendibili a sostegno del fatto che consumare prodotti a base di soia sia dannoso per la salute. In effetti, vi è una quantità significativa di studi che sostengono che i composti a base vegetale presenti nella soia sono utili.

Uno studio ha scoperto che gli isoflavoni della soia riducono il rischio di malattie cardiovascolari nelle donne nelle fasi della menopausa precoce. Ci sono anche diversi studi che studiano come la soia può aiutare a migliorare l'azione dell'insulina nella prevenzione e nel trattamento del diabete di tipo 2.

Uno studio più recente riporta in modo specifico i potenziali benefici dei prodotti fermentati di soia. Ci sono molti risultati per sostenere che la soia fermentata potrebbe essere ancora più vantaggiosa dei normali prodotti a base di soia, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Il consumo di soia e il cancro al seno sono uno dei soggetti più controversi della soia. La più grande quantità di ricerche fino ad oggi sostiene che il consumo di soia sia inversamente correlato allo sviluppo del cancro al seno. Molti studi hanno scoperto che la soia può effettivamente essere utile nella prevenzione e nel trattamento di vari tipi di tumori. Pertanto, nonostante un sacco di clamore negativo che circonda la soia, sembra che l'assunzione moderata sia considerata sicura. Questo vale per il tempeh e altri alimenti a base di soia. 

Domande comuni

Come è fatto il tempeh?

Mentre il processo può richiedere molto tempo, è abbastanza semplice con un po 'di pazienza. I fagioli di soia essiccati vengono cotti e la loro dura pelle esterna viene rimossa. I fagioli vengono poi combinati con altri cereali cotti (che spesso includono riso integrale, lenticchie, avena, grano bulgur, orzo e miglio).

La miscela viene quindi combinata con l'iniziatore della fermentazione, l'aceto e talvolta il sale, e quindi pressata in fogli per la fermentazione in un incubatore o forno a bassa temperatura. Una volta fermentato, il blocco di tempe può essere facilmente tagliato e cotto come desiderato.

Come immagazzino il tempeh?

Acquista tempeh nella sezione refrigerata del negozio di alimentari, di solito nello stesso punto in cui troverai il tofu confezionato. Portalo a casa e riponilo nel frigorifero chiuso per un mese o nel freezer fino a un anno. Una volta che il pacchetto è stato aperto, conservare gli avanzi in un sacchetto o contenitore ben sigillato per un massimo di cinque giorni. Alcune marche di tempeh vengono precotte e pastorizzate e possono essere gustate direttamente dal pacchetto, ma la maggior parte delle marche richiede la cottura prima del consumo.

Ricette e consigli di preparazione

Ci sono diversi modi per usare tempeh per una parte della tua cucina quotidiana. Puoi trovare diverse varietà di tempeh preferite nei negozi di alimenti naturali, ma il tempeh basilare e semplice non ha molto sapore. Oltre a un leggero sapore, assume il sapore di qualsiasi cosa tu lo prepari.

Marinare 

Ci sono molti modi per aumentare il sapore come con le marinate. Tempeh ama le marinate! Tritare o affettare il tempeh e poi schiacciarlo in una marinata per almeno due ore. Se hai più tempo per marinare, la notte consente un sapore molto più profondo. Puoi anche tagliarlo a pezzi più piccoli o pizzicare leggermente pezzi più grandi con un coltello affilato per aiutare la marinata a infondere meglio nel tempeh.

Le marinate possono essere preparate con qualsiasi cosa utilizziate per carne, pesce o verdure come salsa di soia, aceto balsamico, succhi di agrumi, aglio, zenzero, miele, salsa barbecue, senape, salsa teriyaki, erbe fresche, spezie e olio d'oliva. 

precook

Godetevi il tempeh cotto a vapore usando un fornello a vapore o un forno a microonde. Questo è un ottimo modo per preparare e poi saltare in un'insalata o un soffritto veloce. Il tempeh marinato può essere svuotato, asciugato e poi cotto su una teglia rivestita di pergamena fino a ottenere una croccantezza. Per uno strato extra di sapore, spalmare con la salsa (come il barbecue o il teriyaki) a metà cottura per creare un rivestimento saporito. Il tempeh può anche essere tritato finemente o grattugiato in un robot da cucina.

Soffriggere

Il tempeh a fette sottili e saltati è perfetto per panini e involtini. Cuocere in una padella antiaderente con qualche cucchiaino di olio d'oliva e condire con sale e pepe. Per un trattamento occasionale, friggere il tempe stagionato nell'olio di colza fino a quando diventa dorato e croccante. 

Spostati, carne

Utilizzare questi tempeh grattuggiati come si macinerebbe carne per polpette di carne, ripieni di taco, salsa di carne "senza carne" per pasta o altre ricette che richiedono carne macinata. Anche Tempeh ha un sapore incredibile, scottato su una griglia calda. Marinare con verdure robuste e servire su un piatto con insalata o panini per sandwich.