Fatti nutrizionali dell'avena

L'avena è un grano intero, il che significa che il grano è intatto e il chicco è composto da tre parti distinte: la crusca, l'endosperma e il germe. Perché sono un grano intero, hanno più sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali e fibre, quindi altri cereali trasformati. L'avena ha anche fibre più solubili della maggior parte dei cereali, molti dei quali sono beta-glucano, che si pensa sia benefico per il colesterolo.

Valori nutrizionali

Carboidrati in avena

L'avena è una buona fonte di carboidrati complessi e sono disponibili in una varietà di forme di cottura. Se stai cercando di modificare l'assunzione di carboidrati, nota che una tazza di avena cotta o mezza tazza di avena grezza è equivalente a quasi due fette di pane. Tieni presente che l'avena trasformata (aromatizzata) può fornire più zucchero e carboidrati.

Sebbene l'avena normale fornisca quasi 30 grammi di carboidrati in una tazza cotta, è una scelta più salutare rispetto ad altre opzioni per la colazione che potrebbero fornire quantità simili, come pane raffinato o bagel.

Si stima che l'indice glicemico dell'avena rotolata sia circa 55. Come riferimento, gli alimenti con indice glicemico inferiore o uguale a 55 sono considerati alimenti a basso indice glicemico.

Grassi nell'avena

L'avena non è un cibo ricco di grassi, ma c'è un po 'di grasso in una singola porzione. I 3,6 grammi di grasso provengono da grassi polinsaturi, grassi monoinsaturi e una quantità molto piccola di grassi saturi.

Proteine ​​in avena

L'avena è una buona fonte di proteine, che fornisce circa sei grammi per porzione

Micronutrienti nell'avena

L'avena è una buona fonte di manganese, un componente degli enzimi antiossidanti, importante per facilitare lo sviluppo delle ossa e aiutare a produrre e abbattere il glucosio. L'avena è anche una buona fonte di ferro, magnesio, zinco e selenio. 

Benefici alla salute

L'avena è un grano intero, il che significa che il grano è intatto e il chicco è composto da tre parti distinte: la crusca, l'endosperma e il germe. Perché sono un grano intero, hanno più sostanze nutritive, tra cui vitamine, minerali, quindi altri cereali trasformati. Gli esperti di nutrizione suggeriscono di sostituire i cereali raffinati, come pane bianco, pasta, bagel o altri dolci da colazione con cibi integrali per promuovere la sazietà e la sana gestione del peso.

L'avena ha anche fibre più solubili della maggior parte dei cereali. La fibra solubile è il tipo di fibra che ha dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo, motivo per cui il medico può consigliare di iniziare la giornata con una ciotola di farina d'avena. La fibra solubile fornisce anche il beta-glucano, ritenuto benefico per il colesterolo.

Mentre il contenuto di fibre e proteine ​​è avena è impressionante, il contenuto di grassi non è elevato. Mentre una porzione di una tazza è di solito l'ideale, ricorda che puoi ridurre la tua porzione e abbinarla a frutta, semi di lino, semi di chia o altre opzioni salutari per aumentare la nutrizione nella tua dieta.

Domande comuni

Come cambia il contenuto calorico e di carboidrati dell'avena da secco a umido?

L'avena di cottura viene in genere eseguita con un rapporto 1: 2, il che significa che per ogni parte asciutta sono necessari due parti di ingrediente bagnato. Pertanto, durante la cottura, la misurazione a secco darà il doppio del servizio cotto. Per esempio, una mezza tazza di farina d'avena secca produce una tazza cotta.

Se si guarda l'etichetta e si legge che mezza tazza di farina d'avena non cotta è di 166 calorie, 28 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 5,9 grammi di proteine, quindi conterrà la stessa quantità di calorie in una tazza cotta. Se mangi solo metà tazza cotta, puoi ridurre le calorie e altri valori nutrizionali della metà.

L'avena è senza glutine?

L'avena è naturalmente priva di glutine, tuttavia, molti avena vengono introdotti nei cereali contenenti glutine, come grano, segale, orzo e farro durante l'agricoltura, il trasporto e lo stoccaggio. Sono contaminati dal glutine e quindi non sono più considerati privi di glutine. Se cerchi il 100 percento di avena priva di glutine, devono essere etichettati, senza glutine, quindi non dare per scontato che l'avena sia priva di glutine. 

Qual è la differenza tra l'avena tagliata di acciaio e altre varietà?

La differenza si verifica durante l'elaborazione. Più l'avena è elaborata, minore è il tempo di cottura richiesto. In genere, un aumento della lavorazione aumenterà l'indice glicemico del cibo (quanto velocemente aumenterà lo zucchero nel sangue). Per definizione le diverse varietà di avena sono le seguenti:

• groats: l'intero kernel con solo la buccia rimossa. 
• Avena tagliata in acciaio: (altrimenti noto come avena irlandese) sono fiocchi d'avena che vengono tostati e tagliati a pezzettini con una lama d'acciaio. Hanno una consistenza più masticabile quando cotti.
• Fiocchi d'avena: tipicamente commercializzati come avena vecchio stile, questi sono quelli che usiamo di solito come fiocchi d'avena; il chicco d'avena viene ammorbidito dal vapore e poi pressato attraverso rulli metallici per appiattirsi. Questo cuoce l'avena parzialmente.
• Avena per cottura rapida: fiocchi d'avena pressati ancora più sottili dei normali fiocchi d'avena per accelerare i tempi di cottura e consentire a più acqua di penetrare.
• Farina d'avena istantanea: più tipicamente confezionato con aromi aggiunti e zucchero, questo tipo di farina d'avena è fatto di fiocchi d'avena che sono precotti e secchi. Questa non è la migliore scelta di farina d'avena.

Nutrizionalmente, sia l'avena che l'avena rotolata sono simili. Entrambi sono avena integrale con tutte e tre le parti del grano - la crusca, il germe e l'endosperma - intatti. Le uniche differenze sono le loro trame e tempi di cottura, che possono avere effetti diversi sugli zuccheri nel sangue.

Ricette e consigli di preparazione

Acquista avena semplice senza zuccheri aggiunti o aromi. Optate per aromatizzare la vostra farina d'avena da soli con frutta fresca e surgelata e spezie come la noce moscata, la cannella e la vaniglia in polvere.

Conservare l'avena in un contenitore ben chiuso in un luogo fresco e asciutto. Usali con la loro migliore data di acquisto.

L'avena può essere preparata a crudo, come nell'avena notturna, o cotta come porridge caldo. L'avena può anche essere usata per sostituire il pangrattato o come legante in ricette come il polpettone. Usa l'avena per aggiungere fibre e consistenza al pane e ai biscotti, oppure prepara il tuo granola a basso contenuto di zucchero per mangiare come spuntino o come aggiunta allo yogurt magro o alla ricotta per un pasto ricco di proteine ​​e fibre.

Puoi anche utilizzare una qualsiasi di queste ricette sane per esplorare modi creativi per utilizzare l'avena.

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Allergie e interazioni

Alcune persone possono avere reazioni allergiche all'avena. Secondo l'American Academy of Allergy, Asthma e Immunology, i sintomi di allergia all'avena possono includere prurito alla bocca e alla gola e aumento della frequenza cardiaca, sebbene i sintomi possano essere diversi. Se sei allergico all'avena, potresti dover evitare non solo i prodotti alimentari ma anche i prodotti di bellezza e cura della pelle che contengono farina d'avena.

Inoltre, poiché vi è spesso contaminazione incrociata tra i cereali durante la lavorazione di prodotti alimentari, potrebbe essere necessario evitare l'avena se si nota un'allergia a un altro grano. Chiedere assistenza da un operatore sanitario qualificato per ottenere consigli personalizzati su un'allergia alla farina d'avena.