Benefici per la salute di verdure verde scuro
Verdure a foglia verde scure sono di gran moda tra i mangiatori attenti alla salute. Ma il fatto è che pochi di noi soddisfano le raccomandazioni minime dell'USDA per l'assunzione di queste centrali energetiche.
Sai se incontri o superi le raccomandazioni? Comprendere i benefici per la salute delle verdure verde scuro può aiutare a ispirare l'assunzione.
Assunzione consigliata
La quantità di verdure verde scuro da consumare dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica. Come regola generale, tre tazze di verdure verde scuro a settimana possono aiutare a migliorare la vostra dieta. Ma non hai nemmeno bisogno di mangiare così tanto per soddisfare le linee guida.
Linee guida più specifiche sono le seguenti:
| Assunzione consigliata di verdure verde scuro | |
|---|---|
| Bambini | 1/2 tazza a 1 1/2 tazze a settimana |
| Donne adulte | 1 1/2 tazze a settimana |
| Uomini adulti | 1 1/2 a 2 tazze a settimana |
Ci sono rapporti che era comune per i nostri antichi antenati mangiare fino a sei chili di verdura verde scuro al giorno sotto forma di foglie. Apparentemente, hanno camminato serpeggiando e mangiando foglie mentre andavano.
Riesci a immaginare di mangiare un sacchetto della spesa pieno di verdure ogni giorno? Chiaramente, i nostri antenati godevano di sostanziali benefici per la salute quando consumavano questi cibi sani.
Benefici alla salute
Verdure verde scuro offrono una miniera di vitamine, minerali e fitonutrienti. Verde scuro frondoso le verdure sono tra le più popolari e nutrienti.
Ma quasi ogni verdura dal colore verde scuro darà un valore aggiunto alla tua dieta. In effetti, probabilmente sono la fonte di alimentazione più concentrata di qualsiasi gruppo alimentare.
calorie
A meno che non superi le verdure verde scuro con burro o formaggio, è probabile che siano il cibo meno calorico sul piatto. Ad esempio, una tazza piena di spinaci fornisce solo sette calorie. Una tazza di kale fornisce circa 33 calorie e una tazza di broccoli contiene poco più di 30 calorie.
Se stai cercando di raggiungere o mantenere un peso sano, verdure a foglia verde o verdure verde scuro ti permettono di mangiare Di Più e pesare Di meno.
macronutrienti
Non è solo il basso contenuto calorico che conta quando si considerano i benefici delle verdure verdi: è da lì che provengono quelle calorie. Queste verdure forniscono carboidrati complessi, fibre, proteine e pochi grassi (se presenti).
Una tazza di spinaci fornisce poco più di un grammo di carboidrati, principalmente da fibra. Avrai anche un grammo di proteine.
Una tazza di broccoli fornisce circa sei grammi di carboidrati, 2,4 grammi di fibre e oltre 2,5 grammi di proteine.
Questo equilibrio macronutriente, in particolare le fibre e le proteine, fornisce un senso di sazietà e pienezza a lungo termine - che verdure e altri cibi più originali potrebbero non fornire.
Chi segue un programma alimentare a basso contenuto di carboidrati troverà che le verdure a foglia verde scuro sono particolarmente utili. Perché questi verdi contengono pochissimo carboidrati e perché i carboidrati sono confezionati in strati di fibra sono molto lenti da digerire.
I verdi hanno un impatto minimo sul glucosio nel sangue. Su alcuni piani alimentari a basso contenuto di carboidrati, i verdi sono trattati come un "freebie", il che significa che i carboidrati non devono essere contati affatto.
Micronutrienti
Le verdure verde scuro sono una ricca fonte di minerali tra cui ferro, calcio, potassio e magnesio. Forniscono anche importanti vitamine, tra cui vitamine K, C, E e molte vitamine del gruppo B.
Molte varietà di fitonutrienti di verdure verde scuro tra cui beta-carotene, luteina e zeaxantina, che proteggono le nostre cellule dai danni e dai nostri occhi dai problemi legati all'età, tra molti altri effetti.
Le foglie verde scuro, come il cavolo, contengono anche piccole quantità di grassi omega-3.
Vitamina K
La vitamina K è una vitamina liposolubile, ed è un nutriente chiave in molte verdure verde scuro.
Una tazza di verdure cotte fornisce almeno nove volte l'assunzione giornaliera minima raccomandata di vitamina K. Due tazze di insalata verde scuro forniscono l'assunzione minima raccomandata di vitamina K.
Recenti ricerche hanno dimostrato che questa vitamina potrebbe essere ancora più importante di quanto pensassimo e molte persone non ne hanno mai abbastanza.
La vitamina K aiuta a:
- Regola la coagulazione del sangue
- Proteggi le ossa dall'osteoporosi
- Possibilmente prevenire o ridurre l'aterosclerosi riducendo il calcio nelle placche arteriose
- Può essere un regolatore chiave dell'infiammazione e può aiutarci a proteggerci dalle malattie infiammatorie inclusa l'artrite.
- Può aiutare a prevenire il diabete
Prevenzione delle malattie
Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di verdure a foglia verde può aiutare a prevenire determinate malattie.
Uno studio pubblicato sulla rivista Neurologia ha scoperto che una dieta contenente una porzione di verdure a foglia verde al giorno è associata a un declino cognitivo più lento legato all'età.
Un'ampia metanalisi ha mostrato che il consumo di verdure a foglia verde, comprese le verdure crocifere, riduce significativamente l'incidenza delle malattie cardiovascolari.
E uno studio ha anche dimostrato che aumentare l'assunzione di verdure a foglia verde può migliorare l'efficacia degli integratori di omega-3 in alcune popolazioni, anche se i ricercatori hanno riconosciuto che sono necessari ulteriori studi per confermare il beneficio.
Suggerimenti per aumentare la tua assunzione
Ci sono innumerevoli varietà di verdure a foglia verde scuro e verde scuro da scegliere. Per aumentare la varietà nella dieta, prova a sperimentare e consumare diversi tipi e diversi metodi di preparazione.
Pensa a questi tre modi per aggiungere verdure a foglia verde alla tua dieta:
- Frullati. Aggiungi verdure a foglia verde congelate come cavoli, spinaci o bietole al tuo frullato verde insieme a frutta come banana e mela. Se non ti piacciono le verdure, questa è un'ottima introduzione per aumentare l'assunzione perché non è probabile che le assaggi.
- Panini o involucri: Accumula il tuo sandwich ammucchiando su verdure a foglia verde come spinaci o lattuga romana. Oppure provare a utilizzare verdure a foglia verde al posto del pane in panini o involtini per ridurre i carboidrati amidacei o trasformati.
- Uova strapazzate: Aggiungi le tue verdure a foglia verde preferite alle omelette o alle uova strapazzate. L'uovo potrebbe usare la consistenza e il gusto non sarà sacrificato troppo dato il forte gusto proteico dell'uovo.
Una parola da Verywell
Consumare più verdure a foglia verde scuro è facile, economico e semplice se si fa un po 'di pianificazione anticipata. Prova ad aggiungerli a 2-3 pasti a settimana per iniziare, quindi aggiungine altri mentre trovi le ricette e le varietà che ti piacciono.
