Fatti nutrizionali dei cereali

Gli alimenti che sono fatti di grano, riso, avena, farina di mais, orzo o qualsiasi altro cereale sono prodotti a base di cereali. I prodotti a base di cereali includono pane, pasta, fiocchi d'avena, cereali per la colazione, tortillas, muffin e altri prodotti da forno.

Gli esperti di nutrizione raccomandano spesso di mangiare molti cereali come parte di una dieta sana. Ma sai come selezionare i cereali migliori per la perdita di peso e buona salute?

Tipi di cereali: cereali integrali e cereali raffinati

I prodotti di grano possono essere designati in due diversi tipi: cereali integrali e cereali raffinati. Riso integrale e farina d'avena sono esempi di cereali integrali. I cereali integrali contengono l'intero chicco di grano.

Riso bianco e pane bianco sono esempi di cereali raffinati. I chicchi raffinati sono a volte chiamati carboidrati raffinati o carboidrati raffinati. Questi grani sono stati elaborati. Il processo di raffinazione rimuove la crusca e il germe. Il processo di raffinazione conferisce inoltre a questi alimenti una consistenza più fine e ne prolunga la durata.

Alcuni mangiatori preferiscono il gusto e la consistenza dei chicchi raffinati, ma il processo di raffinazione rimuove importanti sostanze nutritive come vitamine del gruppo B, fibre e ferro. Ecco perché gli esperti di nutrizione raccomandano di limitare l'assunzione di cibi raffinati o di cereali raffinati e di sostituirli invece con cereali integrali.

Fonti di cereali integrali

Esempi di scelte alimentari a base di cereali integrali includono:

riso integrale
fiocchi d'avena
Popcorn
cereali integrali
muesli
pane di farina integrale
cracker integrali
pasta integrale
tortillas di grano integrale
riso selvatico

Alcuni esempi di cereali integrali meno comuni includono:

amaranto
miglio
quinoa
saggina

Esempi di cibi raffinati da evitare o da scegliere meno spesso includono:

cracker
tortillas di mais e farina
fiocchi d'avena
tagliatelle
spaghetti
maccheroni
pitas
fiocchi di mais
pane bianco
riso bianco

Questi esempi di cereali possono aiutarti a fare scelte migliori quando fai la spesa. Puoi stamparlo e tenerlo a portata di mano o segnare la pagina sul tuo smartphone. Le semplici modifiche alle scelte di pane e cereali possono avere un forte impatto sulla dieta, poiché le fibre e i nutrienti aumentano e si sommano.

Nutrizione del grano e benefici per la salute

I cereali integrali sono molto più nutrienti e salutari dei cereali raffinati. I cereali integrali forniscono più vitamina E, B e acido folico rispetto ai cereali raffinati. E forniscono importanti minerali come magnesio, zinco e ferro.

Ma i benefici per la salute dei cereali non finiscono qui. I ricercatori hanno trovato connessioni tra il consumo di cereali integrali e altri miglioramenti medici tra cui:

un rischio ridotto di alcuni tumori
pressione sanguigna bassa
diminuzione del rischio di diabete di tipo 2
abbassare il colesterolo
miglioramento della salute dell'apparato digerente
un ridotto rischio di malattie cardiache

Le persone a dieta in particolare traggono beneficio dai cereali integrali perché i cibi integrali sono più ricchi di fibre. Entrambe le fibre solubili e insolubili aiutano la dieta in diversi modi. Ma entrambi i tipi di fibra ti aiutano a perdere peso perché i cibi ricchi di fibre ti aiutano a sentirti più a lungo durante il giorno. Sentirsi pieno può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo.

I grani più raffinati sono arricchito. Quando un alimento è arricchito significa che i nutrienti originariamente trovati nel cibo sono stati restituiti al prodotto durante la lavorazione. Ad esempio, un pane bianco arricchito può aver avuto vitamine B e ferro aggiunto in esso durante il processo di produzione.

La fibra, tuttavia, lo è non aggiunto a grani arricchiti. Per dieters, questo potrebbe essere un problema. Se non si ottiene abbastanza fibra nella propria dieta, potrebbe essere più difficile perdere peso.

Identificazione di cereali interi e arricchiti

Quindi, come fai a sapere se il tuo cibo è un chicco intero o un chicco arricchito? Per identificare i cibi integrali, cercare le parole "grano integrale", "grano intero", "segale" o "avena intera" come i primi ingredienti. È possibile trovare questi ingredienti negli alimenti che dicono "buona fonte di fibra" sulla parte anteriore del pacchetto.

E come identificate i chicchi raffinati o arricchiti? Se un prodotto di grano non include cereali integrali, allora è raffinato. Ma alcuni chicchi raffinati sono arricchiti e altri no. L'USDA raccomanda di controllare l'elenco degli ingredienti sulla confezione del prodotto raffinato per la parola "arricchito". I chicchi raffinati che non sono stati arricchiti offrono il minimo valore nutritivo di qualsiasi chicco e tendono ad essere più alti in zuccheri e calorie.

Porzioni raccomandate di cereali al giorno

Il numero di cereali che dovresti mangiare ogni giorno dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività, secondo l'USDA. Queste sono le raccomandazioni dell'organizzazione per il consumo di cereali per uomini e donne adulti che mantengono un livello di attività fisica moderato.

Donne di 19-50 anni: sei once equivalenti
Donne di 51 anni e oltre: cinque once equivalenti
Uomini 19-30 anni: otto once equivalenti
Uomini 31-50 anni: sette once equivalenti
Uomini di 51 anni e oltre: sei once equivalenti

Una fetta di pane, una tazza di cereali pronti o una mezza tazza di riso cotto, pasta cotta o cereali cotti possono essere considerati come un equivalente.

L'USDA raccomanda che almeno la metà di tutti i cereali consumati siano cereali integrali.

Incorporando cereali integrali nella vostra dieta

Gli alimenti integrali possono essere inclusi in ogni pasto o spuntino. Una volta capito, è facile mangiare cereali integrali ogni giorno. Considera uno qualsiasi di questi semplici modi per incorporare i cereali nella tua dieta quotidiana.

Al mattino prendi una sola porzione di farina d'avena con il tuo caffè
Scegli una colazione a base di cereali integrali
Godetevi i cracker integrali con formaggio per uno spuntino veloce nel pomeriggio
All'ora di pranzo scegli il pane integrale invece del pane bianco con il tuo panino
Prendi il riso integrale al posto del riso bianco a cena
Goditi i semplici popcorn come spuntino la sera