Calorie di pesce e valori nutrizionali

Se stai cercando di perdere peso o migliorare la tua dieta, probabilmente dovresti mangiare più pesce. L'American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce ogni settimana. Ma le calorie del pesce variano in modo sostanziale e alcune che sono più elevate nelle calorie forniscono grassi sani. Quindi il tipo di pesce che scegli fa una grande differenza. Ci sono alcuni tipi di pesce da evitare e altri tipi di pesce che sono migliori.

Calorie e Nutrizione di pesce

Confrontando le calorie di pesce può essere difficile perché il modo in cui si prepara il pesce può modificare significativamente i dati nutrizionali. Ma puoi confrontare le calorie di pesce crudo con questa guida basata sui dati nutrizionali USDA. Le calorie e l'alimentazione di pesce sono elencate per una porzione da 100 grammi (3,5 once).

• Halibut (crudo con pelle): 116 calorie, 3 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati, 20 grammi di proteine. 
• Tonno (pinna gialla, fresco, crudo): 109 calorie, meno di un grammo di grassi, 0 grammi di carboidrati, 24 grammi di proteine. 

• Merluzzo (Atlantico, crudo): 82 calorie, 0,7 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati, 18 grammi di proteine. 
• Mahimahi (crudo): 85 calorie, 0,7 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati, 18,5 grammi di proteine. 
• Pesce persico (Atlantico, crudo): 79 calorie, 1,4 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati, 15 grammi di proteine. 

Che ci crediate o no, il pesce migliore per perdere peso e migliorare la salute è il pesce grasso.

Ma non solo un pesce grasso. Alcuni tipi di pesce contengono un acido grasso essenziale chiamato omega-3. Questo grasso polinsaturo fornisce al tuo corpo importanti benefici per la salute.

I pesci che contengono grassi omega-3 aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. Secondo il National Institutes of Health, gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutti di mare almeno una volta alla settimana hanno meno probabilità di morire di malattie cardiache.I ricercatori credono anche che gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci possano aiutare a ridurre i sintomi dell'artrite reumatoide e possono anche contribuire a migliorare la salute dell'occhio e del cervello.

Naturalmente, è possibile ottenere acidi grassi omega-3 essenziali con un supplemento. Ma la ricerca non è stata in grado di dimostrare che l'assunzione di un integratore può fornire gli stessi benefici del consumo di alimenti omega-3, come il pesce.

Quindi, se hai intenzione di costruire un pasto dimagrante favorevole alla dieta, perché non scegliere un pesce che fornisce una spinta di buona salute pure? Mangiare pesce più grasso può significare consumare più calorie in un singolo pasto, ma se si mangia il pesce con moderazione e si usano buoni metodi di cottura per preparare il cibo, si può beneficiare a lungo termine.

Pesce dietetico con Omega-3 

L'American Heart Association suggerisce che si mangiano varietà di pesce come salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno albacore per ottenere una buona dose di omega-3.

Ma quali fonti sono anche più basse in calorie? Ecco una lista di alcune delle varietà di pesce a basso contenuto calorico:

• salmone (3 once) 175 calorie, 10 grammi di grassi, 1,7 grammi di acidi grassi omega-3
• acciughe (3 once) 111 calorie, 4 grammi di grassi, 1,7 grammi di acidi grassi omega-3
• Pacific e Jack Mackerel (3 once) 134 calorie, 7 grammi di grassi, 1,6 grammi di acidi grassi omega-3
• Pacific Black Cod (3 once) 70 calorie, 1 grammo di grassi, 1,5 grammi di acidi grassi omega-3
• coregono (3 once) 115 calorie, 5 grammi di grassi, 1,5 grammi di acidi grassi omega-3
• Tonno Albacore (3 once, in scatola, confezionato in acqua) 109 calorie, 3 grammi di grassi, 0,7 grammi di acidi grassi omega-3

• Aringhe atlantiche  (3 once) 134 calorie, 8 grammi di grassi, 1,4 grammi di acidi grassi omega-3
• Tilapia (4 once) 145 calorie, 3 grammi di grassi, 0,1 grammi di acidi grassi omega-3

I conteggi di calorie elencati sono per la forma grezza di ogni pesce ricco di 3 omega. Si noti che a meno che non sia cotto con farina o un altro ingrediente che contiene carboidrati, il pesce stesso, come proteina, non contiene carboidrati. Il modo in cui prepari il pesce cambierà il conteggio delle calorie. Il pesce al forno, il pesce grigliato e il pesce alla griglia sono in genere a più basso contenuto di calorie.

E che dire dei molluschi e di altri tipi di frutti di mare? Una singola porzione di gamberetti (tre once) fornisce circa 100 calorie e solo 1,5 grammi di grassi, in modo che possano essere una sana aggiunta alla vostra dieta. E calorie in capesante sono bassi pure. Tre once di capesante al vapore forniscono circa 95 calorie e meno di un grammo di grasso.

Opzioni di pesce non più sane

Anche se mangiare pesce può essere un bene per te, non tutto il pesce fa bene alla tua dieta. Ci sono alcune volte in cui saltare il pesce è la scelta migliore, anche se il pesce è ricco di acidi grassi omega-3.

Quando il pesce è malconcio e fritto, di solito è pieno di grassi saturi. Questi sono grassi che dovresti limitare nella tua dieta. Prodotti di convenienza come bastoncini di pesce impanati, polpette di pesce e polpette di pesce sono spesso più ricchi di grassi e calorie e non forniscono tanti benefici per la salute come il pesce che viene preparato utilizzando metodi a basso contenuto calorico. Ad esempio, a filetto di pesce impanato fornisce circa 350-400 calorie e 17-25 grammi di grassi e fino a 5 grammi di zucchero.

Quando stai cercando di tagliare le calorie in un ristorante, fai attenzione ai piatti di pesce che possono rovinare la tua dieta. Di solito è preferibile saltare il pesce e le patatine e scegliere invece un pesce grigliato o arrostito. Chiedi di mettere la salsa sul lato per tenere sotto controllo il numero di grassi e calorie.

Scegliere e conservare i pesci

Gli esperti di pesce suggeriscono di acquistare il pescato più fresco disponibile. Aiuta se sai quali domande porre quando visiti il ​​banco del pesce nel tuo mercato locale.

• Quando è stato catturato? Più è fresco, meglio è. Il pesce può rimanere commestibile per cinque giorni dopo che è stato catturato, ma potrebbe non avere un sapore fresco. 
• Come è stato memorizzato? Il modo in cui il pesce viene conservato e consegnato al mercato avrà un impatto sul gusto. Il pesce dovrebbe essere raffreddato subito dopo la cattura, e mantenuto freddo attraverso la consegna e al mercato.
• Come sembra? Come puzza? Se il pesce ha un cattivo odore, probabilmente non è fresco. Il pesce fresco dovrebbe avere l'odore di acqua di mare. Se stai acquistando filetti di pesce, cerca una consistenza umida con bordi puliti. Se il pesce è intero, cerca occhi chiari e consistenza solida. 
• Da dove viene? Il Consiglio per la difesa delle risorse naturali suggerisce di acquistare pesce locale da pesca sostenibile. Nella loro Guida all'acquisto di frutti di mare intelligenti ti consigliano di comprare pesce americano e di fornire un elenco di pesci con livelli di mercurio più bassi per una migliore salute e sicurezza.
• Qual è il modo migliore per preparare questo pesce? A volte, il pescivendolo è la migliore fonte di ricette di pesce favolose, semplici e salutari e metodi di preparazione.

Usa il tuo pesce fresco entro due giorni o mettilo nel freezer. Quando sei pronto per usare il pesce congelato, scongelo in frigorifero (mai a temperatura ambiente).

Ricette di pesce (anche se non ti piace il pesce)

Se non lo si usa, il pesce incluso nella dieta potrebbe essere difficile all'inizio. Ma i benefici per la salute di mangiare pesce omega-3 sono chiari. E quando stai cercando di perdere peso, è importante scegliere cibi ricchi di sostanze nutritive. Ciò significa che sono alimenti che forniscono molti benefici nutrizionali per un minor numero di calorie.

Se non ti piace il sapore del pesce, ci sono alcune cose che puoi fare per includerlo nella tua dieta. Per prima cosa, prova meno varietà "pescose". Ad esempio, molti mangiatori sani dicono questo Dentice rosso (circa 100 calorie per porzione) ha un sapore meno di pesce rispetto a un pesce più pesante come il salmone. Puoi anche aggiungere erbe fresche e agrumi per gestire il gusto. 

Oppure prova ad aggiungere pesce alle ricette che conosci. Aggiungi il pesce a un'insalata sana. Oppure prova a preparare tacos di pesce sani. Puoi aggiungere salmone alla tua omelette mattutina o persino fare un panino al pesce magro per pranzo. Puoi usare il pesce proprio come faresti con qualsiasi altra proteina dietetica, come il pollo. Condisci il tuo pesce con limone o lime per dargli un flare fresco e piccante. Se sei creativo e persistente, riceverai i tuoi due porzioni di pesce a settimana insieme a tutti i benefici per la salute e la perdita di peso che forniscono.

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