Fatti di nutrizione di cocco

Noci di cocco (Coco nucifera) sono il seme e il frutto della famiglia delle palme. Si trovano nelle regioni tropicali dove vengono raccolti per la loro carne bianca, olio e succhi. Nonostante siano ricchi di grassi saturi, le noci di cocco sono una buona fonte di minerali e fibre.

Mentre le noci di cocco intere possono essere trovate sempre più nei negozi di alimentari, ci vuole un grande sforzo per estrarre frutta e succhi.

A tal fine, la maggior parte di noi acquista noce di cocco appena triturata o essiccata e sminuzzata e triturata in forma essiccata. I liquidi all'interno sono disponibili come latte di cocco o acqua di cocco.

L'olio di cocco estratto ha guadagnato popolarità negli ultimi anni come un olio "più sano", anche se le prove rimangono divise sui suoi reali benefici.

Negli Stati Uniti, la noce di cocco fresca è considerata un alimento esotico e viene per lo più consumata dagli appassionati di salute. Nelle culture in cui le noci di cocco sono comuni, possono costituire una parte importante della dieta quotidiana. In alcune parti del Pacifico meridionale, ad esempio, dove più della metà delle calorie giornaliere possono provenire dalle noci di cocco, i tassi di malattie cardiache sono molto più bassi di quelli che sono qui.

Fatti di nutrizione di cocco

Valori nutrizionali

Il valore nutrizionale della noce di cocco varia a seconda della parte del frutto consumato:

• Una porzione da 1/3 tazza di carne di cocco è notevole per il suo alto contenuto di fibre e per le quantità significative di ferro e potassio. Nonostante sia ricca di grassi saturi, la noce di cocco è priva di colesterolo e povera di sodio.
• UN mezza tazza di latte di cocco ha 276 calorie, 3 grammi di proteine, 7 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 4 grammi di zucchero, 29 grammi di grassi (compresi 25 grammi di grassi saturi). Ha anche 316 milligrammi di potassio, 18 milligrammi di sodio, 44 ​​milligrammi di magnesio e 2 milligrammi di ferro.

• Una porzione di una tazza di acqua di cocco ha 46 calorie e poco meno di 2 grammi di proteine. Ha anche meno della metà di un grammo di grassi, 9 grammi di carboidrati, 2,5 grammi di fibre. In termini di nutrienti, l'acqua di cocco ha 58 milligrammi di calcio, 60 milligrammi di magnesio, 600 milligrammi di potassio e 252 grammi di sodio.
• Una porzione di olio di cocco da un cucchiaio ha 117 calorie e offre circa la metà del limite giornaliero di grassi saturi e solo una scarsa quantità di grassi monoinsaturi "sani".

Carboidrati in cocco

La noce di cocco non zuccherata ha relativamente pochi carboidrati e generalmente va bene per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Può anche essere consumato con moderazione durante la fase di induzione della dieta Atkins e la fase 1 di South Beach. Lo stesso vale per il latte e l'acqua di cocco. Infatti, l'alto contenuto di grassi nel cocco lo rende ideale per una dieta chetogenica.

Il Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani rilasciato dal Dipartimento di Salute e Servizi Umani (DHHS) raccomanda che i carboidrati costituiscano il 45-65 percento delle calorie totali giornaliere. Per una dieta media di 2.000 calorie, questo si tradurrebbe in una quantità compresa tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno. Per le prime fasi di alcuni piani a basso contenuto di carboidrati, l'assunzione può essere limitata a non più di 15-22 grammi al giorno.

Il cocco ha anche una quantità impressionante di fibre, una forma indigeribile di carboidrati nella dieta. Questo include fibra solubile che attinge acqua dall'intestino per facilitare i movimenti intestinali e rallentare l'assorbimento di grassi e zuccheri nel sangue. Fibra insolubile fornisce alla rinfusa alle feci, prevenendo la stitichezza e lo sviluppo di emorroidi.

La maggior parte degli esperti oggi consiglia un consumo totale di fibre alimentari da 25 a 30 grammi al giorno con circa un quarto da 6 a 8 grammi, provenienti da fibre solubili.

Grassi al cocco

La noce di cocco è una delle più alte fonti di grassi saturi a base vegetale. Il grasso saturo è il tipo derivato principalmente dalle proteine ​​della carne.associato con ipercolesterolemia (colesterolo alto), aterosclerosi (indurimento delle arterie) e cardiopatia.

Tuttavia, non tutti i grassi saturi sono uguali. Quelli trovati nella carne e nel cioccolato sono principalmente acido palmitico. Da parte sua, la noce di cocco consiste principalmente di acido laurico e acido miristico.

L'acido palmitico è il tipo associato ad aumenti del colesterolo "cattivo" a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL) e diminuisce nel colesterolo "buono" di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), essenzialmente in una situazione di perdita e perdita. Con Markt, l'acido laurico sembra avere meno effetto sul tuo HDL, mentre l'acido miristico può effettivamente aumentare i livelli di HDL.

Inoltre, i grassi saturi nel cocco sono principalmente acidi grassi a catena media. Questi sono i tipi che si rompono più velocemente e non si accumulano nel sangue quanto gli acidi grassi a catena lunga presenti nella carne.

Nonostante questo, i grassi saturi nel cocco aumenteranno i livelli di LDL tanto quanto quelli di carne e burro. La maggior parte dei dietisti concorderebbe sul fatto che scambiare l'olio extravergine di oliva con l'olio di cocco non farebbe piacere al tuo cuore.

Proteine ​​in cocco

La carne di cocco è una ricca fonte di proteine ​​a base vegetale, che offre circa la metà della quantità di una porzione di tofu equivalente.

Tuttavia, a differenza del tofu, dei fagioli e di altre proteine ​​vegetali, la maggior parte delle persone non mangia tanto cocco in una volta sola. A tal fine, se sei vegetariano o vegano, puoi essere meglio servito a bere una tazza di latte di cocco, che fornisce circa 6 grammi di proteine ​​per porzione di una tazza.

Il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina raccomanda un apporto proteico giornaliero di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo (o 0,36 grammi per libbra). Questo si traduce in 46 grammi di proteine ​​al giorno per una donna sedentaria e 56 grammi al giorno per un uomo sedentario.

Micronutrienti in cocco

Una porzione di carne di cocco di un terzo di tazza offre una discreta quantità di minerali essenziali giornalieri. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione di cocco offre il seguente apporto giornaliero di riferimento (RDI) dei seguenti nutrienti:

• Manganese: 20% della RDI
• Rame: 15,4% della RDI
• Selenio: 4% della RDI
• Ferro: 3,9% del RD
• Fosforo: 3% della RDI
• Potassio: 2,7% della RDI
• Magnesio: 2% della RDI
• Zinco: 2% della RDI

Il cocco è una fonte meno ricca di vitamine, la più alta delle quali include vitamine del gruppo B come il folato e la tiamina. 

Benefici alla salute

Mentre le noci di cocco hanno guadagnato popolarità per le loro presunte proprietà di lotta contro la malattia, molte delle affermazioni non sono supportate dalla ricerca o semplicemente gonfiate dalle industrie alimentari. Detto questo, ci sono prove che i componenti del cocco possono promuovere la perdita di peso e una migliore salute del cuore.

Perdita di peso

Ricerca pubblicata nel numero di luglio 2018 del Journal of Food Science suggerisce che gli acidi grassi nel cocco contengono potenti antiossidanti che aiutano a rafforzare la funzione immunitaria e ridurre l'infiammazione sistemica nel corpo. Sono questi antiossidanti che alcuni ritengono possano aiutare a ridurre il rischio di malattie metaboliche e legate all'invecchiamento eliminando i radicali liberi che causano il danno cellulare, 

Ad esempio, si ritiene che i trigliceridi a catena media (MCT) trovati negli oli di noce di cocco e di cocco aumentino il tasso di metabolismo fino al 5% in un periodo di 24 ore, bruciando il grasso corporeo più velocemente e promuovendo la perdita di peso. Il solo olio di cocco comprende il 55 percento di MCT.

Una revisione del 2018 degli studi pubblicati in PLoS One ha inoltre supportato queste affermazioni, suggerendo che gli MCT nell'olio di cocco e di cocco potrebbero aumentare la combustione dei grassi, aumentare il dispendio energetico e persino sopprimere l'appetito se inclusi come parte di una dieta povera di grassi.

Malattia del cuore

Più controverso, forse, sono le affermazioni secondo cui la noce di cocco può prevenire le malattie cardiache. Mentre molti scienziati ritengono che queste proprietà cardioprotettive siano state esagerate, uno studio del 2016 dell'Università di Otago in Nuova Zelanda suggerisce che l'olio di cocco potrebbe potenzialmente alterare il profilo lipidico del sangue in un modo benefico per il cuore.

I ricercatori insistono, tuttavia, sul fatto che il semplice passaggio all'olio di cocco in una dieta occidentale farà ben poco per ridurre il rischio cardiovascolare. Piuttosto, richiederebbe che tu facessi cambiamenti significativi nella tua dieta, forse quelli simili usati dalla gente di Tokelau nelle Isole Polinesiane.

Secondo la ricerca epidemiologica pubblicata nel 1981, i Tokelauani, per i quali il cocco rappresenta il 60% della dieta giornaliera, non avevano evidenza di malattie cardiache o ipercolesterolemia nonostante l'elevato consumo di acido laurico e miristico. Se questo approccio è realistico in Occidente è discutibile, ma illustra come i cambiamenti nei fatti dietetici possono influire profondamente sulla salute cardiovascolare.

Recenti affermazioni sul cocco, sul cocco o sull'olio di cocco possono amplificare la funzione mentale nelle persone con malattia di Alzheimer che rimangono ampiamente non supportate.

Domande comuni

È una noce di cocco un frutto, una verdura o una noce?

La noce di cocco è una drupa con un solo seme. Una drupa è un frutto che ha una copertura dura sul seme, come una pesca o una ciliegia. Noci, mandorle e noci pecan sono anche drupe, ma comunemente ci riferiamo a loro noci. Quindi tocca a te; puoi scegliere di chiamare noci di cocco o frutta.

Come sgusciare una noce di cocco?

Un guscio di un cocco intero è estremamente difficile. Mentre alcune persone ti diranno di spaccarlo contro un pavimento di cemento per rompere il guscio, è probabile che tu perda molti dei succhi all'interno. Invece, prova a sbucciare una noce di cocco con cinque semplici strumenti: un martello o una mazza, un lungo spiedo di metallo, un coltello per il burro, un pelapatate e alcuni strofinacci da cucina.

Per abbattere un'intera noce di cocco:

1. Colpisci lo spiedo attraverso il più morbido dei tre "occhi" della noce di cocco, lavorandolo intorno per creare un buco da 1/2 pollice.
2. Scolare l'acqua di cocco in una ciotola. Ci dovrebbero essere circa 1/2 a 3/4 di una tazza. Se il succo non ha un sapore fresco, butta via la noce di cocco.
3. Tenendo la noce di cocco con un asciugamano, colpire saldamente il guscio con il martello, girando secondo necessità, fino a quando il guscio inizia a spezzarsi a metà.
4. Quando è completamente rotto, dividere il guscio e adagiare la noce di cocco su un canovaccio. 
5. Tocca il guscio con decisione per allentare la carne.
6. Scalzare con cautela la carne dal guscio con un coltello da burro.
7. Una volta che la carne è rilasciata, rimuovere la pelle marrone sottile con un pelapatate. Puoi grattugiare, stracciare o spremere la carne secondo necessità.

Refrigerare la carne di cocco per un massimo di una settimana o congelarla per un massimo di tre mesi. Il latte di cocco deve essere refrigerato e consumato entro tre giorni.

La noce di cocco fresca è migliore di quella essiccata?

Una porzione di noce di cocco essiccata da una oncia ha solo un po 'più di calorie di una porzione di cocco fresco (185 vs.140 calorie, rispettivamente), ma altrimenti ha un valore nutrizionale più o meno simile.

Molte marche di cocco essiccate non sono zuccherate. La noce di cocco zuccherata commercialmente prodotta contiene spesso glicole propilenico, una sostanza chimica utilizzata nell'antigelo che funge da conservante.

Ricette e preparazione

Usa i fiocchi di cocco tostati come guarnizione per dessert e contorni, oppure aggiungilo a un mix di frutti o alla tua ricetta preferita di granola. Puoi anche incorporarlo nei prodotti da forno.

È facile brindare al cocco. Inizia preriscaldando il forno a 325^c F. Sparga sottili scaglie di cocco su una teglia e mettile in forno per circa 5 o 10 minuti fino a quando non diventano dorate. Teneteli d'occhio perché brindano rapidamente. Aiuta a mescolare una o due volte in modo che bruniscano in modo uniforme.

Se sei un amante del cocco, prova queste gustose ricette a casa:

• Farina d'avena a base di lamponi di cocco a basso contenuto di zucchero
• Pollo al curry tailandese al cocco
• Gamberi di cocco a basso contenuto di carboidrati

Allergie e interazioni

L'allergia al cocco è rara ma può verificarsi, in particolare nelle persone con una nota allergia alle nocciole o alle noci. Se dovesse verificarsi un'allergia, molto probabilmente sarebbe sotto forma di dermatite da contatto, una reazione allergica causata dal contatto tra pelle di cocco e olio di cocco. Composti derivati ​​dalla noce di cocco come dietanolamina, solfato di cocamide e DEA di cocamide si trovano talvolta nei cosmetici.

Meno comunemente, le persone possono sperimentare un'allergia alimentare dopo aver mangiato cocco. I sintomi possono includere nausea, mal di stomaco, gonfiore delle labbra, naso che cola, diarrea, vomito e sensazione di prurito o bruciore alla bocca.

L'anafilassi, una reazione potenzialmente mortale per tutto il corpo, è eccezionalmente rara quando si mangia cocco, secondo uno studio del 2017 del Texas College Hospital. Anche così, le noci di cocco sono classificate come noci dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti e devono essere divulgate come possibili allergeni sulle etichette dei prodotti alimentari.

Non sono note interazioni farmacologiche con cocco, olio di cocco o acqua di cocco.