Calorie del pane, fatti nutrizionali e benefici per la salute

Il pane è sano? Puoi mangiare il pane e comunque perdere peso? Da quando i dieters si sono innervositi a causa dei carboidrati nella loro dieta, il pane è stato nella lista proibita di molti piani alimentari per la perdita di peso e il mantenimento del peso. I carboidrati e le calorie in una fetta di pane possono aumentare rapidamente se non stai attento. Ma tu può mangiare pane e perdere peso, e alcuni tipi di pane possono anche far parte di un piano alimentare sano.

Calorie di pane e fatti nutrizionali

L'alimentazione del pane varia a seconda del tipo di pane che si sceglie di mangiare. Gli esperti di nutrizione e salute raccomandano di aumentare l'assunzione di cereali integrali, quindi scegliere un pane integrale è di solito una scelta intelligente.

Una singola fetta di preparato commerciale pane di farina integrale (indicato sull'etichetta) fornisce quasi 70 calorie e circa 1 grammo di grasso. La fetta fornisce anche quasi 4 grammi di proteine ​​e 11,6 grammi di carboidrati. Ma poiché fornisce anche circa 2 grammi di fibre, consumerai solo 9,6 carboidrati netti per fetta.

Ricorda, tuttavia, che devi raddoppiare quei conteggi nutrizionali se fai un sandwich con due fette di pane.

Quindi che dire degli altri tipi di pane? Preparato commercialmente pane bianco fornisce circa 80 calorie e 1 grammo di grassi. È probabile che il pane bianco fornisca 15 grammi di carboidrati o più e dal momento che c'è meno di un grammo di fibra nel pane bianco, il consumo di carboidrati netti sarà all'incirca lo stesso.

Il pane di segale può o meno essere ottenuto da cereali integrali a seconda del marchio che si acquista. Può anche essere fatto da una miscela di cereali raffinati e cereali integrali. Una fetta tipica di pane di segale fornisce 65 calorie, circa 1 grammo di grassi, 12 grammi di carboidrati, 1,5 grammi di fibre e 2,1 grammi di proteine.

Calorie in una fetta di pane (per marca e varietà)

La marca e la varietà di pane fanno la differenza nel numero di calorie per fetta. Se confronti diversi tipi di pane, noterai che le dimensioni e lo spessore della fetta possono variare in modo significativo. Inoltre, tieni presente che i pani interi tendono ad essere più ricchi di calorie, ma ottieni il beneficio della fibra insolubile che fornisce benefici per la salute e non viene assorbito dal corpo. 

• Meraviglioso pane bianco classico: 65 calorie, 0,75 grammi di grassi, 12 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 2 grammi di zucchero, 2 grammi di proteine.
• Pepperidge Farm Soft 100% pane integrale: 70 calorie, 0,75 grammi di grassi, 12 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, 1,5 grammi di zucchero, 3 grammi di proteine.
• Food for Life Ezekiel 4: 9 Pane integrale al 100% germogliato: 80 calorie, 0,5 grammi di grassi, 15 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero, 4 grammi di proteine.
• Food for Life Pane integrale di riso integrale senza glutine: 110 calorie, 2,5 grammi di grassi, 19 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 1 grammo di zucchero, 2 grammi di proteine.

• Pane integrale 100% di Orowheat: 90 calorie, 1 grammo di grasso, 16 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, 3 grammi di zucchero, 4 grammi di proteine.
• Pane bianco rustico biologico Arnold:  130 calorie, 1 grammo di grassi, 25 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 3 grammi di zucchero, 4 grammi di proteine.
• Pane di grano d'Arnold 12: 110 calorie, 3 grammi di grassi, 19 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 3 grammi di zucchero, 5 grammi di proteine.
• Pumpernickel (fatto in casa da zero e affettato sottile): 50 calorie, 0,6 grammi di grassi, 10 grammi di carboidrati, 1,3 grammi di fibre, 0,1 grammi di zucchero, 1,7 grammi di proteine.
• Turbina alla cannella al sole: 100 calorie, 1,5 grammi di grassi, 18 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 8 grammi di zucchero, 3 grammi di proteine.

• Challah (fatto in casa o preparato in una panetteria, a fette spesse): 173 calorie, 7 grammi di grassi, 35 grammi di carboidrati, 0 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero, 7 grammi di proteine. (i dati nutrizionali per Challah varieranno in base alla ricetta)

Il pane più sano per te dipenderà dai tuoi obiettivi nutrizionali. Potresti provare a ridurre l'assunzione di zucchero o ad aumentare la tua fibra quotidiana. Alcuni mangiatori di pane stanno cercando di mangiare più proteine. Usa l'etichetta nutrizionale piuttosto che le affermazioni sul prodotto front-of-package per guidare le tue decisioni. 

Si noti che i dati nutrizionali sopra elencati si riferiscono a una singola fetta di pane. Se controlli le calorie del pane sul pacco, lo vedrai Due le fette sono generalmente elencate come una singola porzione perché quella è la quantità generalmente consumata in una singola occasione di consumo (una quantità indicata come la dose NLEA dagli esperti del settore).

Benefici per la salute del pane

Il pane fornisce calorie (energia) principalmente sotto forma di carboidrati. I carboidrati sono la fonte di energia preferita del tuo corpo. Quindi quando mangi il pane, fornisci al tuo corpo carburante per le tue attività quotidiane.

Se scegli il pane fatto con cereali integrali, fornisci anche il tuo corpo con fibre. La fibra offre numerosi benefici per la salute e la perdita di peso. Mangiare cibi con fibre può aiutarti a sentirti più pieno e più soddisfatto. Gli esperti di perdita di peso generalmente raccomandano che i dietisti consumano cibi con fibre per aiutarli a mangiare di meno e creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso.

A seconda del pane che si acquista, può anche essere una buona fonte di micronutrienti tra cui tiamina, selenio e folato.

Domande comuni sul pane

Cos'è il pane arricchito?
Potresti vedere la parola "arricchito" sul pane commercialmente preparato che vedi nel negozio di alimentari. I cibi arricchiti hanno aggiunto nutrienti durante la lavorazione. Molto spesso, i nutrienti sono stati rimossi durante il processo di produzione. I prodotti arricchiti sono solitamente ottenuti da cereali raffinati o grani che sono stati lavorati in modo che il grano intero non sia più in tatto.

Perché il pane integrale è meglio per la mia dieta?
Se stai cercando di perdere peso, noterai che mangiare cibi con fibre, come il pane integrale, frenerà la fame per un periodo di tempo più lungo dopo aver mangiato. Questo ti aiuta a raggiungere e mantenere un deficit calorico.

Come faccio a sapere se il mio pane è fatto da cereali integrali?
Non fare affidamento sulla parte anteriore del pacchetto di pane per determinare se il tuo pane è fatto da cereali integrali. Molte volte, i produttori di alimenti usano parole come "multigrain" per rendere il loro cibo più sano. Invece, controlla la lista degli ingredienti. I cereali integrali (come il grano integrale, i wheatberries, l'avena intera) saranno elencati come uno dei primi ingredienti. Il consiglio del grano intero fornisce una guida completa alla decifrazione delle etichette per trovare alimenti integrali.

Il pane bianco fa male a me?
Il pane bianco non è necessariamente male per la tua dieta, ma fornisce calorie (energia) senza tanta nutrizione quanto il pane integrale.

Quali sono alcune alternative salutari al pane?
Se stai cercando di ridurre il pane, ci sono diverse alternative al pane che puoi provare. Ad esempio, sapevi che puoi preparare un sandwich usando un cetriolo invece del pane? E molti mangiatori sani avvolgono il loro manzo sano o hamburger di tacchino in lattuga piuttosto che usare un panino.

Scelte di pane a basso contenuto calorico

Esistono molte marche di pane ipocalorico preparato commercialmente sul mercato. Tenete presente, tuttavia, che questi tipi di pane possono avere un basso contenuto di calorie, ma anche una minore nutrizione rispetto a una fetta di pane a basso contenuto di grano. Inoltre, a volte il pane è più basso in calorie perché la fetta è più piccola o più sottile di una fetta tradizionale.

• Arnold Bakery Light - 100% di pane integrale: 40 calorie per fetta
• Pane integrale della natura: 40 calorie per fetta
• Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 calorie per fetta

Una parola di Verywell

Ci sono molti modi sani per includere una fetta di pane nella tua dieta, quindi se ami il pane, continua a mangiarlo. Ma consumalo con moderazione. Goditi un panino aperto invece di usare due fette di pane. E invece di mangiare pane con marmellata e burro ad alto contenuto calorico al mattino, fai qualche fetta di mela condita con burro d'arachidi.

Uno dei modi migliori per ridurre il pane è al ristorante. Chiedi al tuo server di non portare il pane in tavola prima del pasto. Gli spuntini pre-pasto senza cervello possono aggiungere centinaia di calorie (per non parlare di carboidrati e grassi) al punto vita.