Fatti nutrizionali di more

Le more sono un frutto a basso contenuto di carboidrati che racchiude un importante stimolo nutrizionale. Considerato un superalimento, le more contengono proprietà che sono state pensate per proteggere da malattie cardiache, cancro e diabete.

Le more appartengono a un gruppo di sostanze fitochimiche chiamate antocianine, che sono state venerate per la loro capacità di proteggere le cellule dai radicali liberi.

La loro tonalità viola intenso aumenta il loro potere antiossidante. Le more sono un'eccellente fonte di fibre e vitamina C e contengono un'indennità giornaliera di manganese.

Mentre le more si possono trovare tutto l'anno in molti negozi di alimentari, la loro stagione di punta va da inizio giugno a fine agosto.

Valori nutrizionali

Le more contengono un piccolo numero di calorie per un volume così grande di frutta. Oltre a questo, non hanno colesterolo e solo una scarsa traccia di sodio.

Carboidrati in more

Una tazza di more contiene 62 calorie, 13,8 grammi di carboidrati e 7,6 grammi di fibre.

Mentre molti dei carboidrati presenti nelle more provengono da carboidrati semplici, cioè zuccheri come fruttosio, glucosio e saccarosio, contengono anche carboidrati complessi che vengono metabolizzati lentamente e hanno un impatto minore sul livello di zucchero nel sangue.

Nonostante abbia 7 grammi di zucchero per porzione da 1 tazza, le more hanno un indice glicemico (GI) di soli 25, rendendolo accettabile per diete compatibili con il diabete se consumate con moderazione.

Ancora più impressionante, una porzione di more fornisce il 31% del fabbisogno giornaliero di fibre alimentari. Alcuni sono sotto forma di fibra insolubile, che aggiunge massa alle feci e ti aiuta a mantenerti regolare, mentre altri sono fibre solubili, che aiutano la digestione e rallentano l'assorbimento di zucchero e grassi nel sangue. 

Grassi in more

Le more sono praticamente senza grassi. Quali pochi grassi contengono le more sono monoinsaturi e polinsaturi, tipi "sani" di grassi che riducono l'infiammazione vascolare e migliorano la salute del cuore.

Proteine ​​in more

Le more non offrono molto in termini di proteine. Per aumentare l'apporto proteico, mangia mirtilli con yogurt greco (17 grammi per porzione da 170 grammi) o farina d'avena (6 grammi per tazza, cotto).

Secondo il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina, gli adulti dovrebbero consumare 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (o 0,36 grammi per libbra) al giorno. Questo si traduce in 56 grammi al giorno per l'uomo medio sedentario e 46 grammi per la donna media sedentaria.

Micronutrienti in more

Una singola porzione di mirtilli fornisce il 50 percento del consumo giornaliero raccomandato di vitamina C. Potresti anche beneficiare di dosi eccezionalmente elevate di manganese.

Entrambi sono antiossidanti altamente potenti che riducono lo stress ossidativo alle cellule liberando il corpo dai radicali liberi. Lo fanno rompendo il legame tra i radicali liberi e altre molecole che possono altrimenti destabilizzare e danneggiare le cellule.

Le more forniscono anche il 32% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, che il corpo utilizza per produrre proteine ​​per ossa e piastrine sane per la normale coagulazione del sangue. Le more offrono anche una modesta quantità di potassio, magnesio, vitamina A, ferro e calcio.

Benefici alla salute 

Molto interesse scientifico è stato posto sul ruolo degli antociani e di altri flavonoidi nella prevenzione delle malattie.

L'antocianina è il pigmento che dà alle more e ad altri frutti e verdure blu, viola o rossi il loro colore. Si ritiene che le sue proprietà antiossidanti aiutino a rallentare o prevenire il numero di malattie metaboliche e legate all'invecchiamento.

Uno studio del 2010 del Centro UCLA per la nutrizione umana ha suggerito che gli antociani nelle bacche del Rubus il genere (che comprende more e lamponi) ha ridotto l'ossidazione del colesterolo a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL) del 50%, corrispondente a una significativa riduzione dell'aterosclerosi (indurimento delle arterie) e delle malattie cardiache.

Inoltre, nella loro ricerca, l'indagine ha riportato che gli antociani inibiscono la crescita delle cellule di cancro al seno, allo stomaco, al colon e ai polmoni di 24, 37, 50, 54 e 37 percento, rispettivamente. Sebbene ciò non suggerisca in alcun modo che le more possano alterare il decorso di qualsiasi tumore una volta che si sviluppa, accennano al beneficio protettivo di una dieta ricca di antociani.

Ci sono anche alcune prove che gli antociani possono aiutare a rallentare la progressione della malattia di Alzheimer (AD). Sebbene l'evidenza sia tutt'altro che conclusiva, l'antocianina sembra sopprimere la tossicità dei depositi di beta-amiloide nel cervello. Questi sono i composti che interrompono i percorsi neuronali e danneggiano le cellule cerebrali, innescando lo sviluppo dell'AD. 

Secondo uno studio del 2010 pubblicato in Neuroscienze nutrizionali, i topi alimentati con una dieta costituita da un estratto di antocianina all'1% hanno subito un cambiamento nella composizione dei beta-amiloidi nel cervello. Acido beta-amiloide piuttosto solubile (il tipo associato ad AD), i topi nutriti con antocianine avevano placche beta-amiloidi più insolubili (considerate meno tossiche e dannose per il cervello).

Domande comuni

Come fai a sapere se un mora è maturo?

Quando scegli le more, lascia che il colore sia la tua guida. Scegli solo quelli che sono profondamente colorati. Quelli che sono rossi o viola non sono ancora maturi. Mentre riesci a maturare il frutto a temperatura ambiente, una volta raccolto il frutto, non diventerà più dolce. 

Le more mature dovrebbero avere un aroma gradevole, ma potrebbe essere difficile dire se sono state refrigerate. Evitare le more che sono morbide, di colore opaco, hanno un odore di muffa, o hanno tracce di muffa.

Le more possono macchiarsi i denti?

Una delle lamentele più comuni su more è che possono trasformare i denti in un viola spettrale. Questo è vero non solo con la frutta intera, ma anche con conserve, succhi o torte di more.

Per evitare di macchiare, non lasciare che i residui di frutta rimangano nella bocca troppo a lungo. Se stai bevendo una scossa fatta con le more, usa una cannuccia. Dopo aver mangiato, sciacquare la bocca con acqua e lavarsi i denti il ​​più presto possibile.

Macchie di mora nei vestiti possono essere rimosse tamponando la macchia con 1 cucchiaio di liquido per piatti miscelato con 3 tazze di acqua tiepida.

Per quanto tempo si conservano le more fresche?

Se acquisti i more dal supermercato, prova a mangiarli entro un giorno circa. Puoi prolungare la loro vita refrigerandoli, ma il sapore sarà molto più intenso se viene servito a temperatura ambiente. Se non puoi mangiarli immediatamente, puoi congelare le bacche per un anno. Il loro congelamento non altera il loro valore nutrizionale.

Per evitare che le more si ammuffiscano, non lavarle fino a destra prima di servire. Non mangiare quel sapore o muffa.

Ricette e preparazione

Le more possono essere consumate da sole o abbinate a yogurt, cereali e gelati. Possono aggiungere una nota vivace alle insalate e abbinarle magnificamente ai dessert al limone, come cheesecake o crema pasticcera. Sono anche deliziosi in buoni e frullati al forno. Il loro alto contenuto di pectina li rende la scelta ideale per marmellate, gelatine e conserve.

La maggior parte delle ricette contenenti bacche possono essere sostituite con more. Qui ci sono solo alcuni da provare:

• Ciotola di quinoa e mora calda
• Mini croccantini di cereali integrali
• Salsa ai tre frutti senza zucchero
• Frullato antiossidante alle more
• Frullato di proteine ​​ad alto contenuto di proteine
• Budino di Chia con composta di bacche

Allergie e interazioni

Secondo l'American Academy of Asthma, Allergy e Immunology, le more contengono diversi allergeni noti. Tra questi ci sono sostanze chimiche conosciute come salicilati e varie muffe che possono facilmente propagarsi sui frutti troppo maturi.

I salicilati sono sostanze chimiche presenti in natura nelle more che sono correlate all'aspirina. Se sei allergico o intollerante all'aspirina, potresti sviluppare sintomi allergici dopo aver mangiato il frutto. I sintomi tendono a svilupparsi in pochi minuti e possono includere:

• Prurito della pelle
• Alveari o eruzioni cutanee
• Sensazioni di formicolio sul tuo viso
• Congestione sinusale
• Note che colano
• Occhi pieni di lacrime

La maggior parte dei casi è relativamente mite e tende a risolversi da sola. Se necessario, gli antistaminici da banco possono aiutare ad alleviare i sintomi.

L'anafilassi, una reazione allergica di tutto il corpo potenzialmente pericolosa per la vita, è raramente associata alle more; pochi casi sono stati notati nella letteratura medica. Se succede, è generalmente visto in persone con una nota allergia ai mirtilli. Chiama il 911 se soffri di mancanza di respiro, vertigini, gonfiore del viso, battito cardiaco accelerato e vomito dopo aver mangiato le more o qualche frutto Rubus famiglia.

Molti diversi tipi di muffe possono scatenare un'allergia alla muffa. Secondo una ricerca della Food and Drug Administration degli Stati Uniti, la contaminazione da funghi delle bacche si verifica più comunemente nel campo. Un sondaggio casuale ha rivelato che la crescita della muffa in more e lamponi era la più alta tra tutte le bacche e l'uva testate. Un accurato lavaggio delle more prima di mangiare può ridurre notevolmente il rischio di una risposta allergica.

Non ci sono allergie ai farmaci note alle more, anche se le persone sensibili all'aspirina potrebbero volerle evitare.