Fatti di nutrizione degli asparagi

Le lance degli asparagi sono deliziose e nutrienti, quindi sono un ortaggio perfetto da aggiungere a quasi tutte le diete. È possibile trovare asparagi in varietali verdi, bianchi o addirittura viola. Negli Stati Uniti, la varietà verde è la più comune, mentre gli asparagi bianchi sono prevalenti in tutta Europa.

Asparagi (nome scientificoAsparagi officinali) è una pianta perenne che è stata usata come alimento e medicina fin da 3000 aC.

Molte antiche culture lo infondevano con proprietà afrodisiache, mentre il manuale del sesso indiano del XV secolo Ananga Ranga asserì che l'asparago era efficace nell'alleviare la fatica. Oggi, l'asparago è riconosciuto come una fonte eccellente di vitamine, minerali e fibre, con poche calorie o sodio.

La grande notizia è che puoi gustare gli asparagi tutto l'anno poiché è diventato un alimento comune nella maggior parte dei mercati di prodotti. Tuttavia, l'alta stagione è intorno ad aprile e maggio, quindi assicuratevi di approfittare delle lance migliori e più teneri durante la primavera.

Valori nutrizionali

Indipendentemente dal fatto che tu sia a dieta, gli asparagi offrono una moltitudine di sostanze nutritive con pochissime calorie. È particolarmente ricco di vitamine e minerali essenziali. 

Carboidrati in asparagi

L'asparago è un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta povera di carboidrati o chetogenica, che vanta 3,7 grammi di carboidrati netti per porzione da mezzo bicchiere.

Solo una piccola parte del contenuto proviene da carboidrati semplici (cioè zucchero), quindi ha un impatto minimo sul livello di zucchero nel sangue e un indice glicemico (GI) inferiore a 15.

Gli asparagi offrono anche una buona dose di fibre alimentari, i carboidrati indigesti che aiutano a regolare la digestione, lo zucchero nel sangue e l'assorbimento dei grassi nel corpo. La maggior parte delle fibre in asparagi è insolubile, il che significa che attinge acqua dall'intestino per ammorbidire le feci e alleggerirle dal tratto digestivo.

Grassi in asparagi

L'asparago è praticamente privo di grassi, con poche quantità di grasso polinsaturo "sano". Questi sono acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare.

Chiaramente, puoi indebolire quei benefici tagliando gli asparagi nel burro, nella margarina o nella salsa olandese. In alternativa, aggiungi le lance con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e aggiungi solo 0,65 grammi di grassi saturi, 0,5 grammi di grassi polinsaturi e 0,3 grammi di grassi monoinsaturi.

Proteine ​​in asparagi 

Gli asparagi non offrono molto in termini di proteine, ma abbastanza per aiutare a soddisfare alcune delle vostre esigenze nutrizionali quotidiane. In media, gli adulti dovrebbero mangiare circa 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (o 0,36 grammi per libbra) al giorno.

Ciò equivale a 56 grammi al giorno per l'uomo medio sedentario e 46 grammi al giorno per la donna media sedentaria.

Con 2,2 grammi per porzione, gli asparagi ti mettono sulla buona strada. Avvolgi gli steli in un paio di fette di prosciutto deli (2 once) e aumenterai il contenuto di proteine ​​di altri 5 grammi.

Micronutrienti in asparagi

Secondo l'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) emessa dal Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina, l'asparago rappresenta una parte significativa del fabbisogno nutrizionale giornaliero, basato su una dieta da 2.000 calorie, la RDI si suddivide come segue:

• Vitamina A: 18% della RDI

• Vitamina C: & 12% della RDI
• Vitamina E: 7% della RDI
• Vitamina K: 57% della RDI
• Folato (vitamina B9): 34% della RDI
• Fosforo: 5% della RDI
• Potassio: 6% della RDI

Gli asparagi offrono anche abbondanti quantità di riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1) e ferro.

Benefici alla salute

Mentre i nutrienti contenuti negli asparagi promuovono buona salute e metabolismo, si ritiene che alcuni agenti in asparagi offrano benefici significativi per la salute. Questi includono la riduzione della pressione alta, la promozione di una gravidanza sana e l'evitamento di alcune malattie.

Alta pressione sanguigna

Come una ricca fonte di potassio, gli asparagi possono abbassare l'aiuto abbassare la pressione sanguigna rilassando le pareti delle arterie (migliorando così la circolazione) e aumentando l'escrezione di sodio dai reni.

La vitamina A e C sono anche potenti antiossidanti che aiutano a eliminare i radicali liberi che circolano nel sangue. Così facendo si riduce il danno al sistema circolatorio, incluso il rischio di aterosclerosi (indurimento delle arterie) e malattie cardiovascolari.

Da parte sua, l'asparago viola contiene antociani, composti antiossidanti che conferiscono alla verdura il suo colore vibrante ed esercitano forti proprietà cardio-protettive.

Gli asparagi esercitano anche lievi proprietà diuretiche che abbassano intrinsecamente la pressione sanguigna promuovendo l'escrezione di liquidi in eccesso dal corpo. 

Uno studio del 2013 del Giappone ha riportato che 28 adulti trattati con una dose orale di asparagi in polvere (6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo) hanno avuto un calo di circa 8 punti nella pressione arteriosa sistolica e un calo di circa 5 punti nella pressione arteriosa diastolica dopo 10 settimane . Ha anche diminuito il colesterolo totale ei livelli di glucosio a digiuno (sebbene non siano stati osservati cambiamenti nell'HbA1C).

Gravidanza

La maggior parte degli ostetrici raccomanderà che una donna incinta prenda un supplemento giornaliero di 400 microgrammi per promuovere una gravidanza sana. Una porzione di mezza tazza di asparagi incontra 134 microgrammi di tali bisogni. 

Bassi livelli di folato sono associati ad un aumentato rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida. Come tale, una dieta ricca di asparagi può essere considerata protettiva contro questi difetti potenzialmente devastanti che colpiscono circa 3.000 gravidanze negli Stati Uniti ogni anno. 

Inoltre, l'asparago è la sola fonte più ricca di un aminoacido noto come asparagina, che è richiesto per il normale sviluppo e la funzione del cervello.

Prevenzione delle malattie

L'asparago è anche una fonte chiave di inulina, un tipo di fibra che supporta i batteri intestinali sani. Lo fa in parte inibendo potenti endotossine batteriche note come polisaccaridi. 

Secondo uno studio condotto in Italia nel 2014, l'inulina riduce la concentrazione di polisaccaridi nel sangue di circa il 600 percento bloccando il loro assorbimento attraverso la mucosa del colon. 

Con circa 2-3 grammi di inulina per porzione, gli asparagi potrebbero potenzialmente aiutare nel controllo di alcune malattie attribuite a polisaccaridi eccessivi. Questi includono la colite ulcerosa, la malattia di Crohn, Helicobacter pylori (H. pylori) infezione e, in misura minore, fibrosi cistica, aterosclerosi e alcune malattie autoimmuni come l'artrite reumatoide.

Domande comuni

Gli asparagi verdi sono meglio dei bianchi?

In confronto, sia gli asparagi bianchi che quelli verdi contengono all'incirca la stessa quantità di calorie, carboidrati e fibre per porzione. La differenza è che gli asparagi bianchi sono ricoperti di terra quando inizia a germogliare. Poiché non è esposto alla luce, non produce clorofilla, un phytochemical potenzialmente benefico. L'asparago bianco contiene anche meno vitamina C.

L'asparago bianco tende ad essere più spesso e più tenero rispetto alla varietà verde. Ha anche un sapore leggermente nocciola ed è meno incline alla viscosità del suo cugino verde.

Perché gli asparagi emanano odore di urina?

Non c'è niente di insolito nell'odore puzzolente dopo aver mangiato gli asparagi. Il vegetale contiene amminoacidi solforosi, noti come acido asparagusico, che si rompono durante la digestione. Questo produce composti chimici pungenti che vengono espulsi subito dopo aver mangiato gli asparagi e fino a un giorno dopo. Mentre un po 'scoraggiante, le sostanze chimiche solforose non sono in alcun modo dannose.

Ricette e preparazione

Quando si selezionano gli asparagi freschi, scegliere gli steli con una gemma ben chiusa. I gambi devono essere ricchi di colore, stare fermi e apparire grassocci e dritti. Evitare gli asparagi che sono limp, pastosi, impura o opachi. Gli asparagi possono anche essere acquistati congelati e in scatola. 

Gli asparagi freschi possono asciugarsi rapidamente, quindi è importante conservarli correttamente per mantenere la freschezza. Per prolungare la durata di conservazione e prevenire gli sprechi alimentari:

1. Mantieni il tuo fascio di asparagi in un elastico
2. Taglia un centimetro dal fondo dei gambi.
3. Avvolgere le estremità in un tovagliolo di carta umido.
4. Mettili in un piccolo contenitore d'acqua (circa 1 pollice) e conservali in frigorifero.

I gambi non devono essere lavati fino a poco prima della cottura. Gli asparagi possono essere cotti al vapore, bolliti, saltati in padella, grigliati o tagliati a fettine sottili e consumati crudi in insalata. Gli steli più spessi e di fine stagione possono essere necessari per essere sbucciati prima della cottura.

Cuocere gli asparagi abbastanza a lungo in modo che mantengano ancora il suo colore verde brillante. Una volta che inizia a trasformare una zuppa di piselli verde, sarà probabilmente troppo cotta e molle. L'asparago troppo cotto perde alcuni dei suoi nutrienti e benefici per la salute.

Se sei un amante degli asparagi, ci sono diverse ricette da provare assolutamente:

• Asparagi alla griglia con olio d'oliva e limone
• Asparagi arrostiti al forno asiatici
• Quinoa, asparagi e frittata di funghi
• Asparagi saltati in padella con anacardi e peperoni
• Pollo riso fritto con asparagi
• Pollo allo zenzero con asparagi saltati in padella

Allergie e interazioni

L'asparago è raramente implicato nell'allergia. Con ciò detto, un composto noto come acido trithiane-5-carbossilico si trova in concentrazioni più elevate nei gambi di giovani asparagi. Le persone che scelgono o mangiano questi esili steli di inizio stagione possono subire dermatiti da contatto, principalmente sulle mani o sulle dita, o possono contattare orticaria, causando gonfiore e prurito alle labbra.

I sintomi di allergia tendono ad essere lievi o durano solo per pochi minuti. Chiama il tuo medico se i sintomi persistono o peggiorano.

Poiché l'asparago ha un lieve effetto diuretico, potrebbe essere necessario evitare di mangiarlo mentre assume il litio. Teoricamente, gli asparagi possono ridurre l'escrezione e aumentare la concentrazione di litio nel sangue. Ciò potrebbe amplificare gli effetti collaterali del farmaco.