Fatti di nutrizione della mandorla
Le mandorle sono un alimento nutriente, portatile, a basso contenuto di carboidrati che può essere utilizzato in cucina o mangiato così com'è. Le mandorle possono essere acquistate, salate, non salate, crude o arrostite. Possono essere trasformati in burro di mandorle, trasformati in latte di mandorle o macinati come farina di mandorle. Le mandorle crude e tostate sono prive di sodio, che è importante per quelle persone che hanno una storia di ipertensione o stanno cercando di abbassare il loro apporto di sodio per altri motivi.
Mentre sono sani, sono ricchi di calorie. L'assunzione eccessiva di calorie può causare aumento di peso, un fattore di rischio indipendente per varie malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Pertanto, quando si mangiano le mandorle, è necessario esercitare il controllo delle porzioni.
Valori nutrizionali
| Fatti di nutrizione della mandorla | |
|---|---|
| Dimensione della dose 1 oncia (24 chicchi interi) (28 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| calorie 164 | |
| Calorie da grasso 127 | |
| Totalmente grasso 14.2g | 22% |
| Grasso saturo 1.1g | 5% |
| Grasso polinsaturo 3,5 g | |
| Grasso monoinsaturo 8,9 g | |
| Colesterolo 0m | 0% |
| Sodio 0mg | 0% |
| Potassio 207.44mg | 6% |
| carboidrati 6.1g | 2% |
| Fibra dietetica 3.5g | 14% |
| Zuccheri 1.2g | |
| Proteina 6g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 8% · Ferro 6% | |
* Basato su una dieta da 2.000 calorie. | |
Carboidrati in mandorle
Le mandorle sono una buona fonte di fibre e hanno un indice glicemico inferiore rispetto a molte altre noci, rendendole una buona scelta per le persone con diete povere di carboidrati.
Grassi in mandorle
Le mandorle sono cibi ricchi di grassi, che forniscono circa il 22% della quantità giornaliera raccomandata di grasso in una singola oncia.
Tuttavia, la maggior parte del grasso trovato nelle mandorle è grasso monoinsaturo, che ha proprietà cardio-protettive.
Proteine in mandorle
Le mandorle sono una buona fonte di proteine vegane, contenenti piccole quantità di tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali.
Micronutrienti in mandorle
Un'oncia di mandorle contiene il 37% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina E, l'8% della quantità giornaliera raccomandata di calcio e il 6% della quantità giornaliera raccomandata di ferro.
La vitamina E conferisce proprietà antiossidanti e supporta la funzione immunitaria. Il calcio è importante per mantenere la struttura dei denti e delle ossa. Il ferro aiuta nella produzione di determinati ormoni e nell'assunzione di ossigeno nei muscoli.
Benefici alla salute
Secondo una rassegna di 29 studi condotti nel 2016, mangiare 28 grammi di noci al giorno, come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, può ridurre il rischio di malattie cardiache. Quando si tratta di mandorle specificamente, questo può essere dovuto al loro alto contenuto di grassi monoinsaturi ipolipemizzanti, al contenuto di fibre e agli effetti antiossidanti della vitamina E.
Può anche essere dovuto ai fitonutrienti presenti nelle mandorle, in particolare agli steroli e ai flavonoidi vegetali, che sono salutari e offrono benefici antiossidanti. Per massimizzare questi nutrienti, goditi le mandorle con le bucce (i flavonoidi sono concentrati lì). Il consumo di mandorle può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Le mandorle sono una ricca fonte di manganese e magnesio. Il manganese svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati, degli amminoacidi e del colesterolo. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 vie metaboliche, tra cui produzione di energia, sintesi proteica, segnalazione cellulare e funzioni strutturali come la formazione dell'osso.
Alcuni studi suggeriscono che maggiori assunzioni di magnesio sono associate a un ridotto rischio di sviluppare il diabete.
Domande comuni
Sono noci di mandorle?
Sì, le mandorle sono considerate un albero di noci. Crescono sugli arbusti o sugli alberi e sono coperti da un guscio duro. Il più delle volte, se una persona è allergica alle noci, è allergica tutti noci degli alberi, comprese le mandorle.
Il latte di mandorla è una buona alternativa al latte?
Se qualcuno ha un'allergia ai latticini, il latte di mandorla è una buona alternativa. E anche se le mandorle sono naturalmente ad alto contenuto calorico, il latte di mandorla è una sostituzione a basso contenuto calorico del latte vaccino.
Si noti, tuttavia, che il latte di mandorle contiene meno calcio e proteine a meno che non sia fortificato. Assicurati di selezionare una versione non zuccherata per evitare zuccheri extra.
Ricette e consigli di preparazione
Le mandorle pre-porzionate sono uno degli alimenti che potresti sempre voler avere con te. Quando sei in un pizzico, le versioni crude o arrostite possono servire come spuntino sano e nutriente.
Le mandorle possono anche aggiungere croccante e sapore alle insalate, allo yogurt o alla farina d'avena, rendendo questi alimenti più sazianti e soddisfacenti. Cerca anche modi per incorporare i prodotti a base di mandorle nella tua dieta. Puoi spalmare il burro di mandorle su sedano o una mela; utilizzare latte di mandorle non zuccherato in frullati, salse e zabaione; o preparare dei pancakes con il pasto a base di mandorle, per esempio. Le mandorle possono essere utilizzate anche come sostituto del pane grattugiato durante la preparazione del ripieno.
Cucinare con le mandorle è un ottimo modo per aumentare il contenuto di nutrienti di un pasto mentre si riduce il contenuto di carboidrati. Ecco alcune ricette per iniziare:
- Frittelle senza glutine (fatte con farina di mandorle)
- Insalata di pollo con vinaigrette alla fragola
- Mini Lemon Cheesecakes con crosta di mandorle
Quando si mangiano le mandorle, mirare ad attenersi a una porzione, che è di circa 24 mandorle intere (1/4 di tazza o una piccola manciata). Se si abbinano mandorle con un altro alimento, come frutta o yogurt, mirare ad attenersi a una porzione da 100 calorie (circa 12). Stai attento anche alle porzioni di prodotti a base di mandorle.
Allergie e interazioni
Le persone che sono allergiche alle mandorle sono generalmente affette da allergia alimentare primaria o secondaria. Il primo avviene per contatto diretto e può portare a difficoltà respiratorie potenzialmente letali. Il secondo è quando qualcuno che è allergico al polline di betulla (una delle cause della febbre da fieno) inizia a reagire in modo incrociato con la mandorla nel tempo a causa di una somiglianza tra le proteine trovate tra i due. Questa seconda condizione è chiamata sindrome da polline alimentare o sindrome da allergia orale. Le persone che sono allergiche alle mandorle possono anche essere allergiche ad altri frutti a guscio e lapidati.
