Come gestire gli episodi di collera borderline in un modo più sano

Molte persone con disturbo borderline di personalità (BPD) provano rabbia così intensa che viene spesso definita "rabbia borderline". Questa rabbia a volte viene in risposta a una leggera percezione interpersonale - per esempio, sentirsi criticato da una persona cara.

Se provi questo tipo di rabbia, potresti avere difficoltà a controllarlo. Molte persone affette da BPD si comportano in modo malsano quando si arrabbiano, inclusi atti che possono causare danni fisici o distruggere le relazioni.

È possibile imparare a gestire la rabbia in modi più sani, ma questo richiede un po 'di pratica. Ecco alcuni suggerimenti su modi sani per gestire la rabbia.

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Conta fino a dieci

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Probabilmente lo hai già sentito prima, ma funziona, quindi vale la pena ripeterlo. Se riesci a mettere in pausa prima di rispondere a ciò che ti sta facendo arrabbiare, hai maggiori probabilità di fare scelte più sane sul tuo comportamento.

Quindi, se qualcosa o qualcuno ti fa impazzire, prova a contare fino a 10 nella tua testa prima di rispondere.

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Nota la tua rabbia prima

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A volte potresti anche non notare che ti stai arrabbiando fino a quando non sei infuriato. Ma puoi esercitarti ad essere più in sintonia con le tue risposte in modo che noti la tua rabbia all'inizio del ciclo. Cerca di prestare attenzione ai piccoli segni di un inizio di rabbia borderline. Ad esempio, come si sente quella prima fitta di rabbia? Come reagisce il tuo corpo? Se riesci a cogliere questi segnali quando sei moderatamente infastidito, piuttosto che completamente infuriato, puoi intervenire prima.

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Fare una pausa

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Una volta che ti accorgi che ti stai arrabbiando, ha senso prendersi una pausa da ciò che ti fa arrabbiare. Questo funziona particolarmente bene se ti arrabbi in una conversazione con qualcuno. Se inizi a comportarti da matto, l'altra persona inizierà a sentirsi pazza, il che può aggravare la situazione.

Se noti questa escalation, chiama un "time out" e prendi una pausa per 10-15 minuti (o più, se necessario).

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Distraiti

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Alcune persone trovano utile impegnarsi in un'altra attività distraente quando vengono catturati nella loro rabbia. Per farlo con successo, trova un'attività che possa davvero attirare la tua attenzione. Non scegliere qualcosa di passivo, come guardare la televisione, perché i tuoi pensieri torneranno probabilmente a quello che ti sta facendo arrabbiare.

Fai qualcosa che ti coinvolga attivamente, come organizzare una stanza della tua casa o leggere un libro.

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Prendi aliti profondi

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Praticare la respirazione diaframmatica profonda può aiutare a ridurre l'eccitazione fisica che senti quando ti arrabbi. Prenditi qualche minuto per respirare lentamente e dal profondo della pancia. Esercitati mettendo la mano sulla pancia, facendo respiri lenti e spingendo la mano fuori ogni volta che si inspira, lasciando cadere la mano ogni volta che si espira.

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Ground Yourself

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Gli esercizi di messa a terra possono aiutarti a "scattare" il ciclo della rabbia una volta iniziato e ti ricorda la reale insignificanza del problema in questione. Prova questi esercizi di messa a terra, che sono progettati per riportarti al momento presente quando la tua mente continua a tornare alla tua rabbia.

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Ascolta Calming Music

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Ascoltare musica che promuove l'umore opposto può aiutarti a ripristinare il tuo stato emotivo. Quando sei arrabbiato, ascolta la musica che è lenta, rilassante e calma. Ma non scegliere qualcosa di deprimente, la musica dovrebbe essere edificante.

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Praticare Lasciar andare

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La rabbia può essere difficile da gestire perché è un'emozione molto seducente: la rabbia ti induce ad aggrapparti ad essa, in particolare se sei rettamente arrabbiato per qualcosa che è ingiusto. Ma aggrapparsi alla rabbia spesso non è d'aiuto. Presta attenzione quando stai intenzionalmente aggrappato alla tua rabbia e stai provando a "lasciar andare".

Gli esercizi di consapevolezza possono aiutarti a padroneggiare il processo di "lasciar andare".

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Comunicare in modo assertivo

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A volte invece di scatenare la rabbia, le persone con BPD trattengono quella rabbia o la dirigono verso se stessi. Questo può essere altrettanto distruttivo quanto lo sferzare. Se sei qualcuno che fa questo, imparare a comunicare in modo assertivo le tue esigenze alla fine ridurrà le tue difficoltà con la rabbia.

Comunicare in modo assertivo significa comunicare chiaramente le vostre esigenze o aspettative, ma non in modo aggressivo.

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Adotta un approccio per la risoluzione dei problemi

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A volte, quando siamo arrabbiati per qualcosa diventiamo ostinati, passiamo molto tempo a raccontarci quanto sia ingiusta la situazione, o come siamo stati in errore, ma non prendiamo alcuna iniziativa per migliorare la situazione. Se sei ostinato, valuta se quel comportamento funziona davvero per te. Altrimenti, cerca di adottare un approccio di risoluzione dei problemi. Di cosa sei arrabbiato, e c'è un modo per agire per risolvere la situazione?

La tua rabbia può essere controllata

Mentre quei sentimenti di rabbia possono sembrare che stanno prendendo il sopravvento, puoi prendere il controllo e sedare quelle emozioni. Prendi tempo e pratica questi 10 consigli per migliorare le tue reazioni e gestire la tua rabbia.