Perché i carboidrati complessi sono una parte importante della dieta?
I carboidrati complessi forniscono al tuo corpo l'energia di cui hai bisogno per alzarti, muoverti e fare tutte le cose che fai ogni giorno. Includono amido, maltosio e cellulosa e si trovano in frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali.
La differenza tra carboidrati complessi e carboidrati semplici è solo la dimensione delle molecole. I carboidrati semplici sono costituiti da una o due unità di zucchero, mentre i carboidrati complessi contengono almeno tre zuccheri. Gli zuccheri semplici includono zucchero da tavola, fruttosio, miele, sciroppi e così via.
Tipi di carboidrati complessi
Tutti gli alimenti a base vegetale hanno diverse forme di carboidrati complessi, principalmente una combinazione di amidi e cellulosa. L'amido è usato dalle piante come un modo per immagazzinare energia. Grani, patate, riso, piselli, legumi e mais sono ricchi di amido.
La cellulosa forma le strutture che danno forma alle piante, ed è il componente principale delle fibre alimentari. Verdure come fagiolini, broccoli e spinaci contengono meno amido, ma hanno più cellulosa.
Digestione e assorbimento complessi di carboidrati
Uno dei motivi per cui è importante mangiare cereali integrali, verdure colorate e altri cibi ricchi di fibre sono troppo lenti per l'assorbimento degli zuccheri e degli amidi. Gli amidi vengono digeriti e assorbiti rapidamente, quindi cibi ricchi di amido come pane bianco e pasta possono provocare un picco di zucchero nel sangue, proprio come mangiare qualcosa che è ricco di zuccheri.
Ma il tuo sistema digestivo non può rompere la cellulosa a parte, il che è una buona cosa perché avere quella fibra non digeribile nel tuo tratto digestivo rallenta le cose, così gli amidi non causano un picco di zucchero nel sangue così grande.
Quanto è complesso il carboidrato di cui hai bisogno?
In generale, i carboidrati complessi dovrebbero fornire circa la metà delle calorie nella dieta. Gli adulti hanno bisogno di 25-38 grammi di fibre al giorno. È possibile realizzare entrambi mangiando una dieta ricca di verdure colorate, cereali integrali e un assortimento di noci e semi.
Quando pianifichi un pasto, pensa a come il cibo sarà sistemato sul piatto. Dividere mentalmente il piatto in quattro quarti. La metà della piastra deve essere riempita con verdure o frutta verde o colorata e un quarto del piatto può contenere qualcosa di più stellato, come pane, riso, patate o pasta.
L'ultimo quarto ospita la fonte principale di proteine: può provenire da fonti animali come carne, pollame o pesce, oppure puoi scegliere una fonte proteica vegetariana come legumi o lenticchie. Il metodo della piastra dovrebbe fornire le giuste quantità di carboidrati, oltre a mantenere le proteine e i grassi in equilibrio.
Un pasto equilibrato con un sacco di fibre e carboidrati sani potrebbe essere una generosa porzione di bietola svizzera, una pallina di purè di patate e un pezzo di salmone grigliato che ha all'incirca le dimensioni del palmo della mano. O se preferisci andare vegetariano, scambia il pesce con del tofu saltato in padella.
