Quali sono gli amminoacidi?
Alcuni atleti (in particolare body builder e altri atleti per la forza) prestano molta attenzione al loro consumo di aminoacidi. Alcuni prendono anche integratori per aumentare il loro apporto e ottenere il giusto equilibrio di aminoacidi, in particolare amminoacidi a catena ramificata.
È utile conoscere i fatti su questi importanti peptidi e capire cosa possono fare e non può fai nel tuo corpo per bilanciare il tuo apporto nutrizionale e raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Cosa sono gli amminoacidi?
Gli amminoacidi sono comunemente definiti come i blocchi costitutivi delle proteine. Le proteine sono un importante macronutriente che consumiamo in alimenti come la carne e il cibo. Ma le proteine all'interno del corpo servono diverse funzioni chiave.
Le proteine forniscono i componenti strutturali di base dei nostri muscoli, cervello, sistema nervoso, sangue, pelle e capelli. Le proteine sono essenziali per l'equilibrio acido-base e fluido nel corpo e aiutano a trasportare ossigeno, grassi e importanti vitamine e minerali.
Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Le proteine, a loro volta, sono necessarie per molte delle strutture e funzioni del nostro corpo.
Il ruolo degli amminoacidi nel corpo
I nostri corpi richiedono 20 diversi aminoacidi. Insieme, questi aminoacidi sono sequenziati e piegati per combinarsi in modi quasi infiniti.
Lunghe catene di aminoacidi sono legate da legami peptidici. Il modo in cui i legami sono collegati è chiamato la loro struttura primaria e determina la sua funzione nel corpo. I legami peptidici hanno anche una struttura secondaria, terziaria e quaternaria. La struttura quaternaria finale è una proteina.
Gli aminoacidi costituiscono gli enzimi che facilitano la miriade di reazioni chimiche nel nostro corpo. Trasportano nutrienti e altre molecole necessarie attraverso il nostro sangue e attraverso le membrane cellulari. Portano segnali da una parte all'altra del corpo. Gli anticorpi che ci proteggono dalla malattia sono proteine. I compiti delle proteine sono quasi troppi da contare.
Amminoacidi essenziali
Dei 20 aminoacidi di cui abbiamo bisogno, i nostri corpi ne possono produrre 11. Gli altri nove dobbiamo superare la nostra dieta. Questi sono chiamati aminoacidi essenziali. Sono chiamati aminoacidi "essenziali" perché è essenziale che li mangiamo.
I nostri corpi producono alcuni amminoacidi, ma non tutti. Ci sono nove aminoacidi che dobbiamo consumare nella nostra dieta perché il corpo non può farli. Questi sono chiamati "amminoacidi essenziali".
Il amminoacidi essenziali includere istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Amino non essenziale gli acidi includono alanina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina. Questi amminoacidi sono fatti dal corpo.
C'è anche una situazione in cui un amminoacido o altri nutrienti possono essere "condizionalmente essenziali". Questo termine si riferisce agli amminoacidi che diventano essenziali perché il corpo ha difficoltà a farlo a causa di un disturbo, una malattia o un invecchiamento.
La cisteina è talvolta considerata un amminoacido condizionatamente essenziale in popolazioni speciali, inclusi neonati, anziani e persone con determinate condizioni mediche.
Aminoacidi a catena ramificata
Ci sono alcuni aminoacidi chiamati "aminoacidi a catena ramificata" o BCAA. Potresti aver sentito atleti e bodybuilder riferirsi agli integratori di BCAA o agli alimenti che forniscono amminoacidi a catena ramificata.
I BCAA sono aminoacidi essenziali che hanno una catena ramificata, essenzialmente una catena laterale. Questi amminoacidi sono metabolizzati nel muscolo e sono considerati avere il maggiore impatto sullo sviluppo muscolare.
Gli amminoacidi a catena ramificata comprendono leucina, valina e isoleucina.
Leucina, isoleucina e valina sono chiamate aminoacidi a catena ramificata o BCAA a causa della loro struttura unica. Si ritiene che questi amminoacidi abbiano il maggiore impatto sullo sviluppo muscolare.
Benefici per la salute degli amminoacidi
Ci sono stati studi di ricerca che studiano i benefici degli aminoacidi, in particolare gli amminoacidi a catena ramificata nel corpo. La maggior parte di questi studi si concentra sulla supplementazione di BCAA e sulla necessità o meno di una funzione o di una prestazione atletiche ottimali.
Sviluppo muscolare
Il beneficio più ampiamente promosso degli aminoacidi a catena ramificata è il miglioramento dello sviluppo muscolare.
Molte relazioni, tra cui uno studio pubblicato nel 2018 da Frontiere in Fisiologia, hanno trovato che la supplementazione di BCAA fornisce benefici.Le loro scoperte erano coerenti con altri studi di ricerca e hanno scoperto che quando gli atleti ingeriscono una bevanda contenente BCAA immediatamente dopo l'esercizio di resistenza, acquisiscono una migliore funzionalità muscolare.
Tuttavia, altri rapporti di ricerca mettono in discussione l'entità del beneficio, citando l'influenza del massiccio settore degli integratori sugli studi scientifici.
Inoltre, vi è disaccordo tra i ricercatori circa la possibilità o meno di BCAA di fornire alcun beneficio durante i periodi di restrizione calorica.
Mentre la supplementazione di BCAA è ampiamente accettata come un metodo efficace per ottenere una crescita muscolare ottimale, è importante ricordare che semplicemente comprare e consumare integratori non farà aumentare la forza e le dimensioni dei tuoi muscoli. È necessario seguire un piano completo per la formazione e la nutrizione.
Includere un integratore di aminoacidi a catena ramificata in un programma completo di allenamento e nutrizione della forza può aiutare a migliorare la stimolazione della sintesi proteica muscolare e potenziare lo sviluppo muscolare.
Recupero muscolare
Gli amminoacidi a catena ramificata sono anche ampiamente creduti per migliorare il recupero muscolare dopo lo sport o l'esercizio fisico intenso.
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è una condizione che molti atleti pesanti sperimentano nelle 24-48 ore dopo un intenso allenamento. DOMS può inibire le prestazioni, specialmente quando è grave.
La ricerca pubblicata ha dimostrato che l'integrazione con BCAA può essere una strategia utile per aumentare il recupero muscolare e ridurre il DOMS in seguito a un'intensa attività di allenamento della forza.
Ulteriori ricerche hanno dimostrato che l'integrazione di BCAA può aiutare gli atleti di resistenza a ridurre i danni muscolari.
Infine, una recensione di ricerca pubblicata nel 2017 da Nutrizione ha rilevato che l'uso di BCAA è migliore del recupero passivo o del riposo dopo varie forme di esercizio completo e dannoso.
Tuttavia, è importante mantenere i benefici del BCAA in prospettiva. Una recensione completa pubblicata nel 2017 da Nutrienti ha concluso che mentre i BCAA sono noti per fornire benefici per lo sviluppo muscolare, la loro capacità di alleviare il danno muscolare causato dall'allenamento di resistenza è efficace solo a determinate condizioni. Queste condizioni includevano un'elevata assunzione di BCAA, un'integrazione della durata di dieci o più giorni e un danno muscolare descritto come da basso a moderato.
La ricerca ha dimostrato che l'integrazione di BCAA può aiutare a ridurre i danni muscolari causati dall'allenamento di forza o di resistenza.
Funzione immunitaria e gestione delle malattie
I ricercatori hanno (e continuano a) studiare il ruolo degli aminoacidi a catena ramificata sulla funzione immunitaria e sulla gestione della malattia.
Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2018 da Nutrizione e metabolismo considerato il ruolo dei BCAA nei disordini di deperimento muscolare. I ricercatori hanno concluso che possono fornire un beneficio terapeutico in caso di insufficienza renale cronica. Ma sono necessarie nuove strategie e ulteriori ricerche per comprendere il ruolo di questi amminoacidi nei casi di cirrosi epatica, disturbi del ciclo dell'urea, ustioni, traumi, sepsi e cancro.
Buone fonti alimentari di amminoacidi
Mentre la maggior parte della ricerca sugli amminoacidi essenziali - in particolare gli aminoacidi a catena ramificata - si concentra sulla supplementazione, molti esperti di nutrizione ti diranno che il modo migliore per consumare BCAA è nella tua dieta quotidiana.
Quando si consumano cibi con aminoacidi, non solo si beneficiano degli altri nutrienti forniti dal cibo, ma si ha anche la certezza di sapere esattamente cosa si sta consumando. Diverse relazioni investigative hanno esposto un settore dei supplementi che non sempre fornisce prodotti che includono ingredienti che pretendono di includere.
Livelli consigliati
La quantità di cui abbiamo bisogno per ciascuno degli aminoacidi è diversa. Ad esempio, secondo gli standard dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, una persona che pesa 70 kg o 154 sterline ha bisogno di 280 mg di triptofano al giorno, ma 2100 mg di lisina e 2730 mg di leucina.
Anche se non è probabile che tu possa gestire (e distinguere) il tuo apporto di specifici amminoacidi, puoi assicurarti di consumare abbastanza proteine complessive e scegliere fonti di proteine intelligenti.
Secondo le linee guida della National Academy of Medicine, gli adulti dovrebbero consumare un minimo di 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che dovresti consumare circa sette grammi per ogni 20 libbre di peso corporeo. Che ci crediate o no, molti di noi consumano abbastanza proteine.
Fonti alimentari degli aminoacidi
Anche se la maggior parte di noi consuma abbastanza proteina, non possiamo scegliere fonti che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.
Gli alimenti che contengono tutti gli acidi essenziali in quantità proporzionali a ciò di cui abbiamo bisogno sono chiamati proteine complete. In generale, i prodotti di origine animale, come carne, pollame, uova, pesce e latticini sono buone fonti di proteine complete.
I semi di soia, quinoa e chia sono fonti vegetali di proteine complete. Le persone che seguono una dieta vegetariana possono contare su proteine complete a base vegetale, ma possono anche riuscire a soddisfare i loro bisogni quando combinano proteine incomplete complementari.
Se stai cercando specificamente di aumentare l'assunzione di aminoacidi a catena ramificata, buone fonti includono il latte (in particolare il siero di latte), proteine di soia, ceci, fagioli, prodotti a base di carne, lenticchie, riso integrale e noci (mandorle, noci del Brasile e anacardi).
Una parola da Verywell
Gli aminoacidi svolgono un ruolo importante nel tuo corpo, soprattutto quando si tratta di sviluppo muscolare. Gli amminoacidi essenziali sono particolarmente importanti perché abbiamo bisogno di consumarli nella nostra dieta. Gli amminoacidi a catena ramificata sono di particolare interesse per gli atleti a causa del loro presunto impatto sulla crescita e il recupero muscolare.
Ma non è necessario acquistare o utilizzare integratori per ottenere gli aminoacidi di cui hai bisogno. Potrebbe essere la tentazione di acquistare un integratore BCAA nella speranza di ottenere il corpo muscoloso o la prestazione atletica che desideri.
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